冬季必備！抗炎能力強過Omega3和花青素！還能抗糖尿病、治感冒<抗炎食譜早餐示范>

最近家里人陸續感冒了。

除了讓他們注意休息、補充水分之外，我還給他們煮了姜黃奶。

早前研究姜黃的時候，看到有研究說姜黃素能緩解感冒癥狀，效果還挺顯著的。

雖然感冒也不是大毛病，但鼻塞流涕真的挺不舒服的。 而且，只是在每天喝的牛奶里加一點姜黃粉，沒啥難度，也很安全，即使沒效果也沒什么損失嘛（）

美味步驟

恰巴塔是意大利的經典面包，因為形狀酷似拖鞋，又被叫做“拖鞋面包”。

恰巴塔屬于大家現在常說的“硬歐”：無油無糖，是可以做日常主食的一類面包。如果你不吃面食或者買不到恰巴塔，可以換成其他面包或其他主食，比如燕麥粥、面條都可以。

我這個是自己做的，第一次做，自我感覺還是成功的吧。食譜參考的是@奧地利的小胡，B站、視頻號都可以找到他。

其實這里我用的是一高生物利用率的姜黃素，不是姜黃粉。

大家可以用姜黃粉，更容易買到。只是溶解性可能沒有那么好；而且 直接吃姜黃粉，其中的姜黃素利用率很低，搭配脂肪（比如肉類、全脂奶），加一點黑胡椒粉可以提高它的生物利用率。

營養貼士

之前我們給大家介紹過“飲食炎癥指數”（DII，Dietary Inflammatory Index）。（詳情可看這篇：

DII通過評估食物成分和它們對體內炎癥標志物的影響來計算的，得分越高，促炎能力就越強；得分越低，抗炎能力就越強。

姜黃的DII為-0.785，抗炎能力名列前茅。

姜黃和姜黃素的健康益處

科學家已經從姜黃中分離出了100多種化合物，姜黃素是其中最主要的生物活性物質。

目前圍繞姜黃素已經有上萬篇的研究論文，從癌癥、糖尿病、神經保護，到關節炎、運動疼痛、口腔疾病等問題上都體現出了臨床價值。例如

人體研究顯示，姜黃素在控制骨關節炎疼痛方面具有潛力。美國關節炎基金會的專家建議，每天服用兩次 500 毫克姜黃素膠囊，以幫助控制骨關節炎和類風濕性關節炎的癥狀。

2023年發表的一項包含95名參與者的隨機對照試驗發現，相比安慰劑，姜黃素補充劑顯著減少了打噴嚏、流鼻涕、鼻塞、咳嗽等感冒癥狀持續的時間。

如何補充姜黃素？

有兩種方法：食物/調料和補充劑

調料：咖喱粉、姜黃粉

姜黃素補充劑。

姜黃是一種亮黃色的香料， 在印度菜中被廣泛使用，尤其是咖喱，它使咖喱呈現出深黃色。

姜黃調料中通常只含有2%～9%的姜黃素，而補充劑可能含有高達95%的姜黃素，研究中一般使用的是姜黃素，更容易吃到需要的劑量。

▲姜黃，明亮的黃色。圖：Steve Buissinne from Pixabay

除了做咖喱，還可以把姜黃粉添加到各種食品和飲料中。例如咖啡或茶、牛奶、肉湯、米飯、燉菜等。

將姜黃與油、肉類等含脂肪的食物一起吃，可以加胃腸道對姜黃素的吸收； 還可以加一些黑胡椒粉，1小勺姜黃粉搭配1/4小勺黑胡椒粉的比例就可以了。

安全提醒

姜黃和姜黃素總體上還是比較安全的，在美國它們屬于“GRAS”補充劑，即公認安全的 (Generally recognized as safe) 。也就是說在一般建議劑量下使用是安全的。

但服用較高劑量時可能會出現胃腸道副作用，并且可能對膽囊疾病、腎結石或者正在服用抗凝藥物的人造成問題。

另外，有慢性病、正在服用藥物的人請先咨詢專業人士。因為姜黃素以及補充劑中添加的其他成分，比如胡椒堿可能會跟藥物有相互作用。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快。歡迎把食譜分享給你的朋友，你的點贊、分享、在看都是對我們最好的支持喲。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當增加主食和肉菜；或者找營養師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]Sharifi-Rad, Javad, et al. "Turmeric and its major compound curcumin on health: bioactive effects and safety profiles for food, pharmaceutical, biotechnological and medicinal applications." Frontiers in pharmacology 11 (2020): 550909.

[2]Kuwabara, Y., Hirose, A., Lee, H., Kakinuma, T., Baba, A., & Takara, T. (2023). Effects of Highly Bioavailable Curcumin Supplementation on Common Cold Symptoms and Immune and Inflammatory Functions in Healthy Japanese Subjects: A Randomized Controlled Study. Journal of Dietary Supplements, 21(1), 71–98. https://doi.org/10.1080/19390211.2023.2185723

[3]https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/anti-inflammatory/turmeric-wont-help-arthritis

[4]Gorgani, Leila et al. “Piperine-The Bioactive Compound of Black Pepper: From Isolation to Medicinal Formulations.” Comprehensive reviews in food science and food safety vol. 16,1 (2017): 124-140. doi:10.1111/1541-4337.12246

[5]Rasyid A, Rahman AR, Jaalam K, Lelo A. Effect of different curcumin dosages on human gall bladder. Asia Pac J Clin Nutr. 2002;11(4):314-8. doi: 10.1046/j.1440-6047.2002.00296.x. PMID: 12495265.

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷