糖尿病人也能放心吃的水果榜單！揭秘水果升糖的真相

????酸酸甜甜的水果，是很多人的摯愛。但是，對于患有糖尿病的朋友來說，能不能吃？怎么吃？吃多少？——自從被醫(yī)生要求“控糖”開始，就成了每天的糾結(jié)。

一部分朋友，干脆就放棄了自己對水果的享有權(quán)。為了不讓血糖跌宕起伏，忍字心頭一把刀！一邊用黃瓜西紅柿安慰自己那顆對水果充滿渴求的心，一邊安慰自己：俺這吃的，也是果實(shí)，還不長肉，多健康！

吃個(gè)水果，怎么就這么難！

沒關(guān)系，今天這篇，就來告訴大家：得了糖尿病，如何吃水果（文末有水果榜單和吃飯，千萬別錯(cuò)過哦~）。????

??讀完要記得分享給相親相愛家庭群哦~ 全家一起學(xué)習(xí)，確保吃對吃好吃開心！

另外，說一下哈，本篇原創(chuàng)為【丁香醫(yī)生】，我是被采訪者和審核者。

說一下哈，這篇的原創(chuàng)是【丁香醫(yī)生】，我是被采訪者和審核者。因此，本篇屬于轉(zhuǎn)載。（文章最后有水果榜單和吃法，千萬不要漏過哦~）

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首先，要解決兩個(gè)大家很常見的誤區(qū)。??

誤區(qū)一

水果糖多，糖尿病人最好別吃

控血糖是漫長的事情，如果天天這不能吃，那不能吃，生活會少很多樂趣，所謂的健康飲食也很難堅(jiān)持。

先給大家一顆定心丸：糖尿病患者可以吃水果，而且建議吃。

2023 年新發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南》第一條原則中明確提到：食物多樣是基礎(chǔ)，每天的應(yīng)季水果，是均衡飲食的一部分[1]。

圖片來源：指南截圖

新鮮的水果中確實(shí)有糖，但還有豐富的健康有益成分，例如膳食纖維、維生素 B 族、維生素 C、鉀、花青素、類胡蘿卜素、多酚等植物活性物。

這些成分和糖正負(fù)相加后，整體來說：無論是健康人還是糖尿病患者，吃新鮮水果都對長期控糖有利。

2023 年新發(fā)表的一篇文章，對 19 篇水果與糖尿病的研究進(jìn)行薈萃分析后發(fā)現(xiàn)：合理吃水果，與降低空腹血糖相關(guān)[2]。

健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鮮水果，也可能有助于預(yù)防 2 型糖尿病[3]。

誤區(qū)二

越甜的水果糖越多，不能吃

傳統(tǒng)概念里，水果含糖量和「甜不甜」有關(guān)，越甜的越不能吃，只剩一些比較酸或沒啥味道的……不僅吃著沒滋沒味，還可能踩坑（例如火龍果，不甜，但糖不低）。

聽說過升糖指數(shù)（GI）的朋友可選種類就多一些，蘋果、草莓、桃子等都能解解饞，但西瓜、菠蘿等中高 GI 的水果，還是一口也不敢碰。

實(shí)際上，這兩個(gè)方法都有點(diǎn)片面。

比如「控糖到底能不能吃西瓜」，就是讓很多人疑惑的真實(shí)問題：

西瓜很甜，嘗著就很有負(fù)擔(dān)；

實(shí)際含糖量比蘋果還低，100 克中只有 8 克左右碳水；

GI 高達(dá) 70+ ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

吃個(gè)水果，能不能更簡單一點(diǎn)

能！

學(xué)會這三步

控糖也能安心吃水果

對于控糖人群，沒有「絕對一口都不能吃」的水果，關(guān)鍵在于要吃對方法。

第一步：選什么品種？看血糖負(fù)荷

血糖負(fù)荷（GL） 是綜合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指標(biāo)，比 GI 能更加客觀充分的反應(yīng)某種食物對血糖的影響。

GL = 食物的 GI ??該食物可消化的碳水化合物%。

一般認(rèn)為：

≤ 10 為低血糖負(fù)荷

11～19 為中血糖負(fù)荷

≥ 20 為高血糖負(fù)荷

推薦優(yōu)先選擇低 GL 的水果，中高 GL 的水果，就一定要注意控制量，再少吃一點(diǎn)。

常見水果的 GI 和 GL 值排行

品種

GI

GL

草莓

40

1

李子

24

2

柚子

25

2

桃子

28

3

36

4

藍(lán)莓

28

4

橙子

31

5

葡萄

43

5

蜜柑

43

5

哈密瓜

70

5

菠蘿

66

6

西瓜

72

6

奇異果

52

6

木瓜

46

7

人參果

35

7

50

8

芒果

55

8

荔枝

57

9

龍眼

60

10

甜香蕉

52

11

菠蘿蜜

41

11

鮮棗

42

12

榴蓮

49

13

* 水果有不同品種、產(chǎn)地，數(shù)據(jù)可能會有差異，供參考

* 數(shù)據(jù)由中國食物成分表、悉尼大學(xué)、血糖研究等文獻(xiàn)整合得出

提醒大家一下，水果加工成水果干或水果罐頭后，GI 可能變化不大，但 GL 可能飆升。

水果，盡量還是吃新鮮的哦。

水果及其加工品的 GI、GL 值

品種

GI

GL

50

8

杏（罐頭）

60

13

菠蘿

66

6

菠蘿（罐頭）

65

10

香蕉

52

11

香蕉干

48

42

葡萄（黑）

56

11

葡萄干（黑）

65

51

* 受品種、產(chǎn)地等影響，同一類水果的數(shù)據(jù)可能有差異，供參考；

但低 GL 的水果，也不代表就能敞開肚子吃了。有些水果查不到 GL 值，又該怎么辦呢？

第二步：吃多少合適？學(xué)會替換更靈活

一般來說，糖尿病患者對于吃水果的時(shí)間和量都要注意，建議放在兩餐之間的點(diǎn)心時(shí)間，每天 200 克左右。

但生活總是有各種意外和疑問：

一不小心貪嘴，水果吃多了；不想加餐吃，就想餐后吃，又擔(dān)心碳水過多了；草莓 GL 低，是不是能多吃點(diǎn)？榴蓮含糖量特別高，吃幾口才不會超？

掌握食物之間的相互替換法，讓每天的飲食選擇更靈活，好堅(jiān)持。

首先，為了控制總熱量和總碳水?dāng)z入不超量，我們以「90 千卡一份」作為標(biāo)準(zhǔn)，計(jì)算出各種食物「一份」能吃多少。

同樣是 90 千卡，不同水果一份的量，還是差異挺大的。

90 千卡常見水果對應(yīng)重量

品種

可食果肉

參考量

圣女果

360 克

哈密瓜

265 克

西瓜

265 克

李子

237 克

杏（小）

237 克

庫爾勒香梨

214 克

文旦柚

214 克

蜜橘

200 克

蜜桃

196 克

橙子

187 克

富士蘋果

184 克

巨峰葡萄

176 克

芒果

173 克

火龍果

163 克

藍(lán)莓

158 克

獼猴桃

148 克

無花果

138 克

荔枝

127 克

山竹

125 克

香蕉

105 克

冬棗

80 克

榴蓮

60 克

* 數(shù)據(jù)來自《中國食物成分表（第 6 版）》 & USDA 食物數(shù)據(jù)庫；

* 重量為可吃的純果肉量，考慮到果皮果核，實(shí)際可參考圖片；

然后，確定好自己各類食物能吃多少份，就可以開始換啦。

水果與水果作為同類食物，可以靈活換。

例如，每天吃 1 份水果，那可以：

今天吃西瓜，1 份可以吃 265 克；

明天吃蘋果，1 份能吃 184 克；

早上吃 0.5 份柚子 105 克，下午吃 0.5 份葡萄 88 克……

總之，每天總量不超過 1 份，哪怕糖很多的榴蓮，也能吃一點(diǎn)解解饞。

偶爾不小心水果吃多了，也不用慌，可以少吃點(diǎn)主食來換一下。

90 千卡不同主食重量

品種

重量/g

品種

重量/g

米飯

78

饅頭

40

煮面條

84

玉米

80

蒸土豆

130

紅心紅薯

147

* 數(shù)據(jù)根據(jù)《中國食物成分表（第六版）》換算；

例如餐后想多吃一份西瓜，那今天這頓的米飯就要少吃 78 克（一份）。

但要注意，水果和主食只能偶爾換換，不能天天用水果替代主食。

偶爾水果吃多了少吃點(diǎn)主食，能保障一天的碳水化合物不超標(biāo)。但水果和主食的蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等有很大不同，經(jīng)常用水果替換主食，飲食就不均衡了，反而不利于長期控糖。

掌握了前面這兩步，控糖的朋友基本上就沒有什么水果是絕對不能吃的啦。

但生活中，可能還是會遇到一個(gè)真實(shí)的問題：明明很注意了，為啥血糖還是飆高了啊？

第三步：吃了不放心？監(jiān)測血糖很重要

老糖友們可能有這樣的經(jīng)驗(yàn)，同樣的食物，小區(qū)的老張吃了血糖平平穩(wěn)穩(wěn)，自己吃了血糖卻嗖嗖飆升……

每個(gè)人的代謝和食物反應(yīng)，真的各不一樣。

無論是 GI，還是 GL，又或者是熱量表、含糖表，這些其實(shí)都是一些測試數(shù)據(jù)參考。具體怎么樣，只有每個(gè)人自己知道。

同樣是榴蓮，有人歡喜有人憂

圖片來源： 網(wǎng)友

醫(yī)生通常會提醒糖尿病患者或胰島素抵抗人群，要養(yǎng)成監(jiān)測血糖的習(xí)慣。監(jiān)測不僅是為了及時(shí)發(fā)現(xiàn)異常情況，也是了解自己的身體代謝特點(diǎn)，發(fā)現(xiàn)自己對哪些食物比較敏感（怕疼怕忘怕麻煩的朋友，可以試試 24 小時(shí)動(dòng)態(tài)血糖儀）。

自己吃了血糖嗖嗖升的水果，哪怕是低 GI、低 GL，下次也要少吃點(diǎn)；自己吃了血糖比較穩(wěn)的，偶爾貪嘴多吃幾口也不慌。

理論方法 + 個(gè)人實(shí)踐，找到更適合自己的吃水果方案，控糖人也可以放心享受甜甜的水果。

快把文章分享給需要的家人朋友，一起健康吃水果吧

最后嘮兩句

隨著自己和父母家人年齡增大，糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病開始找上門來。

讓人難受的常常不是這些疾病本身，而是為了控制疾病要改變很多生活習(xí)慣。要記得吃藥，要改變飲食，要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)……

說起來容易，做起來……要么堅(jiān)持不了，要么活得像個(gè)苦行僧，日子過得好沒意思。

其實(shí)，慢病飲食不是簡單無趣的「這不能吃，那不敢吃」，而是要對自己的身體有更多了解，根據(jù)習(xí)慣、喜好、身體反應(yīng)做調(diào)整，在美食和健康中找到平衡，才可以與食物和平共處。

慢病管理是個(gè)長期的事兒，吃得幸福，才能更好地堅(jiān)持啊。

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

水果是個(gè)好東西，每天都要吃哦~

作者簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會認(rèn)證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會會員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個(gè)人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻(xiàn)

[1] 成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）

[2] Ren Y, Sun S, Su Y, Ying C, Luo H. Effect of fruit on glucose control in diabetes mellitus: a meta-analysis of nineteen randomized controlled trials. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 May 5;14:1174545. doi: 10.3389/fendo.2023.1174545.

[3] Li, L., Yang, HY., Ma, Y. et al. Whole fresh fruit intake and risk of incident diabetes in different glycemic stages: a nationwide prospective cohort investigation. Eur J Nutr 62, 771–782 (2023). https://doi.org/10.1007/s00394-022-02998-6

[4] Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits Complete Chart

[5]《中國食物成分表（第六版）》