抗氧化能力是藍(lán)莓的11倍！比奶茶更適合冬天，減肥也能放心喝<抗炎食譜示范 午餐>

美味步驟

抗炎飲食中，通常建議減少紅肉的攝入量，尤其是加工紅肉（如香腸、火腿等）和高脂肪的紅肉。所以我們的食譜也很少有五花肉、排骨之類的食材。

不過(guò)，“少吃”不等于“不能吃”，凡事都講究“適量”，即便是抗炎的食物和營(yíng)養(yǎng)素也 有合理的攝入范圍，不是越多越好。

對(duì)于紅肉，什么才算“適量”？

給大家一個(gè)數(shù)字參考： 中國(guó)居民膳食指南建議每周畜肉不超過(guò)500g。平均到每天，大約是70g，差不多就是食譜上這樣一塊。

沒(méi)有米酒/酒釀，可以不加。

注意！注意！分次加奶，一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的小技巧。

營(yíng)養(yǎng)貼士

就像逢年過(guò)節(jié)要吃餃子，到了冬天就會(huì)想要捧一杯可可在手里，先捂捂手，再喝上一小口，心底都是暖暖的。

更棒的是，它還能幫你對(duì)抗壓力和大餐對(duì)身體造成的傷害。

英國(guó)伯明翰大學(xué)最近發(fā)表的一項(xiàng)小規(guī)模臨床研究發(fā)現(xiàn)，富含黃烷醇的可可飲料可以挽救高脂肪飲食后因壓力引起的血管內(nèi)皮功能下降，這個(gè)效果甚至在緊張期過(guò)去90分鐘后依然存在[3]。

▲圖源：參考資料[3]

年底臨近，忙碌的應(yīng)酬聚會(huì)、DDL以及年終的各種壓力接踵而至，也許你可以每天為自己放一個(gè)“熱可可假”。

抗氧化能力是藍(lán)莓的11倍

可可樹(shù)種子經(jīng)過(guò)發(fā)酵、烘焙、研磨后便成了我們熟悉的可可粉，用來(lái)制作飲料和巧克力。

▲ 新鮮的可可豆。圖： Aude

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=41471674

天然可可粉中含有豐富的黃酮類化合物，如黃烷醇類、原花青素等，這些物質(zhì)也是巧克力中的主要抗氧化劑。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的研究，可可粉的ORAC值(氧自由基吸收能力)是55653μmolTE/100g ，是藍(lán)莓的12倍(4669TE/100g)。

按一份計(jì)，2小勺可可粉(約12g)的抗氧化能力差不多跟100g藍(lán)莓相當(dāng)，還略高一些呢。

可可的健康益處

可可及黑巧克力的“健康魔力”就跟這些黃酮類物質(zhì)有關(guān)，特別是黃烷醇。

研究表明，可可黃烷醇有助于降低血壓、改善大腦和心臟的血液流動(dòng)、預(yù)防血栓和抵抗細(xì)胞損傷、改善血糖[1]

還有研究表明，補(bǔ)充可可黃烷醇可能對(duì)改善面部皺紋、皮膚彈性有幫助，這可能是由于它的抗氧化作用[7]。

其中，促進(jìn)心臟健康是可可最為人津津樂(lè)道的一點(diǎn)[2]。2023年美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)的專家小組針對(duì)黃烷醇和心臟健康發(fā)布了一份指南，指出：

有中等質(zhì)量的研究表明，每天攝入400-600毫克黃烷-3-醇可降低心血管疾病和糖尿病相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)；建議一般成年人，增加富含黃烷-3-醇且不添加糖或添加糖分較少的營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，比如可可、茶、蘋(píng)果、漿果等。

如何選擇可可？

可可制品 (可可粉、巧克力) 中的黃烷醇含量，受到可可豆品種、加工方式、加工配料、存儲(chǔ)等很多因素影響， 總的來(lái)說(shuō)，未堿化的可可粉和可可濃度高的黑巧克力是比較健康的選擇。

▲ 左：堿化的可可粉；右：未堿化可可粉。

圖： F_A - Flickr https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=33271838

堿化處理主要是為了減少苦味、增加溶解性，但是處理之后酚類物質(zhì)含量會(huì)大幅降低。堿化處理也會(huì)讓可可粉的顏色變得更深，我們以為看起來(lái)比較天然的深棕色可可粉，其實(shí)是經(jīng)過(guò)堿化處理的。

另外，堿化處理會(huì)影響可可粉中抗氧化物質(zhì)的含量。一項(xiàng)研究顯示，輕度堿化后減少60%，中度堿化后減少75%，重度堿化將近90%。

除了可可，茶和水果（比如蘋(píng)果、草莓）也是不錯(cuò)的補(bǔ)充來(lái)源。

以上，就是本周的食譜分享，祝大家用餐愉快。歡迎把食譜分享給你的朋友，你的點(diǎn)贊、分享、在看都是對(duì)我們最好的支持喲。

【說(shuō)明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺(jué)得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

參考資料

[1]Katz DL, Doughty K, Ali A. Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal. 2011 Nov 15;15(10):2779-811. doi: 10.1089/ars.2010.3697. Epub 2011 Jun 13. PMID: 21470061; PMCID: PMC4696435.

[2]Arisi TOP, da Silva DS, Stein E, Weschenfelder C, de Oliveira PC, Marcadenti A, Lehnen AM, Waclawovsky G. Effects of Cocoa Consumption on Cardiometabolic Risk Markers: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Jun 18;16(12):1919. doi: 10.3390/nu16121919. PMID: 38931273; PMCID: PMC11206597.

[3]Baynham, Rosalind, Jet JCS Veldhuijzen van Zanten, and Catarina Rendeiro. "Cocoa flavanols rescue stress-induced declines in endothelial function after a high-fat meal, but do not affect cerebral oxygenation during stress in young, healthy adults." Food & Function (2024).

[4]Haytowitz, David B., and Seema Bhagwat. "USDA database for the oxygen radical absorbance capacity (ORAC) of selected foods, Release 2." US Department of Agriculture 3.1 (2010): 10-48.

[5]Crowe-White KM, Evans LW, Kuhnle GGC, Milenkovic D, Stote K, Wallace T, Handu D, Senkus KE. Flavan-3-ols and Cardiometabolic Health: First Ever Dietary Bioactive Guideline. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2070-2083. doi: 10.1093/advances/nmac105. PMID: 36190328; PMCID: PMC9776652.

[6]Miller, Kenneth B., et al. "Impact of alkalization on the antioxidant and flavanol content of commercial cocoa powders." Journal of agricultural and food chemistry 56.18 (2008): 8527-8533.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

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