一天中最重要&最減肥的一頓飯，很多人沒吃，或吃錯了……

第473篇原創(chuàng)文章

一個靈魂拷問：你每天吃幾頓飯？

人類進化到今天，人們對吃喝拉撒這些最基本最原始的活動，反而越來越困惑。各大平臺上的各門派教主們，每天都在給信徒和可能發(fā)展為信徒的路人灌輸五花八門的竅門。有說一天就吃一頓飯最減肥的，有說過午（中午）不食長壽的，有說一天拉三次屎最瘦身的，還有教人不吃不喝辟谷養(yǎng)生的。幸好國家開始整頓暴飲暴食吃播了，不然還會有人信服“暴吃不肥”。

于是，為了搞明白到底哪頓飯不吃最容易出亂子、哪頓飯不吃最減肥，學者們這那那這一通做試驗發(fā)論文……咱就說，社會進化到現(xiàn)在，AI都快讓人類集體失業(yè)了，怎么連飯都不會吃了呢？

反正，我做不到跳餐。少吃哪頓飯，我都會：很！生！氣！

我的患者和朋友里，有很多人不吃早餐，也有個別不吃晚餐（號稱不吃晚餐，其實零七碎八也沒少吃別的~

每次我苦口婆心勸患者餐餐都得有，他們多半會用一句“我這都很多年的習慣了，身體適應了”把我杠回來……

在尊重個人選擇這件事上，我比以前進步了很多。但，有些故事，該講還得講。萬一說者無意聽者有心呢。

今天的故事就是：早餐很重要！不吃或不好好吃，后果都會很嚴重~

近期，《細胞》期刊上發(fā)表了浙江大學醫(yī)學院王迪和浙江大學愛丁堡大學聯(lián)合學院劉婉璐課題組學者們的一篇研究。在這篇探討吃飯與維持小腸上皮屏障之間重要關系的研究中，有一個“小發(fā)現(xiàn)”：

相比于不吃午飯和不吃晚飯，只有“不吃早飯”的結果不太美好：試驗小鼠的腸道表現(xiàn)出對脂質的“報復性”吸收！繼而加劇了動脈粥樣硬化的進展。

按照常理，把早飯吃回來不就沒事兒了。NO！理想很豐滿，現(xiàn)實很骨感！至少在這群小鼠身上呈現(xiàn)的結局是，哪怕恢復了正常飲食節(jié)律，小鼠腸道上皮細胞依舊很“戀舊”，依舊無法對脂質怯魅，依舊見到脂質就想深深刻在自己的生命里……對吃油有了癮~

不得不感嘆，在生物進化的歷史長河中，為了預防被餓死，哺乳動物的身體真的是用盡全力做好了儲備脂肪的準備。且越是挨過餓受過苦，越是要存存存......

不過，也不難共情這些腸道上皮細胞，想想看嘗過某種糖油混合美食的你我，大腦不也會忍不住思念嘛~ 但凡有人跟你說狂吃也不怕胖，且不需要你自己掏腰包。我不信你不吃。

說回不吃早餐的后果，其實很多學者都在人類身上做過試驗和總結。基于研究方法的差異，確實有相反的聲音，但大多數(shù)研究都支持“早餐與變胖之間負相關”，翻譯成白話文就是：不吃早餐更容易變胖。

一些研究甚至給出更扎心的結論：就算是一個星期內(nèi)斷斷續(xù)續(xù)吃了幾天早餐，但只要不是規(guī)律地每天吃早餐，發(fā)胖的風險都會增加，只是程度差異罷了。也就是說，只要不是一周七天都乖乖吃早餐，那就只能祈禱自身擁有強大的不胖基因了。

針對不吃早餐與心血管疾病風險相關性的研究結論同樣扎心：不吃早餐或不好好吃早餐，無論是上述試驗小鼠還是真實人類，心血管疾病的風險都會升高！且可能在較短的時間內(nèi)增高壞膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇。還有一部分研究甚至得出了全因死亡率也會因此增加的傷心結論。

既往的推文中也跟大家認真臉建議過，哪怕是嘗試16+8輕斷食，目前的真人研究也支持不吃晚餐而非不吃早餐。還得前兩年很火爆的、來自協(xié)和團隊的那篇發(fā)表在Nature Communications上的研究嗎結論嗎？——同樣在8小時之內(nèi)做限制進食，不吃晚餐組相比于不吃早餐組，更有助于提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、減重減脂、抗炎、增加腸道微生物的多樣性，從而有利于腸道健康。

形成上述這些扎心結局的背后的真相，可能會讓你淚流滿面。

有研究發(fā)現(xiàn)，一頓豐盛的早餐，比一頓小巧精致的早餐所產(chǎn)生的飽腹感更長久，下一餐前的饑餓感來得更慢更晚，從而更有助于避免你到了傍晚狼吞虎咽。因此，那些白天很“矜持”、吃得很輕薄的朋友們，晚餐更容易吃得更多。而人體有個很奇怪的機制（不論我們有多不愿意接受它）：但凡一天內(nèi)的吃吃喝喝相對集中在后半天（也就是吃飯總體偏晚），脂肪組織的代謝就會改變，轉向增加脂肪生成（而不是分解）……肚子就是這樣悄無聲息不易察覺地被身體自己搞胖的！只是因為飯吃得晚了點兒、多了點兒~

996的社畜們上哪兒說理去啊！！！胖，真的是個工傷……

看到這里，請問，你還有什么理由不吃早餐呢？

愛心提示

早餐不僅得吃，還要吃得相對健康一些，才對得起早出晚歸、披星戴月辛苦搬磚的你。

與其每天就著西北風在路邊啃復炸油和淀粉腸配制的雞蛋灌餅，搞得自己從里到外都很慘，倒不如兩片面包/饅頭夾個雞蛋/火腿、再配一杯牛奶/豆?jié){。頭天晚上睡覺前花5分鐘就能準備好這些“快餐”，次日早晨起床后洗漱前微波一下，出門之前吃完它，并不算太難~

再或者，睡覺前用牛奶把燕麥片泡好，起床后熱一下，再撒一小把堅果，熱一個提前煮好的雞蛋。再再或者，弄倆包子，有葷有素，配一碗任何品種的粥……都比路邊攤各種低品質預制配料組合版雞蛋灌餅來得健康且安全啊！

咱就說，辛辛苦苦掙的錢，最后主要拿來治病可真的太冤了！明早，你要記得吃早餐哦~

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡）

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遂謙碎碎念

早吃飽、午吃好、晚吃少~

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學會認證注冊營養(yǎng)師，澳洲DAA及中國營養(yǎng)學會會員，悉尼大學臨床營養(yǎng)學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫(yī)學院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產(chǎn)婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協(xié)會營養(yǎng)管理專家委員會委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會嬰幼兒輔食專業(yè)委員會專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。18年面對臨床老幼孕產(chǎn)病患，認定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

Jian Zhang, Ruonan Tian, et al., A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell, Volume 187, Issue 22p6251-6271.e20October 31, 2024

Sebastian Brandhorst, Valter D. Longo. Breakfast keeps hunger in check. Cell Metabolism, Volume 34, Issue 10P1420-1421October 04, 2022

Julia Wicherski, Sabrina Schlesinger and Florian Fischer. Association between Breakfast Skipping and Body Weight—A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies. Nutrients 2021, 13(1), 272; https://doi.org/10.3390/nu13010272

Jonathan P. Bonnet, Michelle. Cardel, Jaqueline Cellini, Frank B. Hu, Marta Guasch-Ferré. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity, Volume28, Issue6, June 2020, Pages 1098-1109.

Yilei Mao，et al.Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity.Nature Communications volume 13,Article number:1003(2022).https://www.nature.com/articles/s41467-022-28662-5.