我不容許你不知道：吃辣是一種養(yǎng)生！

國慶節(jié)，大家都去哪里浪了？

我有好幾個(gè)朋友去了無辣不歡的城市，一邊高呼美食引爆多巴胺，一邊哀嚎起泡的嘴和爆炸的“花”……

很多人不知道，如此折磨人的小妖精——辣，其實(shí)有著深藏不露的養(yǎng)生絕技，而非大家常年誤解的“不良飲食習(xí)慣”。哪怕它會(huì)讓嘴巴噴火、腸胃吶喊、菊花崩潰。

今天這篇，深度披露吃辣不為人知的那些事兒，如果你是可以耐受微辣的養(yǎng)生黨，千萬別錯(cuò)過！

本文轉(zhuǎn)載自丁香阿發(fā)，我是審稿專家。祝大家閱讀愉快~

圖片來源：站酷海洛

你猜怎么著？科學(xué)家們經(jīng)過多年系統(tǒng)研究發(fā)現(xiàn)，雖然辣過頭了的確對(duì)身體有立竿見影的效果——嘴巴痛、肚子痛、菊花痛，但是時(shí)不時(shí)小辣怡情，居然對(duì)身體有神奇的「養(yǎng)生療效」。

最新發(fā)布的《中國高血壓防治指南（2024 年修訂版）》都開始說：經(jīng)常吃辣，可以預(yù)防高血壓；指南還把辣膳食作為一種日常建議的飲食模式。

圖片來源：《中國高血壓防治指南( 2024版）》

也就是說，專家都開始認(rèn)真勸你吃點(diǎn)辣了。為啥呢，且聽我們給大家細(xì)細(xì)分析一下。

吃點(diǎn)辣

對(duì)血壓好

科學(xué)家在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和大人群隊(duì)列的觀察中都發(fā)現(xiàn)，當(dāng)其他影響因素都控制差不多的情況下，長期吃辣椒能夠降低血壓。

其中一項(xiàng)研究對(duì)不怎么吃辣的 5.3 萬浙江人做過一番分析（每周食用辛辣食物的比例為 12.3% ）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和不吃辣的人相比，吃辣頻次越高（每周也就吃超過 1 次或 3 次）的女性，收縮壓下降越明顯。

想象一下，浙江人吃辣，那不就是偶爾來個(gè)青椒炒肉、麻婆豆腐，菜里加點(diǎn)辣椒這個(gè)水平？

圖片來源：站酷海洛

而在不喝酒的人中，每天吃辣的人，比不吃辣的人出現(xiàn)高血壓的風(fēng)險(xiǎn)降低了 28%！

當(dāng)然這并不是簡單的統(tǒng)計(jì)，而是科學(xué)家的確找到了背后辣椒幫助管理血壓的科學(xué)依據(jù)。

辣椒里的辣椒素（也就是引起辣味的成分），可以刺激我們?nèi)梭w全身遍布的一種叫做 TRPV1 的蛋白質(zhì)受體，從而促進(jìn)血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放一氧化氮；這些一氧化氮可以放松血管平滑肌，讓血管壁不要繃得那么緊。

這種刺激還可以減少血管硬化，讓血管能夠更順應(yīng)血液流動(dòng)，最終實(shí)現(xiàn)降低血壓的效果。

簡單理解，辣椒素就好像給血管做馬殺雞的小工，定期上上工，就可以給血管解解壓了。

圖片來源：文獻(xiàn)

而且，它還可以增強(qiáng)大腦對(duì)咸味刺激的敏感性。研究發(fā)現(xiàn)，愛吃辣的人在感到咸淡合適的時(shí)候，實(shí)際的吃鹽量是比不吃辣的人更少的。看起來，辣椒可以作為一種調(diào)料增添味道，從而達(dá)到減鹽效果。

怪不得高血壓指南都開始推薦大家試試吃點(diǎn)辣來預(yù)防高血壓。

吃辣越多的人

活得更久，得病更少

吃辣養(yǎng)生，可不只是說說而已。

一項(xiàng)中國的大人群隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，更經(jīng)常吃辣的人，活得更長，得心臟病、癌癥、肺病去世的幾率都比不吃辣的人小。

研究者統(tǒng)計(jì)了 2004 年到 2013 年間（中位跟蹤時(shí)長 7.2 年）來自中國 10 個(gè)不同地區(qū)的 35 萬成年人 的吃辛辣食物的頻次（每周少于 1 次、每周吃 1 或 2 天、3 至 5 天和 6 或 7 天）和最終的死亡、患病情況之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，和每周吃辛辣食物少于一次的人相比，每周吃 3 次以上辣的人總死亡率的相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)降低了 14%。

而且吃辣越多的人，癌癥、缺血性心臟病和呼吸系統(tǒng)疾病導(dǎo)致的死亡也更少。

得出這樣的結(jié)論的確是讓人覺得驚喜的，川渝朋友、湖南妹子、江西老表都要發(fā)來賀電了！（提前說：沒有推薦重油重鹽套餐的意思，原因接著往下看）

圖片來源：自己做的

研究者對(duì)這批人又進(jìn)一步進(jìn)行了跟蹤隨訪，一直跟蹤拉長到 12 年多，發(fā)現(xiàn)和沒有吃辣習(xí)慣的人相比，每周 1 次以上吃辣習(xí)慣的人，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)明顯更低，尤其是年輕人里，效果更明顯。

也就是說，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也降低了。

吃辣椒好還不只是中國人說好，意大利人也說好。

另一項(xiàng)來自意大利的心血管領(lǐng)域頂刊研究同樣發(fā)現(xiàn)，與不吃或很少吃辣椒的意大利人相比，經(jīng)常吃辣椒（每周 >4 次）的意大利人，全因死亡和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)更低。

同時(shí)，目前對(duì)于辣飲食的研究，還在持續(xù)發(fā)現(xiàn)一些意想不到的健康益處。

一些小規(guī)模的臨床試驗(yàn)和機(jī)制相關(guān)研究還發(fā)現(xiàn)，辣椒還可能通過降低脂肪組織和肝臟的胰島素抵抗、通過 GLP-1 受體通路增強(qiáng)飽腹感等方式來預(yù)防糖尿病，尤其是在女性中。

甚至有研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要一周吃一次以上的辣，就可以有更低的心血管疾病發(fā)生率。

除此之外，一些單獨(dú)使用辣椒來做干預(yù)的小規(guī)模臨床試驗(yàn)研究甚至發(fā)現(xiàn)，吃辣可能可以幫忙些微地增加一點(diǎn)機(jī)體的產(chǎn)熱，從而能夠有那么一丟丟的減肥效果。

這辣，真有點(diǎn)東西啊！

吃哪種辣

可以達(dá)到這種效果啊？

辣這么好的東西，那到底是廣州寶寶辣就有用，還是得四川辣又或者江西變態(tài)辣？

其實(shí)，選擇你能接受的微辣到中辣可能也挺好的了。

從研究結(jié)果來看，吃得辣一點(diǎn)，降壓效果越好。但科學(xué)家們研究的這個(gè)辣度范圍總體來說比較正常，并不是那種吃了會(huì)拉肚子的極端辣。所以咱們重點(diǎn)挑選自己能接受的辣度就可以了。

給大家示范一份辣度指南菜單（以下菜品來自四川，特辣、辣、中辣和微辣來個(gè)對(duì)比）：

圖片來源：文獻(xiàn)

如果以前從來沒有吃過辣，或者吃辣不如身邊絕大部分人，那么可以多嘗試一些不同辣度的菜，然后選自己吃著感覺輕松、舒服、不難受的范圍以內(nèi)能達(dá)到的最高的辣度就好。

看到這，就也別太興奮，沒有勸大家多去整頓辣子雞的意思。

因?yàn)橐氆@得辣椒最多的好處，咱們最好盡可能吃下辣椒本身，而別只吃那種紅油、辣椒醬、干辣椒之類的辣。

新鮮辣椒當(dāng)中含有的豐富的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物和植物化學(xué)物，吃辣椒本身帶來的益處是非常可觀的。

前面 35 萬人研究中也有提及，這群人 80% 吃的是新鮮辣椒做的菜，而且大部分人吃的就是家常辣菜，畢竟掐指一算調(diào)研的那個(gè)年代，外賣還沒有開始盛行呢。虎皮青椒、辣椒炒肉、雷椒皮蛋、辣椒炒蛋……（評(píng)論區(qū)等你們）

但如果實(shí)在接受無能，那試著加點(diǎn)干辣椒、辣椒油，用辣的調(diào)味料炒個(gè)菜也是不錯(cuò)，只是這些有用的物質(zhì)還是會(huì)有損失，「養(yǎng)生」效果會(huì)沒有那么強(qiáng)。

對(duì)了，這辣也不用天天吃，咱們每周吃上個(gè)一兩次就不錯(cuò)，要是能有個(gè)三五次那就更好了。

圖片來源：站酷海洛

當(dāng)然，如果你就是那種一點(diǎn)辣都碰不得的人，那么花椒、胡椒，甚至不辣的彩椒都可以是你的選擇，它們也對(duì)身體有類似的好處。

現(xiàn)有的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，彩椒中不辣嘴的辣椒素酯，花椒、胡椒中的「麻」，都可能可以在腸道中刺激 TRPV1 受體。雖然效率不如辣椒素那么高，但是夠用，也能看到一些健康好處。

前面提到的意大利的研究甚至還有一個(gè)驚人的發(fā)現(xiàn)，就是不辣的甜椒都仍然可以像其他辣辣的辣椒們一樣降低 1/3 還多的缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，并且降低接近 1/5 的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

圖片來源：站酷海洛

最后，回到大家可能最關(guān)心的那個(gè)問題，吃辣這件事還是和重油重鹽強(qiáng)相關(guān)啊，那以后是可以把重慶牛油火鍋當(dāng)養(yǎng)生鍋吃了嗎？

別急，友情提醒，吃辣不能抵消不健康飲食的負(fù)面影響。

研究也發(fā)現(xiàn)，如果吃辣總是和重油重鹽大魚大肉結(jié)合在一起，那還是會(huì)胖的，各項(xiàng)指標(biāo)也不會(huì)好，這是「辣」也救不了你的。

另外多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果你吃辣的同時(shí)喝酒，那吃辣帶給你的好處就會(huì)被抵消，沒有「活得更久」的趨勢了。

就算吃辣能養(yǎng)生，咱也不能往死里作。

快樂的辣火鍋偶爾吃吃就好，平時(shí)盡量選擇少油少鹽的配方，看見辣椒記得多夾一筷子吃吃，少喝酒，那辣的養(yǎng)生效果就可以發(fā)揮得更好。

另外，吃辣要適度，如果身體吃了不舒服了，比如菊花痛、腸胃痛，那就趁早打住，咱還可以選別的養(yǎng)生方式。

養(yǎng)生秘笈 get 了嗎？你有什么關(guān)于吃辣的“高光時(shí)刻”嗎，評(píng)論區(qū)見~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

辣，是一種痛覺哦~

作者簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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