睡前鍛練，等于白練？醫(yī)生再三提醒：一天這時(shí)間鍛煉才最好

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夜幕降臨，你是否正準(zhǔn)備開始一天的鍛煉？且慢！這個(gè)時(shí)間段的運(yùn)動(dòng)可能正在偷偷抵消你的努力。

眾多健身愛好者可能還不知道，選擇錯(cuò)誤的鍛煉時(shí)間，不僅達(dá)不到預(yù)期效果，甚至可能對身體造成潛在傷害。一天中到底什么時(shí)候鍛煉最佳呢？

近期，一項(xiàng)來自瑞典卡羅林斯卡學(xué)院的研究揭示了鍛煉時(shí)間與效果之間的密切關(guān)系。

研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，早晨鍛煉能夠顯著提高新陳代謝率，加速脂肪燃燒。相比之下，晚間鍛煉可能會(huì)干擾睡眠質(zhì)量，影響第二天的精神狀態(tài)。

李醫(yī)生，一位在三甲醫(yī)院工作多年的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家，對此深有體會(huì)。他表示：“很多患者反映晚上鍛煉后難以入睡，長期下去可能導(dǎo)致慢性疲勞。”

李醫(yī)生建議，最理想的鍛煉時(shí)間是早上6點(diǎn)到8點(diǎn)之間。這個(gè)時(shí)段，人體的皮質(zhì)醇水平處于峰值，有利于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和燃脂效果。

不僅如此，早晨鍛煉還能帶來意想不到的好處。

研究顯示，清晨運(yùn)動(dòng)可以激活大腦，提高工作效率。一項(xiàng)對1000名上班族進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持早晨鍛煉的人，工作滿意度比不鍛煉的人高出30%。

張女士就是早晨鍛煉的受益者。這位35歲的財(cái)務(wù)經(jīng)理分享道：“自從改在早上跑步，不僅體重下降了5公斤，工作時(shí)的注意力也明顯提升了。”她的經(jīng)歷印證了早晨鍛煉的多重好處。

盡管如此，并非所有人都能適應(yīng)清晨運(yùn)動(dòng)。有些人可能會(huì)感到疲憊或者沒有動(dòng)力。

對此，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家王教授提出了獨(dú)特見解：“個(gè)體差異確實(shí)存在，關(guān)鍵是找到適合自己的節(jié)奏。如果實(shí)在無法早起，午后3點(diǎn)到5點(diǎn)也是不錯(cuò)的選擇。”

王教授解釋，這個(gè)時(shí)間段人體的體溫達(dá)到日間峰值，肌肉力量和靈活性都處于較好狀態(tài)。不過，他特別強(qiáng)調(diào)：“無論選擇什么時(shí)間鍛煉，保持規(guī)律才是關(guān)鍵。”

晚上鍛煉真的就毫無益處嗎？事實(shí)并非如此。某些類型的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽或者輕度拉伸，在睡前進(jìn)行反而有助于放松身心，改善睡眠質(zhì)量。

劉教練，一位擁有十年瑜伽教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的資深導(dǎo)師，分享了她的觀察：“很多學(xué)員反饋，睡前15分鐘的冥想或者輕柔的瑜伽動(dòng)作，能夠幫助他們更快入睡，睡眠質(zhì)量也有所提升。”

除了時(shí)間，鍛煉的方式同樣至關(guān)重要。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）近年來備受追捧，它能在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到顯著的燃脂效果。

不過，李醫(yī)生提醒：“HIIT雖然高效，但對初學(xué)者來說可能存在受傷風(fēng)險(xiǎn)。建議循序漸進(jìn)，先從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開始。”

對于辦公室白領(lǐng)來說，長時(shí)間久坐是不可避免的。

為此，專家們一致推薦“碎片化”鍛煉法。這種方法將運(yùn)動(dòng)分散到一天中的多個(gè)時(shí)段，每次只需10-15分鐘。上午和下午各做一組俯臥撐或者深蹲，午休時(shí)間快走10分鐘等。這種方式不僅能打破久坐的局面，還能有效提高代謝水平。

一項(xiàng)發(fā)表在《美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的研究證實(shí)，將每天30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)分成三次進(jìn)行，其健康收益與一次性完成30分鐘運(yùn)動(dòng)相當(dāng)，甚至在某些指標(biāo)上表現(xiàn)更佳。

鍛煉時(shí)間的選擇還應(yīng)考慮個(gè)人的作息規(guī)律和工作性質(zhì)。夜班工作者可能需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間以適應(yīng)自己的生物鐘。飲食習(xí)慣也會(huì)影響最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇。

營養(yǎng)學(xué)專家趙博士建議：“無論選擇什么時(shí)間鍛煉，都要注意運(yùn)動(dòng)前后的營養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)適量進(jìn)食碳水化合物可以提供能量，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉恢復(fù)。”

隨著可穿戴設(shè)備的普及，越來越多的人開始關(guān)注自己的身體數(shù)據(jù)。智能手表、心率帶等設(shè)備能夠?qū)崟r(shí)監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和身體反應(yīng)，幫助使用者更科學(xué)地安排鍛煉時(shí)間和強(qiáng)度。

過分依賴這些數(shù)據(jù)可能會(huì)帶來新的問題。心理學(xué)家孫教授提醒：“不要被數(shù)字牽著鼻子走。過度關(guān)注數(shù)據(jù)可能會(huì)增加焦慮，反而影響運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)和效果。”

歸根結(jié)底，選擇最佳鍛煉時(shí)間是一個(gè)需要個(gè)性化的過程。它取決于多種因素，包括個(gè)人目標(biāo)、生活作息、身體狀況等。

專家們建議，可以嘗試不同的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉，記錄自己的感受和效果，逐步找到最適合自己的方案。

即使找到了最佳鍛煉時(shí)間，也不應(yīng)該將其視為鐵律。生活中難免會(huì)遇到各種變數(shù)，重要的是保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，而不是拘泥于固定的時(shí)間點(diǎn)。

對于那些因工作繁忙而難以安排固定鍛煉時(shí)間的人群，專家們給出了一些實(shí)用建議。

可以嘗試“站立辦公”或者使用腳踏車辦公桌，在工作的同時(shí)也能保持身體活動(dòng)。選擇步行或騎自行車代替開車，也是增加日常運(yùn)動(dòng)量的好方法。

隨著人們對健康的重視程度不斷提高，越來越多的企業(yè)開始重視員工的身體健康。一些前沿企業(yè)已經(jīng)開始實(shí)施彈性工作制，允許員工在工作日中抽出時(shí)間進(jìn)行鍛煉。這不僅有利于員工的身心健康，也能提高工作效率和團(tuán)隊(duì)凝聚力。

從長遠(yuǎn)來看，養(yǎng)成規(guī)律鍛煉的習(xí)慣比單純追求鍛煉時(shí)間的“完美”更為重要。

研究表明，持續(xù)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠顯著降低心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)還能改善心理健康，減少抑郁和焦慮的發(fā)生。

無論選擇何時(shí)鍛煉，安全永遠(yuǎn)是首要考慮因素。在開始任何新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，最好先咨詢專業(yè)醫(yī)生或者健身教練的意見，特別是對于有慢性病史或者長期缺乏運(yùn)動(dòng)的人群。

要學(xué)會(huì)傾聽自己的身體，不要為了追求效果而過度訓(xùn)練。

“最佳鍛煉時(shí)間”這個(gè)概念本身就是一個(gè)動(dòng)態(tài)的、個(gè)性化的過程。重要的是找到適合自己的節(jié)奏，并且能夠長期堅(jiān)持下去。

無論是早起鍛煉的活力四射，還是午后運(yùn)動(dòng)的神清氣爽，亦或是下班后的放松減壓，只要能讓你感到愉悅并收獲健康，那就是屬于你的“最佳時(shí)間”。

健康的生活方式不僅僅關(guān)乎鍛煉，它是一個(gè)包括合理飲食、充足睡眠、壓力管理等多方面的綜合體系。

在這個(gè)快節(jié)奏的社會(huì)中，找到屬于自己的健康之道，才是真正的人生智慧。

以上內(nèi)容僅供參考，如有身體不適，請咨詢專業(yè)醫(yī)生。喜歡的朋友可以關(guān)注一下，每天分享健康小知識(shí)，做您的線上專屬醫(yī)師。

參考資料：

[1]嘉嘉.想要鍛煉效果好,選對時(shí)間很重要[J].青少年科技博覽,2023,(12):21.