睡不好覺？瘦不下來？睡前“小動作”誰做誰受益（不是泡腳/數羊

第465篇原創文章

在開始正文之前，先提前一天祝福大家：中秋快樂，闔家團圓！順便分享一句最近讀到的深以為然的話：向愛自己的人低頭，不丟人~

上一期推文，跟大家聊了聊幫咱們睡個好覺的食物。今天繼續睡覺這個主題，教大家如何“投機取巧”，輕輕松松將瘦身和睡個好覺同步實現。

如果你的有效睡眠時長不足6小時，且睡眠質量差，今天這篇文章就是為你準備的！

咱們中國人講究“養生”，而睡眠其實是最養生的。從小到大，安慰人的話里總有這么一句：睡一覺就好了。有一說一，貌似是句寬慰話，其實是個真理。不論身體上出現任何不適，好好睡一覺都能有不同程度的改善。人體就是這么奇妙，睡眠就像是個重啟鍵，誰用誰知道。

然而，生活壓力、手機依賴、戶外活動少、久坐時間長等原因，讓1/4~1/3的國人睡眠不足 6小時，1/2以上的人睡眠質量不高。

實話實說，這部分人，往往也是肚子鼓鼓、體重超標，常年減重常年胖的人群。且越是這樣，越動不起來，累、沒精神、沒時間、下班后只想躺著刷手機，越刷越睡不著……就是這群朋友的真實寫照 。

今天教給大家的小技巧，一定要試！當天就見效！如果你能堅持1個月，還能瘦腰收腹提臀哦~

很簡單：睡前4小時，每半個小時站起來，輪流做下述3種動作，每個動作20秒一次，中間休息幾秒鐘，循環3輪。含休息時間在內，總計3-4分鐘。

• 椅子深蹲：模仿坐椅子的動作，彎曲膝蓋和髖關節；有能力的讓屁股不沾椅子或直接做深蹲，能力差一些的可以讓屁股輕輕沾到椅子再迅速站起來，膝蓋不好的和/或能力差的，可以做靠墻深蹲，角度以自己能耐受為準，但小腿需要垂直地面。

• 站立提踵：也就是踮腳尖，能力差的可以扶著墻或椅子背。要點是雙踝雙膝要并攏，兩腿夾緊，收腹，不要向前頂恥骨或骨盆，感受身體前面是一個平面。再就是，盡可能把五個腳趾穩穩抓地。

• 站立膝上提接直腿臀部后伸：簡單理解就是先做個高抬腿提膝（大腿抬至平行地面的高度、小腿與大腿九十度角/垂直地面），緊接一個大腿小腿還原直立馬上向后踢腿（后踢時盡量伸直腿）的動作。我沒有找到一步到位的圖，就用兩個分解圖展示一下。

以上3個動作，都是對抗自身重力的練習，屬于抗阻訓練。如果你想更換成其它任何自己熟悉或喜歡的抗阻訓練，比如立臥撐（面對墻站立，雙臂推墻，模擬俯臥撐的動作），或者站立左右踢腿、前后踢腿等，也都是可以的。再或者你就只想做站立提踵，20秒一組，組間休息幾秒鐘，直到累積3分鐘，也是可以的。

總之，大原則：每坐半小時站起來做抗阻運動累積3分鐘，直到睡前洗漱。且完全不耽誤刷劇刷視頻，邊做邊看就是，反正時間也不長。

口說無憑，上研究證據。

上述小動作及時間建議，來自今年7月發表在BMJ體育運動相關子刊上的一篇研究，通過隨機交叉真人測試，發現，相比于睡前一直坐著或躺著（總之就是不動換），如上做這些輕至中等強度的抗阻小運動：

• 能將睡眠總時長有效延長將近30分鐘；

• 完全不會導致困意推遲；

• 完全不會干擾睡眠質量、睡眠效率、睡眠深度；

• 完全不會導致睡眠過程中醒來的次數及覺醒時間總和增加（也就是說這樣的運動方法不會影響睡眠質量）；

• 完全不會影響睡醒后24小時內的體力及身體活動模式，也就是不會讓人次日感覺疲憊；

• 同時有助于改善餐后血糖和胰島素反應；

• 長期堅持，有助于心血管健康；

除此之外，我自己補充上一條益處：長期堅持，有助于瘦身塑型！——不用多解釋了吧？這些動作，任選一個，每天但凡堅持1個3分鐘，都會有效果，更別提一晚上好幾個3分鐘了！尤其是站立提踵這個動作，講真，動作標準的前提下，我想吹爆它：

• 直腿，糾正不良腿型

• 瘦大小腿

• 收腹瘦腰

• 收緊臀圍、提高臀線

• 加強足踝穩定性

• 改善下肢平衡，重建重心，提高身體協調性和穩定性

• 加強腓腸肌及比目魚肌力量，加速燃脂并改善下肢循環

說到這兒，這篇舊文值得再次安利給大家：

值得一提的是，這次的真人試驗效果的可信度：

• 所有參與者都是當代牛馬打工族：上班久坐≥5小時，下班久癱≥2小時；

• 100%模擬了標準社畜的日常生活，選擇了周二和周四作為“試驗日”（也就是睡前小運動日），且確保周三和周五照常上班；

• 在“試驗日”提供了標準飲食（包括加餐零食），以排除吃吃喝喝可能帶來的干擾；

• 試驗過程中，焊在椅子/床上的時間，可以自由選擇自己喜歡的休閑活動，看書、刷劇、打游戲、甚至自己卷自己繼續辦公均可，不限制！只要到點兒起來動動就行；

• 參與者在試驗開始前，均連續7天持續24小時佩戴可穿戴測試裝置（腕表），以捕捉他們習慣性的體育活動和睡眠模式。試驗過程中，按要求佩戴測試腕表并完成佩戴記錄日記，記錄非佩戴時間，他們上床、試圖睡覺和醒來的時間。以及任何體育活動（無論鍛煉過程中是否佩戴腕表）；

• 在隨機交叉過程中，無論下一輪會隨機成為對照組（晚上不動，持續焊死在椅子/床上），還是又一次成為試驗組，中間的洗脫期都≥6天。

必須說明的是，這個試驗的參與者，都是未患任何疾病的健康人，且年齡在19-39歲之間，不屬于老幼病殘人群。再者，都是受過良好教育的研究人員，且白人女性為主。也就是說，人群的選擇面相對窄。

即便如此，研究結論還是非常有借鑒意義的：再次推翻了既往對“睡前不鼓勵高強度運動，因為要避免運動導致核心體溫和心率升高影響睡眠質量”的睡眠衛生建議。其實，既往的一部分研究也證實過，抗阻訓練在改善睡眠質量的效果上，是優于散步、跑步、瑜伽等中低強度有氧運動的。而強度過高的運動如中高強度力量或有氧訓練，確實會導致核心溫度升高、心率加快，從而干擾入睡及睡眠質量……

好了，今天的推文就到這里。辦法都教給你了，剩下的，看你嘍~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

任何抗阻運動，哪怕一天就做3分鐘，也比不做強！

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Gale JT, Haszard JJ, Wei DL, Taylor RW, Peddie MC. Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. PMID: 39027425; PMCID: PMC11256039.[2]Hirohama K, Imura T, Hori T, Deguchi N, Mitsutake T, Tanaka R. The effects of nonpharmacological sleep hygiene on sleep quality in nonelderly individuals: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. 2024 Jun 5;19(6):e0301616. doi: 10.1371/journal.pone.0301616. PMID: 38837997; PMCID: PMC11152306.