中老年人冬季步行該注意什么？做好4點不僅提高效果，而且更健康

“這么冷，你還在外面步行，怕是不要命了？”

“十幾年如一日的步行運動，不想一到冬季就丟掉了。就算再冷，我也想堅持下去。”

“可是我聽說，中老年人冬季步行稍不注意就很容易發生心肌梗塞、中風等危險，我看你還是別一意孤行了。”

“你可別嚇我了，我怎么從來就沒有遇到過呢？”

步行作為最適合中老年人的運動，可以說既安全，又健康。雖然很多中老年人都在一直堅持，但是一到寒冷的冬季，就總是難以堅持。一方面，冬季室外溫度確實太冷，我們實在無法堅持下去‘；另一方面，冬季步行不當也確實會引發危險的心、腦血管疾病。那么，中老年人在冬季時真的不能步行嗎？

中老年人在冬季時真的不能步行嗎？

人類通過保持體溫恒定在36-37攝氏度左右。由于冬季室外的溫度較低，為了維持體溫，產熱變得活躍，基礎代謝上升，能量消耗自然增加。然而，我們身體中肌肉的數量極大地影響了基礎代謝，而增加肌肉會增加基礎代謝并消耗更多能量。一般來說，中老年人在冬季步行仍然可以獲得3大健康益處。

1、提升身體基礎代謝

因此，當我們在冬季步行時，可以提升身體的基礎代謝能力。如果基礎代謝增加，那么能量消耗也會增加。一旦如此，我們不僅可以維持健康的體重，而且還能維持肌肉的流失。這對于中老年人的肌肉減少癥能起到非常重要的預防作用。

2、改善體質

更為主要的是，步行可以幫助中老年人改善容易感冒的體質。冬季本質上是一個很容易增加步行等運動能量消耗的時間。此外，為了改善中老年人的寒氣體質，重要的是促進血液循環，使熱量能夠很好地攜帶，增加肌肉，增加能量消耗。步行是一項可以改善兩者的運動，對中老年人保持良好的體魄很重要。

3、促進雙下肢健康

衰老從腳開始，當我們雙下肢肌肉無力時，即使我們想要增強運動，也是無能為力。研究表明，中老年人通過步行等運動可以強化下肢，這也讓我們運動起來更容易，有助于預防虛弱癥，減少死亡風險。

中老年人冬季步行需小心

血壓會因季節而波動，但眾所周知，尤其是在冬天，血壓會升高。在冬季可能發生的疾病中，最嚴重的是心血管病，比如心肌梗塞、中風等。另一方面，低溫環境本身或室內外溫差變化也會對大腦和心臟造成刺激，同樣也會增加意外事故。

此外，寒冷導致交感神經緊張，全身和心臟的血管收縮。而對于本身就患有高血壓的中老年人來說，高血壓會給心臟帶來壓力，導致血管收縮或變窄，缺氧，增加發生心肌梗塞或中風的可能性。如果在冬季，血壓總是不斷波動，這會更容易導致嚴重的心、腦血管意外。

寒冷的冬季步行注意4點更健康

很多老年人總認為冬季即使縮在家里，去外面運動豈不是雪上加霜，更別提去運動了。退一步來說，我們在運動時，由于氣溫的變化，很容易出現健康危害，那就更不能運動了。實際上，中老年人在冬季步行只需要注意4點，就會既安全，又健康。

1、注意先好好熱身

在寒冷的冬天鍛煉時，重要的是要熱身并留出充足的時間來享受自己。需要注意的是，咬緊牙關并盡全力而為的方法會適得其反。此時，血壓和心率往往會上升，尤其是在劇烈運動時。因此，我們一定要在溫暖的房間里，先好好熱身，這樣我們就可以避免不必要的血壓波動。

2、阻擋外部冷空氣，防止體溫下降

對于中老年人而言，我們在冬季步行時，一定要戴上帽子、手套、口罩等保持身體暖和。當頸部、手腕和腳踝暴露在外部空氣中時，熱量會從皮膚逸出，我們會感覺更加寒冷。因此，我們使用手套、消音器、暖腿器等，以防止寒風的侵入。

3、使用好吸濕、速干材料的衣服

在戶外步行時，我們多穿幾層，這樣每次身體熱起來就可以脫掉一件。衣服防寒措施的基礎是做好分層。運動的時候一件一件地脫下來，身體暖和起來，比穿一件厚衣服要容易。在合理范圍內穿輕便的衣服也很有效。通過穿著輕便的衣服，身體可以防止體溫被剝奪，基礎代謝可能會升高。需要注意的是，冬裝除了防寒功能外，還要求具有吸濕排濕功能。

4、步幅開闊

在一項曾對超過6000位70歲以上的老年人，進行平均2.7年的追蹤調查，研究結果發現，相對于步幅開闊的老年人，步幅狹窄的老年人認知功能下降的風險高達3.4倍。一般來說，老年人步幅可用身高x0.45來做計算。如果我們按照這個公式計算，比如身高為170cm，步幅應為76.5cm為佳。