40+女性必讀：怎樣吃更抗衰/防胖/消腫/情緒穩定……從容應對更年期？

第480篇原創文章

年前這一篇推文 下面 ，有網友私信留言投稿，希望了解更年期飲食。鑒于身邊即將進入和已經進入更年期的姐妹們越來越多，確實有必要說說更年期的吃吃喝喝~

更年期，也叫圍絕經期，是每個女性朋友此生繞不開的考驗。單是這個名字，就令人望而生畏，有一種“青春易逝，芳華不再”的憂傷……

皺紋和下垂等“表象”問題還能通過醫美延緩，但潮熱、體重/體脂肪增加、情緒波動、骨質流失等挑戰，除了激素療法（還得在專業醫生評估和指導下使用），尚沒有什么立竿見影的凍齡神器。

真的只能靜待花謝嗎？

當然不是！我們的身體其實很神奇，只要你善待她，她就能回報你長久的花期（這里公正地劇透一下：其實女性的花期比男性長多了~）。當我們吃對食物，就能在體內上演玄幻劇情：荷爾蒙的變化能夠因為關鍵營養素攝入量充足而被“管控”，從而緩解因為激素水平改變帶來的惱人癥狀，改善或維系整體健康。

愛心提示：每個姑娘踏入圍絕經期的年齡不同，大多數40歲以后開始，或早或晚。因此，如果你還在35+的年齡段，可以早一些嘗試“更年期飲食”，這樣有助于延遲不適癥狀的到來。

養好“硬骨頭”

雌激素水平的下降會加速骨質流失，增加骨質疏松癥風險。骨礦物質含量及密度越高，成為嬌弱脆皮人的風險越低。以下這些關鍵營養素，建議所有30+女性高度關注！高度關注！高度關注?。ㄈ閪

• 高鈣食物：乳制品、強化鈣的植物奶、高鈣綠葉蔬菜（比如確實不太好吃的羽衣甘藍，以及我自己總結過的，全網狂傳的高鈣蔬菜清單）、杏仁等，都是值得你擁有的硬骨頭贊助商。

• 維生素D：這種有鈣元素加油劑美譽的“陽光營養素”，是幫助你把鈣元素轉運、代謝和存儲進骨骼里的關鍵快遞員。多曬太陽！曬不夠就吃深海肥魚（比如沙丁魚、金槍魚、三文魚等）、蛋黃（當然，也別為了補D吃太多蛋黃）。吃不夠就補，中國多到溢出來的補充劑市場，有的是維生素D補充產品。當然，有條件的最好先抽血查一下自己的維生素D水平，再遵醫囑補充。另外，別說我沒有提醒你們：D3優于D2哈~

• 鎂和維生素K：也是硬骨頭的好盆友。菠菜、西蘭花和南瓜籽等食物，可以列入日常購物清單。

管理體重?。?！

雌激素水平降低帶來的最可惡的改變就是：新陳代謝減慢，體重嗖嗖嗖增加。比可惡更可惡的是，增加的體重里，脂肪占比更大（而不是肌肉……

管住嘴+邁開腿+適度抗阻運動，麻煩你們認真對待。還有哈，每周稱一次體重，懂的都懂~

管住嘴，不止是避免吃進肚太多能量，還需要選對食物，幫助對抗腹部脂肪的囤積，以及維持逐漸衰減的肌肉量。主要的TIPs包括：

• 足量的瘦優質蛋白質：雞肉、魚、豆腐、豆類等“瘦蛋白”——吃夠它們，能讓你的饑餓感來得晚一些，肌肉量維持得久一些。

• 膳食纖維：全谷物、品種豐富的蔬菜和水果，幫助你穩定餐后血糖，延緩饑餓和嘴閑導致的吃吃吃。

• 好脂肪：如橄欖油、堅果、牛油果等來源的脂肪酸，對心臟友好，且不像動物脂肪那樣更容易“存下來”（存脂肪這件事，想想就挺夠勁兒的）。

吃走潮熱和盜汗

潮熱和盜汗，更年期的標志性癥狀，可以通過下述食物從一定程度上被緩解：

• 植物雌激素：大豆、亞麻籽、鷹嘴豆——都是植物雌激素的良好來源。不要小看植物雌激素哦，每天一些豆制品被證實能夠幫助圍絕經期女性降低心血管疾病及乳腺癌風險！而，以植物性食物為基礎的飲食也被一部分研究證實或可減少潮熱發生的頻率和程度。

• Ω-3脂肪酸：大家對這種營養素并不陌生，主要來自三文魚、奇亞籽和核桃等食物，有助于緩解炎癥、控制潮熱。大家熟知的DHA和EPA都是這種脂肪酸。

• 喝水：充足的飲水可以緩解潮熱，白開水或者淡茶水都很好。但是！壓根別想可樂、奶茶啥的，越喝越糟糕。

告別內耗，照顧好內在小孩

更年期的女性朋友，經常會被周邊指責“情緒不穩定、愛忘事、矯情……”。這些現象其實壓根就不能怪她們。人體生理和心理活動，都受激素水平的控制。雌激素衰減是大自然干的，而非女性的主觀行為——希望大家多體諒和包涵，因為她們自己可能都不知道自己已經進入了圍絕經期。

這些食物/營養素有助于我們穩定情緒

• B族維生素：來源主要是全谷物、雞蛋、香蕉等；

• 鎂：菠菜、藜麥，甚至黑巧克力都是不錯的來源。當然，黑巧克力熱量比較高，適可而止。

• 腸腦軸健康：發酵乳制品（比如酸奶、奶酪）、發酵豆制品（比如納豆）、發酵酸菜（最好別太咸）等，都能幫助我們獲取對腸道健康有益的微生物，它們會通過腸腦軸的聯結讓我們情緒更穩定。

遠離這些會加重癥狀的食物

• 含糖零食/飲料：血糖一旦飆升，情緒和體重都容易飆。

• 精制碳水化合物：白米飯、白饅頭、白面包、糕點……除了干擾血糖和體重，還容易讓你更疲勞（當血糖掉下來~

• 過量的咖啡因和酒精：對睡眠不友好，還會加重潮熱。

你可能會說：生活沒點兒甜、沒有酒，還有什么快樂？嗯，但更年期的癥狀本身也沒法讓你快樂啊，尤其當你發現游泳圈勢不可擋地鼓足了氣兒……所以，親愛的姑娘們，自己在其中找找平衡，行不？給兩邊都勻勻~

合理運動

怎么才叫合理呢？我個人的經驗是：先找靠譜的運動康復機構評估體態，別著急進健身房或自己跟練某些網紅博主。活了四五十年了，誰的體態都會有bug，先把bug修復，然后來真格的，才叫事半功倍。否則，極有可能不是這兒傷了，就是那兒壞了——不僅要忍受疼痛的苦，還會進一步增肥養膘。太虧了！

如果找不到這樣的線下機構，網上有很多這類機構提供線上評估。好好刷刷評論區，看看是雇的水軍評論，還是真格的網友體驗。再不行，那就廣播體操+快走+小區健身器材做抗阻，絕大多數情況下不至于玩壞自己。

當然，運動量得夠，每天目標6000-8000步，每周額外鍛煉150分鐘，強度參考微喘就行，不必太劇烈。

最后，我們一起了解一下被評為最適合更年期的飲食模式。前三名依次是：更年期飲食，地中海飲食，靈活飲食。后兩種，在1月20號的推文里有詳細介紹。今天只展開說說冠軍。

更年期飲食模式

是一種以植物性食物為主、以全食物（而不是加工食品）為重點的飲食模式。富含蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅果、海鮮、雞蛋、瘦肉和健康脂肪。與地中海飲食和靈活飲食模式有相似之處，但更側重于與緩解更年期癥狀密切相關的營養素。

?推薦食物

• 各種醋和芥末

• 健康的烹調油（特級初榨橄欖油、芥花油canola oil等）

• 各種香草和香料，新鮮的或干的均可

• 新鮮蔬菜水果，或者安全的冷凍/罐頭水果和蔬菜（純原料，無醬汁）

• 低脂蛋白質，如雞肉、豆腐和火雞等

• 各種豆類、鷹嘴豆和扁豆

• 乳制品，包括低脂牛奶、奶酪、干酪和酸奶

• 全麥粉制作的面包、全麥饅頭、意大利面、餅干、卷餅等，以及全谷物（比如：大麥、藜麥、糙米、燕麥等）

• 新鮮、冷凍或罐裝低鈉（不額外加鹽）的魚和海鮮

• 堅果、種子、堅果醬、種子醬

• 意大利面醬

• 雞蛋

?限制食物

• 加工食品，如薯片、熟食和蘇打水

• 添加糖

• 高脂肪食物/食品，如油炸食品、快餐和全脂乳制品

• 高鹽食物/食品，如腌菜、腌肉

• 咖啡因和酒精可能會加劇一些女性的潮熱

核心要求

• 以植物性食物為主體的全食物飲食模式。

• 一日三餐，定時定量，晚上8點以后避免進食。

• 每餐蛋白質攝入目標：25到30克。

• 每周吃兩次海鮮，以獲取Ω-3脂肪酸；或服用補充劑。

• 足量飲水。

• 限制酒精、鈉和添加糖。

• 避免可能加重個人癥狀的食物，比如：如果發現吃辣會加重潮熱或盜汗，那就不要無辣不歡。

• 規律運動，將力量訓練和有氧運動相結合。

今兒的科普到此為止。結束之前，跟耐心讀到這里的姑娘們多說幾句雞湯：

愛自己，是終生浪漫的開始；愛身體，是正確愛自己的開始。希望大家都能重視這副皮囊的健康，而不只是關注她好不好看！除此之外，不妨把本文分享給你的男友/老公，告訴他們：只有你更好，他才能更好！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

學會愛自己，做自己命運的掌舵人

作者簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證注冊執業營養師（APD），中國營養學會認證注冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。20年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻：

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-for-menopause