世界心臟日｜送你一份保護(hù)心臟健康的飲食、補(bǔ)劑與生活習(xí)慣清單

9.29 世界心臟日

影響心臟的有害 vs.有利行為

在全球范圍內(nèi)，心血管疾病都是威脅人類健康的頭號(hào)危險(xiǎn)因素。為提高公眾對(duì)心臟健康的重視，世界心臟聯(lián)合會(huì)設(shè)立「世界心臟日」，自2011年起，定為每年9月29日。

今年的主題為“心行合一”，強(qiáng)調(diào)心臟健康與日常行為之間的密切聯(lián)系。那今天就一起看看有哪些不良行為要避免，又有哪些健康生活方式能促進(jìn)心臟健康吧～

01

傷害心臟的不良習(xí)慣

三高，即高血壓、高血脂和高血糖，是心臟病的重要危險(xiǎn)因素，尤其是高血壓影響更大，高血壓患者患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的3到4倍。

心臟病往往是逐漸形成的，那些會(huì)增加血液濃稠度、促進(jìn)板塊形成、損害血管內(nèi)皮、導(dǎo)致血管堵塞、影響心肌能力的不良行為，日積月累終會(huì)在某一天爆發(fā)，所以盡量規(guī)避以下行為吧！

• 吸煙酗酒

• 熬夜

• 暴飲暴食

• 高糖高鹽飲食
  

• 精神壓力大

• 久坐不動(dòng)

• 過(guò)度高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)—刺激心臟病發(fā)作

• 突冷突熱—刺激血管異常收縮

02

心臟健康飲食吃 vs. 不吃

日常飲食與營(yíng)養(yǎng)攝入直接關(guān)系人體健康，對(duì)保護(hù)心臟來(lái)說(shuō)尤為關(guān)鍵。某些營(yíng)養(yǎng)素可以直接影響心臟健康，而堅(jiān)持健康的飲食模式能穩(wěn)定血壓、血糖、膽固醇和甘油三酯水平，減少肥胖和炎癥反應(yīng)，從而預(yù)防心血管疾病。

健康飲食強(qiáng)調(diào)天然食物，盡量減少加工食物！

利于心臟健康的食物

1

雜糧全谷物

粗糧全谷物富含的膳食纖維有助于平衡膽固醇水平，富含的B族維生素是維持血管彈性的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)。

糙米、雜糧米、小米、蕎麥、藜麥、全麥、燕麥...

2

新鮮果蔬

水果和蔬菜所富含的抗氧化成分有助于預(yù)防動(dòng)脈損傷。盡可能多選擇顏色豐富的蔬菜，同時(shí)深綠葉蔬菜占所有蔬菜一半以上。水果推薦多選擇莓果類和低糖水果。

西紅柿、彩椒、西蘭花、甜菜、胡蘿卜、羽衣甘藍(lán)、菠菜、西蘭花、藍(lán)莓、草莓、樹(shù)莓、蘋(píng)果、橙子、芭樂(lè)...

3

豆類

豆類提供豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維與抗氧化物質(zhì)，尤其是大豆及其制品，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。紅肉攝入過(guò)多會(huì)增加心血管負(fù)擔(dān)，而大豆正是可以代替部分紅肉的好選擇。

大豆、豆干、豆腐、豆?jié){、綠豆、紅豆、花豆、鷹嘴豆、黑豆、小扁豆、白眉豆...

4

脫脂、低脂乳制品

乳制品是鈣的主要來(lái)源，維持心肌正常功能。用脫脂或低脂乳制品代替全脂乳制品是有利于心臟健康的選擇，會(huì)降低飽和脂肪的攝入量。

脫脂/低脂奶、低脂酸奶、低脂奶酪...

5

優(yōu)質(zhì)脂肪

脂肪并不完全是“有害的”，優(yōu)質(zhì)脂肪反而能調(diào)節(jié)血脂、抗氧抗炎、保護(hù)血管。

魚(yú)油、三文魚(yú)、鯡魚(yú)、青花魚(yú)、沙丁魚(yú)、亞麻籽、奇亞籽、核桃、牛油果、橄欖油...

不利于心臟健康的食物

• 高脂肪肉類：比如五花肉、肥膩內(nèi)臟
  

• 加工肉類：通常鹽和添加劑過(guò)多，易引發(fā)炎癥

• 反式脂肪：人造黃油、起酥油、油炸食物...
  

• 添加糖的甜品飲料

• 高鈉食物：腌菜咸菜，油膩重口食物...

護(hù)心飲食誤區(qū)

1）“以形補(bǔ)形”，吃心補(bǔ)心——不科學(xué)

血膽固醇濃度與心臟病發(fā)病密切相關(guān)，但多數(shù)動(dòng)物內(nèi)臟，比如100g雞心就含有194mg膽固醇，不宜多吃。

2）一定要戒酒——不完全

不完全。研究指出適量飲用紅酒有保護(hù)心臟的作用，富含的植物營(yíng)養(yǎng)素，如原花青素等黃酮類物質(zhì)具有抗氧化作用，含有的多酚類物質(zhì)能抑制血小板的凝集，防止血栓的生成。但其他酒類沒(méi)有好處！沒(méi)有飲酒習(xí)慣的人也不提倡將飲用紅酒作為心臟病的預(yù)防措施。

03

保護(hù)心臟的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑

隨著人們健康意識(shí)的提升，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑早已深入我們的日常生活中，而正確地選擇補(bǔ)劑也被證實(shí)確實(shí)有促進(jìn)健康、預(yù)防或改善某些身體不良癥狀，從而提高生活質(zhì)量的作用。

理想情況下，更推薦從天然食物中獲取所需關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，意味著飲食要包含多種新鮮果蔬、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白及健康脂肪，保護(hù)心臟健康尤其強(qiáng)調(diào)每周至少2次魚(yú)的攝入。但隨著生活節(jié)奏的加快，很多人都無(wú)法嚴(yán)格遵循這樣的飲食模式，對(duì)心臟有利的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)攝入不夠，就是心臟類補(bǔ)充劑發(fā)揮作用的時(shí)候了。

輔酶Q10

輔酶Q10存在于人體每個(gè)細(xì)胞中，具有抗炎抗氧化特性，并參與代謝，有保護(hù)大腦、心臟和肌肉。對(duì)于心臟病患者來(lái)說(shuō)，能輔助改善心肌能量代謝，提高心臟功能。

新一版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》明確了輔酶Q10的特定建議值為每天100mg，推薦國(guó)人通過(guò)增加這種成分來(lái)預(yù)防心腦血管疾病。

但卻有研究指出膳食輔酶Q10攝入過(guò)多，反而會(huì)增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，可能是因?yàn)檩o酶Q10食物來(lái)源主要為紅肉和內(nèi)臟，但較高的紅肉攝入?yún)s是心血管疾病與其他多種慢性病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。所以，年齡較大（輔酶Q10自身合成能力下降）并有保護(hù)心臟需求的人值得考慮輔酶Q10補(bǔ)充劑，本身有心臟疾病的人應(yīng)遵醫(yī)囑決定是否服用輔酶Q10。

魚(yú)油

Omega-3多不飽和脂肪酸已被大量研究證實(shí)有助于抗炎、改善脂質(zhì)代謝、促進(jìn)心血管健康。Omega-3是必需脂肪酸，身體無(wú)法自行產(chǎn)生，需靠外界攝入來(lái)滿足日常需求。

鮭魚(yú)、鯖魚(yú)和沙丁魚(yú)等多脂魚(yú)類是Omega-3的主要來(lái)源，非魚(yú)類來(lái)源包括奇亞籽、亞麻籽、核桃等。但如果平時(shí)魚(yú)類攝入達(dá)不到每周2次，又很愛(ài)吃油膩外賣（n-6脂肪攝入過(guò)多，兩者攝入比例不平衡），可能就需要額外補(bǔ)充Omega-3脂肪酸來(lái)維持平衡了。

魚(yú)油補(bǔ)充劑可提供高濃度的Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，從而有助于調(diào)節(jié)血壓并改善整體心臟功能。購(gòu)買魚(yú)油時(shí)，需注意甄別Omega-3純度和來(lái)源是否純凈。

鎂參與體內(nèi)300多種生化反應(yīng)，尤其在調(diào)節(jié)血壓和心率方面發(fā)揮作用。鎂有助于血管松弛，降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，鎂還有利于維持正常心跳、預(yù)防心律失常、放松壓力、舒緩情緒，對(duì)于正處于工作生活壓力大的中青年人群來(lái)說(shuō)，確保鎂攝入充足對(duì)預(yù)防心臟病至關(guān)重要。

如果平時(shí)不常吃綠葉蔬菜、堅(jiān)果和粗糧全谷物，應(yīng)考慮選擇鎂補(bǔ)充劑。

B族維生素

B族維生素是人體正常代謝的必需營(yíng)養(yǎng)素，在維持心血管健康方面也發(fā)揮重要作用。人體的一種氨基酸——同型半胱氨酸，水平過(guò)高會(huì)損傷血管、促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化、增加血小板粘附性、刺激平滑肌細(xì)胞增生，被認(rèn)為是心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素，而同型半胱氨酸水平升高與B族維生素缺乏有關(guān)。

B族維生素種類較多，其中維生素B1被發(fā)現(xiàn)有助于維持心肌彈性和心臟活動(dòng)；維生素B3有助于提高高密度脂蛋白膽固醇水平（對(duì)健康有利的膽固醇類型），減少膽固醇堆積；葉酸（維生素B9）、維生素B6和B12能有效降低同型半胱氨酸水平，達(dá)到保護(hù)血管的作用

平時(shí)飲食不規(guī)律、挑食減肥、壓力大，或飲食結(jié)構(gòu)中肉類、粗糧谷物、豆類攝入較少的人可以適量補(bǔ)充B族維生素。

聲明以上僅為知識(shí)科普，不構(gòu)成任何醫(yī)學(xué)建議。