抗炎食物金字塔：16種優質抗炎食物推薦

網絡上有很多人在分享抗炎飲食方案，但有不少內容更多是炒作而非真正的科學。

科學的抗炎飲食方案，哪里去找呢？

美國哈佛大學推薦過3種可以參考的“最佳抗炎飲食模式”，分別、、以及今天要介紹的“抗炎食物金字塔”。

▲圖源https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets

亞洲元素和地中海飲食的結合

“抗炎食物金字塔”的是美國醫生安德魯·威爾(Andre weil)設計開發的。

威爾博士畢業于哈佛醫學院，是美國亞利桑那大學醫學院的教授，在整合醫學 (Intergrative Medicine) 和自然療法領域具有很高的知名度。

▲亞利桑那大學安德魯威爾整合醫學中心的介紹。

圖源：https://awcim.arizona.edu/about/index.html

整合醫學是一種將不同醫療方法和理念結合起來、為患者提供全面的、個性化治療的醫學模式

他開發的抗炎飲食也是一個融合的飲食方案，是一個融入了豐富亞洲飲食元素的地中海飲食。比如蘑菇、豆制品、茶等。

Dr.Weil的「抗炎食物金字塔」

這是一個用寶塔形式展現的飲食方案。

越往下，代表它越是日常膳食的基礎，吃得越多，每天或者每頓飯都吃點；

越往上，則代表它在日常飲食當中的分量越少，甚至需要額外限制，比如1個月吃一兩次；

▲圖源：https://www.drweil.com。漢字為食栗派所加。下同。

我們從下往上，一層一層來給大家介紹：

第1層：蔬菜和水果

蔬菜和水果位于第一層，也就是塔的底座部分，意味著它們是每天都要吃的一類食物，是我們“飲食抗炎力”的重要來源。

大家不妨回想一下：你今天吃水果、蔬菜了嗎？吃了多少？

蔬菜

每天至少4~5份，并且選擇各種顏色的。

1份蔬菜大概長這個樣子：

▲向右滑動查看更多。圖源：https://www.myplate.gov/

【可以選哪些】：簡單烹煮的深色葉菜 (比如菠菜、羽衣甘藍等） 、十字花科蔬菜 (西蘭花、卷心菜、花椰菜、甘藍、白菜和花椰菜） 、胡蘿卜、甜菜根、洋蔥、豌豆、南瓜、藻類和清洗過的生沙拉菜葉等。

水果

每天3～4份。

除了當季的新鮮水果之外，冷凍水果也；可以記得選各種顏色的、吃多種多樣的水果。

1份水果大概長這個樣子：

▲向右滑動查看更多 圖源：https://www.myplate.gov/

【可以選哪些】覆盆子、藍莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉紅葡萄柚、紅葡萄、李子、石榴、黑莓、櫻桃、蘋果和梨。

這些水果的特點是，比大多數熱帶水果的血糖指數低。

第2層：健康碳水化合物

第2層是健康的碳水食物，也就是我們常說“主食”，也 是每天都要吃的一類食物。

抗炎膳食寶塔推薦的健碳水來源有三種：全谷物、豆類和有嚼勁的面條。

這些主食都屬于所謂的“慢碳”，消化慢，可以幫助最小化血糖水平的波動，從而減少促炎的血糖飆升發生的頻率。

全谷物

建議每天吃3至～份。

1分大概是這么多：

圖源： https://www.myplate.gov/

【可以選哪些】：糙米、蕎麥、大麥、藜麥、燕麥等，都是常見的全谷物多

豆類

建議每天吃1~2份。

1份大概是這么多：

圖源：https://www.myplate.gov/

耐嚼的面條

每周可以吃2~3份。

1份大概是這么多：

比那些軟爛的面條，有嚼勁的面條血糖指數往往比較低。

【可以選哪些】：意大利面、米粉、粉絲，部分的全麥面條、蕎麥面條，烹飪得當的話都是不錯的選擇。

第3層：健康脂肪

主要是一些富含單不飽和脂肪酸，以及Omega-3多不飽和脂肪酸含量豐富的植物油、堅果或種子。

【可以選哪些】：特級初榨橄欖油和壓榨葡萄籽油、堅果 (核桃） 、牛油果、種子 (比如大麻籽和新鮮磨碎的亞麻籽) ；高油酸葵花籽油或紅花油等。

每天吃5~7份；

一份相當于1小勺油、2顆核桃、1大勺亞麻籽、1/3個牛油果(30g）

第4層：魚和海鮮

這類食物富含omega-3脂肪酸，這是一種強大抗炎作用的健康脂肪。

推薦每周吃2-6份

這樣一塊魚肉大概是2份：

圖源：https://www.myplate.gov/

如果不吃魚，可以選擇魚油補充劑，推薦每天補充2~3克EPA和DHA。

第5層：全大豆食品

這是非常有亞洲特色的一類食物。

大豆含有具有抗氧化活性的異黃酮，并且對多種癌癥有保護作用。

【可以選哪些】：新鮮的毛豆、干的大豆，以及用大豆制作的豆漿、豆腐、豆皮、等是不錯的選擇。

建議每天吃1-2份大豆或大豆制品。

1份大概這么多：

第6層：亞洲蘑菇

比如香菇、金針菇、舞菇、秀珍菇等，都是咱們超市里常見的蘑菇。

菌菇鮮香鮮美，含有增強免疫功能的化合物，比如菌菇多糖；還是唯一一種天然富含維生素D的植物性食物。

我們的抗炎食譜里也反復推薦過，它們不僅營養好，而且十分美味，真的非常推薦：

攝入量方面沒有具體建議，“unlimited”，沒有限制！

第7層：其他蛋白質食物

包括蛋類、乳制品、禽肉

建議每周吃1~2份。 1分大概是：

• 1個雞蛋

• 85g去皮熟禽肉

• 85g瘦紅肉

• 240ml奶

• 28g奶酪

第8層：健康調料

主要是各種天然的香辛料：比如姜、大蒜、辣椒、羅勒、肉桂、迷迭香、百里香、姜黃、咖喱粉等。

關于姜黃、咖喱食栗派也推薦過很多次啦：

鼓勵大家多用這些香辛料來給菜肴調味，一方面是因為它們都是抗炎、抗氧化成分大戶，同時也是因為可以用它們強化味覺，從而減少鹽的用量。

第9層：茶

茶富含兒茶素，一種減輕炎癥的抗氧化化合物。

可以選白茶、綠茶、烏龍茶，每天2-4杯

第10層：紅酒

抗炎膳食寶塔推薦選有機紅酒；但是要控制分量，每天不超過1-2杯；但如果沒有這個習慣，也沒必要開始。

第11層 膳食補充劑

補充劑有助于填補無法滿足的一些微量營養素缺口。

可根據自己飲食情況來選擇和補充，比如復合維生素礦物質、魚油、維生素D3等。

第12層：健康甜點

第12層，即位于塔尖尖的食物，只能偶爾吃、并且每次只能少少吃一點的食物。

【可以選哪些】：不加糖的天然水果干、可可含量70%以上的黑巧克力、水果冰糕。

正確喝水，也是抗炎

除了上述15類食物，威爾博士總結的“抗炎飲食的16種頂級食物”清單中，還有一種不可忽略的食物就是：水。 水對身體的整體功能至關重要。

推薦 喝 全天都要注意飲水?？梢院燃儍羲?，或主要由水組成的飲料（比茶、稀釋的果汁、加檸檬的蘇打水等。

好了，“抗炎飲食的16種頂級食物”中各類食 物 攝入量建議、健康選擇推薦，都給大家整理在這張表格啦。

視頻版在這里啦

參考資料

[1]https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/

[2]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷