腦外科醫生黃翔：這樣安排孩子飲食、睡眠和運動, 他們真的會“長腦子”

不要以為運動是“不務正業”，更不要以為睡覺是偷懶。真正的學霸是既會學習、又擅長運動、睡眠時間還特別足。學習累了去運動，運動完了再去學習，恰恰是大腦喜歡的方式。

本文根據黃翔醫生在藍橡樹直播間分享的內容整理。作者：蝎子號。如果您喜歡藍橡樹的文章，請記得要把我們“設為星標”哦！

上周，華山醫院腦外科醫生黃翔做客藍橡樹直播間，和我們一起聊了聊“大腦那些事兒”。

• 大腦喜歡什么樣的食物？

• 魚油是不是智商稅？

• 怎么安排大腦喜歡的一日三餐？

• 如何高效運動，讓大腦運轉走上“快車道”？

直播中，黃翔回答了家長們關注的大腦養育話題。爸爸媽媽學習一些日常生活相關的腦科學知識，不僅能讓孩子的生活和飲食更加健康，還可以讓學習事半功倍。

黃翔醫生

醫學博士，

復旦大學附屬華山醫院腦外科醫生，

暢銷書《加油吧，大腦》《最強大腦》作者

主理自媒體視頻號“小黃醫生”

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“魚油健腦”不是智商稅

兩片深海魚就夠一天所需

說到“長腦子”，很多人都會提到魚油。孩子要不要每天吃點兒魚油呢？

黃翔醫生說，首先魚油不是智商稅，也不是安慰劑，是真的有效。魚油的主要成分是OMEGA-3，也就是我們熟知的DHA。

DHA是一種有效的脂肪酸，它是組成神經細胞膜的主要成分之一，對神經細胞生長和神經連接突觸形成非常重要，有利于孩子大腦發育和增強記憶力。

但補充DHA是否一定要通過魚油膠囊呢？答案是：未必。黃醫生說，只有在日常飲食攝入不夠情況下，需要吃補充劑。

我們日常接觸的食物中很多都富含DHA。比如深海魚類，秋刀魚、三文魚、金槍魚；深色蔬菜，比如紫甘藍，芥蘭，卷心菜，西蘭花，花椰菜等；此外還有紫蘇籽油，亞麻籽油等。

如果父母可以每天給孩子做飯，注意營養均衡，則完全不用特別去補魚油。如果一家人平時都吃外賣，有一頓沒一頓，父母和孩子就都需要補充。

至于要吃多少量？黃醫生說，一個成年人每天需要攝入的DHA，2-3片三文魚就足夠（70-80克），吃一頓花椰菜或西蘭花也完全夠了。對孩子來說，1-2片三文魚的量也就夠了。

還要注意的是，DHA可不能突擊補充。某一天把整一周的量補齊，身體無法儲存DHA，吸收不了的DHA就浪費了。所以，我們每天都要補充DHA，給大腦“加油”。

早餐不好好吃碳水

真的很傷腦子！

早上吃很少，甚至不吃，或者碳水吃不夠就去上課，這是最傷害大腦的習慣之一。

現在父母知道蛋白質很重要，但碳水的重要性卻被忽視了。大腦是身體的“耗能大戶”，雖然它只占體重的2%-3%，但卻要消耗25%左右的熱量。每天吃進去的食物，有1/4是被大腦消耗的。

熱量從何而來？就是從碳水而來。大腦高速運轉“燒”的燃料是葡萄糖，碳水轉化為葡萄糖為大腦提供能量。從而應付一上午“燒腦”的學科。很多父母早餐給孩子吃雞蛋、牛奶，就是不給碳水，是不對的。

就像一輛車開到高速公路上卻沒有油——跑不快，還很傷車。碳水吃不足，孩子早上就會犯困、昏沉、注意力不集中、脾氣暴躁……這都是大腦在求救，它用這種方法來提醒你，它需要饅頭、包子、燒賣……

當然，營養物質之間是可以相互轉換的，蛋白質也可以變成碳水。可試想一下，你喝了10塊錢的牛奶，經過一上午拼命加工，終于變成了5毛錢的粥，是不是很不劃算？

到了中午和晚上，碳水適當減量，要多吃一些優質蛋白。因為，晚上是大腦長出“樹突棘”的時候，白天學了很多知識是短期記憶，今天記得住明天就忘了。短期記憶變成長期記憶，靠的是睡眠時大腦“刻盤”，“刻盤”需要優質蛋白給“樹突棘”的生長提供能量。

有的父母會給孩子多吃一頓富含蛋白質的宵夜，其實這也并不是健康的做法。因為蛋白質很難消化，建議在睡前4個小時把最后一口蛋白質吃掉，否則就會出現腹脹難眠，也不利于身體吸收。老年人晚上粗茶淡飯最好，也不要吃那么多蛋白質。

既然蛋白質難以消化，那睡前宵夜吃碳水可以嗎？也不行。睡前吃夜宵，血糖容易升高，孩子就會長不高。因為孩子長個子靠的是大腦分泌生長激素，但生長激素和血糖的關系此消彼長，血糖升高，生長激素下降，不利于孩子生長發育。

睡前可以喝一杯牛奶，但不要加糖。熱牛奶有利于睡眠，蛋白質能舒緩副交感神經，激活副交感能孩子睡一個好覺。

良好的睡眠

幫助大腦排毒和更新

睡眠對大腦有兩大功能：排毒和系統更新。

前年，《科學》雜志發表了一篇論文，發現人在熟睡時，腦脊液會沖入大腦里，把大腦“洗”干凈。大腦工作了一天，有很多代謝的廢物和毒素，睡眠就是一個清洗的時間。

如果睡眠時間夠長，就洗得很干凈，如果你睡了一半就起來了，那就洗不干凈，毒素積累在里面。很多時候睡眠不足，感到大腦昏昏沉沉，注意力不集中，頭痛、惡心、嘔吐，都是大腦中毒的表現。大腦沒有洗干凈，它在求救了，所以這個時候去補一覺就很重要。

黃醫生建議說：一覺睡醒，早上要做的第一件事就是喝一杯白開水。把大腦洗出來的垃圾變成尿液排泄出去。

睡覺對大腦的第二個作用是“系統更新”。過去人們認為“頭懸梁錐刺股”，想睡的時候再堅持學一下才能學好。其實從腦科學來說，這是大錯特錯。

腦科學研究發現：睡覺是學習的一部分，能鞏固白天所學，把短期記憶“刻盤”變成長期記憶。

白天學習的知識點是短期記憶，考試時就都忘了，考試要用的是長期記憶，短期記憶保存在大腦的海馬回里，長期記憶刻在大腦皮層里。熟睡的時候，就是海馬回向大腦皮層“刻盤”輸入信息。

舉個例子，白天學100個知識點，然后睡了8小時，大腦完成刻盤進度的98%，記住了98個知識點。但你學白天學了100個知識點，到了晚上繼續發憤圖強再學4個小時，學了50個知識點，全在海馬回的短期記憶里。

結果這一天只睡了4個小時，大腦只夠時間刻75個知識點，就被喚醒了，另外75個知識點刪掉了，努力就白費了。

這就是很多學生越努力成績越差，越努力越沒有信心的原因之一。他并不是笨，更不是不適合學習，他只是沒有踩中大腦的節奏，沒有按照大腦的喜好來學習，那自然是事倍功半了。

平衡學習、運動和睡眠

讓大腦為學習所用

運動究竟能不能長腦子？絕對可以。運動完之后是會長出很多新的神經連接和神經細胞的，運動是有效的健腦的方式。

運動完之后打游戲，游戲打得好；運動完后去吵架，就是辯論隊；運動完去學習，成績一定會提升。如果運動完之后不學習、不動腦筋，這些生長的神經細胞和神經連接會通通刪掉。

美國的高中做過一個實驗，叫做“零點體育課”，0是數字的開始。

一組學生到學校的第一件事情就是跑步，每個人帶一個手環記錄心率，達到最大心率的80%（最大心率=220-年齡），才能進入實驗組。

另一組對照組學生用傳統的方式上課。

半年后兩組學生一起參加考試。

結果發現，先運動再學習的孩子，閱讀理解和數據邏輯的水平提升了17%；傳統組的孩子，提升了11%，兩者相差了6%。

6%是很可怕的數字，能讓一個中等生變成優秀生，讓一個差生變成中等生。

不要以為運動是“不務正業”，更不要以為睡覺是偷懶。真正的學霸是既會學習、又擅長運動、睡眠時間還特別足。學習累了去運動，運動完了再去學習，恰恰是大腦喜歡的學習方式。

運動最好在陽光下，陽光能合成大量血清素。血清素可以讓你感到更快樂，讓人精力充沛，注意力集中。

早上把窗簾拉開，讓血清素上來，孩子自然就醒來了。如果窗簾緊緊關住陽光不起來，褪黑素沒有下去，血清素沒上來，叫醒孩子起床就變得更加困難。

陽光，就是最好的鬧鐘。

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