世界骨質(zhì)疏松日｜我國至少2億人有骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，有這些習(xí)慣的要注意了……

10.20 世界骨質(zhì)疏松日

沉默的骨骼殺手 年輕人也未必幸免

說到骨質(zhì)疏松，很多人滿不在乎，認(rèn)為只有老年人會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問題，而且多吃點(diǎn)鈣就能好了。

其實(shí)不然！骨質(zhì)疏松不是老年專屬病，不注意預(yù)防，確診后更不是簡單補(bǔ)鈣就能好的。而且若發(fā)生骨折，會(huì)很大程度上影響生活！

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骨質(zhì)疏松“沉默”但“兇殘”

骨質(zhì)疏松是一種代謝性骨病，骨頭流失的速度遠(yuǎn)超過合成速度，造成骨礦物質(zhì)密度和骨量降低、骨組織微結(jié)構(gòu)被破壞，骨內(nèi)結(jié)構(gòu)的縫隙越來越大，骨頭變得越來越脆弱，引起駝背、全身疼痛、骨折等問題。

骨質(zhì)疏松不是老年人的專屬病，單純的衰老不會(huì)引起骨質(zhì)疏松，不是所有老人都會(huì)骨質(zhì)疏松。

骨質(zhì)疏松可以發(fā)生在任何年齡段，尤其是近年來，年輕人有越來越多不健康的生活習(xí)慣，很多在三四十歲就被診斷出骨質(zhì)疏松。我國至少有2億人存在骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)，且發(fā)病逐漸年輕化。

骨質(zhì)疏松常被稱為是一種“沉默的疾病”，直到骨折發(fā)生之前可能都察覺不到任何問題。但骨質(zhì)疏松的致殘率和致死率卻一點(diǎn)也不低，尤其是髖部骨折，會(huì)引起各種并發(fā)癥，約一半患者都會(huì)殘疾，嚴(yán)重影響日常生活。

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四大風(fēng)險(xiǎn)因素 & 五大不良生活習(xí)慣

遺傳因素不可改變因素

若直系親屬中有人患骨質(zhì)疏松，則風(fēng)險(xiǎn)更高。

性別不可改變因素

女性比男性更容易患骨質(zhì)疏松。

年齡不可改變因素

年齡越大，風(fēng)險(xiǎn)越高。大多數(shù)人在30歲之前達(dá)到骨量峰值，之后會(huì)慢慢下降。而且性激素水平降低會(huì)削弱骨骼，所以絕經(jīng)后女性患骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大幅提高，男性在65歲以后風(fēng)險(xiǎn)更高。

自身疾病或藥物需遵醫(yī)囑

過多的甲狀腺激素會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)流失。甲亢，或者服用甲狀腺激素藥物來治療甲狀腺功能低下，可能會(huì)易引起骨質(zhì)疏松。同時(shí)，影響激素水平的男性前列腺癌治療和女性乳腺癌治療也可能會(huì)加速骨質(zhì)流失。

不良生活習(xí)慣可改變因素！

01｜飲食失調(diào)、鈣和維生素D攝入不足

過度節(jié)食、蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)削弱骨骼，增加骨質(zhì)流失和骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)。不健康外賣，高鈉會(huì)影響鈣吸收。

02｜常喝咖啡、濃茶、碳酸飲料

咖啡和濃茶會(huì)影響鈣吸收，并誘發(fā)骨鈣流失。碳酸飲料中所含的磷酸會(huì)打破正常鈣磷平衡，導(dǎo)致骨密度降低。建議咖啡每天不要超過3杯，茶不要泡太濃。

03｜久坐不動(dòng)、運(yùn)動(dòng)少

長時(shí)間不活動(dòng)會(huì)促使骨質(zhì)流失增加。

04｜過度防曬、不曬太陽

太陽接觸皮膚會(huì)合成維生素D，是促進(jìn)鈣吸收的關(guān)鍵營養(yǎng)，缺乏維生素D也是骨質(zhì)疏松的主要因素。建議每天至少曬20-30分鐘太陽。

05｜吸煙、過度飲酒

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骨質(zhì)疏松癥狀 & 需警惕表現(xiàn)

四肢骨骼出現(xiàn)問題可能表現(xiàn)不明顯，但脊骨疏松通常可以觀察到一些跡象，需要引起重視：

腰背痛

與肌肉勞損相比，有一種“疼到骨子里”的感覺，在活動(dòng)時(shí)疼痛會(huì)加重，休息又能緩解一些。

駝背

年輕時(shí)不駝背，但隨著年齡增長出現(xiàn)明顯駝背，可能就是脊柱“壓縮性骨折”了。

身高變矮

2年內(nèi)身高降低2-3cm，則需要提高警惕。

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骨質(zhì)疏松看什么科？

如有以上癥狀，請盡快到醫(yī)院檢查，早診斷早治療甚至能逆轉(zhuǎn)骨密度。骨質(zhì)疏松癥屬于骨代謝疾病，一般需要到內(nèi)分泌代謝科就診，骨科、老年科、康復(fù)科也會(huì)涉及一些骨質(zhì)疏松的治療。

但比起發(fā)生問題了再治療，預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折才是更明智、更少痛苦的！

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預(yù)防骨質(zhì)疏松

飲食策略豐富鈣與維生素D

鈣的主要來源是奶和奶制品、豆和豆制品、海產(chǎn)品和深綠色葉菜。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023》，成人補(bǔ)鈣現(xiàn)在有了統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)——800mg/天，日常可以這樣搭配飲食：

• 每天喝300ml牛奶/酸奶，或30g奶酪；

• 常吃豆制品，比如豆腐、豆干、豆?jié){；

• 蔬菜每天3-500g，深綠色蔬菜占一半以上；

• 早餐可以適當(dāng)添加堅(jiān)果或花生芝麻醬等；

• 每周兩次海產(chǎn)品，蝦和貝類含鈣更多。

同時(shí)搭配維生素D豐富食物，比如魚肝油、鱒魚和三文魚等，許多奶類和早餐谷物中也都添加了維生素D。

曬太陽補(bǔ)充維生素D

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)力量、負(fù)重和平衡訓(xùn)練結(jié)合

• 力量訓(xùn)練：增強(qiáng)手臂和上身的肌肉和骨骼；

• 負(fù)重運(yùn)動(dòng)：慢跑、爬樓梯、跳繩、滑雪等產(chǎn)生沖擊力的運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)臀腿的骨骼；

• 平衡性鍛煉：比如太極，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，尤其對中老年人重要。

定期體檢檢查骨密度

重視骨骼健康，從現(xiàn)在做起！