40+女性必讀：怎樣吃更抗衰/防胖/消腫/情緒穩(wěn)定……從容應(yīng)對(duì)更年期？

第480篇原創(chuàng)文章

年前這一篇推文 下面 ，有網(wǎng)友私信留言投稿，希望了解更年期飲食。鑒于身邊即將進(jìn)入和已經(jīng)進(jìn)入更年期的姐妹們?cè)絹碓蕉啵_實(shí)有必要說說更年期的吃吃喝喝~

更年期，也叫圍絕經(jīng)期，是每個(gè)女性朋友此生繞不開的考驗(yàn)。單是這個(gè)名字，就令人望而生畏，有一種“青春易逝，芳華不再”的憂傷……

皺紋和下垂等“表象”問題還能通過醫(yī)美延緩，但潮熱、體重/體脂肪增加、情緒波動(dòng)、骨質(zhì)流失等挑戰(zhàn)，除了激素療法（還得在專業(yè)醫(yī)生評(píng)估和指導(dǎo)下使用），尚沒有什么立竿見影的凍齡神器。

真的只能靜待花謝嗎？

當(dāng)然不是！我們的身體其實(shí)很神奇，只要你善待她，她就能回報(bào)你長久的花期（這里公正地劇透一下：其實(shí)女性的花期比男性長多了~）。當(dāng)我們吃對(duì)食物，就能在體內(nèi)上演玄幻劇情：荷爾蒙的變化能夠因?yàn)殛P(guān)鍵營養(yǎng)素?cái)z入量充足而被“管控”，從而緩解因?yàn)榧に厮礁淖儙淼膼廊税Y狀，改善或維系整體健康。

愛心提示：每個(gè)姑娘踏入圍絕經(jīng)期的年齡不同，大多數(shù)40歲以后開始，或早或晚。因此，如果你還在35+的年齡段，可以早一些嘗試“更年期飲食”，這樣有助于延遲不適癥狀的到來。

養(yǎng)好“硬骨頭”

雌激素水平的下降會(huì)加速骨質(zhì)流失，增加骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)。骨礦物質(zhì)含量及密度越高，成為嬌弱脆皮人的風(fēng)險(xiǎn)越低。以下這些關(guān)鍵營養(yǎng)素，建議所有30+女性高度關(guān)注！高度關(guān)注！高度關(guān)注！（三遍~

• 高鈣食物：乳制品、強(qiáng)化鈣的植物奶、高鈣綠葉蔬菜（比如確實(shí)不太好吃的羽衣甘藍(lán)，以及我自己總結(jié)過的，全網(wǎng)狂傳的高鈣蔬菜清單）、杏仁等，都是值得你擁有的硬骨頭贊助商。

• 維生素D：這種有鈣元素加油劑美譽(yù)的“陽光營養(yǎng)素”，是幫助你把鈣元素轉(zhuǎn)運(yùn)、代謝和存儲(chǔ)進(jìn)骨骼里的關(guān)鍵快遞員。多曬太陽！曬不夠就吃深海肥魚（比如沙丁魚、金槍魚、三文魚等）、蛋黃（當(dāng)然，也別為了補(bǔ)D吃太多蛋黃）。吃不夠就補(bǔ)，中國多到溢出來的補(bǔ)充劑市場(chǎng)，有的是維生素D補(bǔ)充產(chǎn)品。當(dāng)然，有條件的最好先抽血查一下自己的維生素D水平，再遵醫(yī)囑補(bǔ)充。另外，別說我沒有提醒你們：D3優(yōu)于D2哈~

• 鎂和維生素K：也是硬骨頭的好盆友。菠菜、西蘭花和南瓜籽等食物，可以列入日常購物清單。

管理體重！！！

雌激素水平降低帶來的最可惡的改變就是：新陳代謝減慢，體重嗖嗖嗖增加。比可惡更可惡的是，增加的體重里，脂肪占比更大（而不是肌肉……

管住嘴+邁開腿+適度抗阻運(yùn)動(dòng)，麻煩你們認(rèn)真對(duì)待。還有哈，每周稱一次體重，懂的都懂~

管住嘴，不止是避免吃進(jìn)肚太多能量，還需要選對(duì)食物，幫助對(duì)抗腹部脂肪的囤積，以及維持逐漸衰減的肌肉量。主要的TIPs包括：

• 足量的瘦優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：雞肉、魚、豆腐、豆類等“瘦蛋白”——吃夠它們，能讓你的饑餓感來得晚一些，肌肉量維持得久一些。

• 膳食纖維：全谷物、品種豐富的蔬菜和水果，幫助你穩(wěn)定餐后血糖，延緩饑餓和嘴閑導(dǎo)致的吃吃吃。

• 好脂肪：如橄欖油、堅(jiān)果、牛油果等來源的脂肪酸，對(duì)心臟友好，且不像動(dòng)物脂肪那樣更容易“存下來”（存脂肪這件事，想想就挺夠勁兒的）。

吃走潮熱和盜汗

潮熱和盜汗，更年期的標(biāo)志性癥狀，可以通過下述食物從一定程度上被緩解：

• 植物雌激素：大豆、亞麻籽、鷹嘴豆——都是植物雌激素的良好來源。不要小看植物雌激素哦，每天一些豆制品被證實(shí)能夠幫助圍絕經(jīng)期女性降低心血管疾病及乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)！而，以植物性食物為基礎(chǔ)的飲食也被一部分研究證實(shí)或可減少潮熱發(fā)生的頻率和程度。

• Ω-3脂肪酸：大家對(duì)這種營養(yǎng)素并不陌生，主要來自三文魚、奇亞籽和核桃等食物，有助于緩解炎癥、控制潮熱。大家熟知的DHA和EPA都是這種脂肪酸。

• 喝水：充足的飲水可以緩解潮熱，白開水或者淡茶水都很好。但是！壓根別想可樂、奶茶啥的，越喝越糟糕。

告別內(nèi)耗，照顧好內(nèi)在小孩

更年期的女性朋友，經(jīng)常會(huì)被周邊指責(zé)“情緒不穩(wěn)定、愛忘事、矯情……”。這些現(xiàn)象其實(shí)壓根就不能怪她們。人體生理和心理活動(dòng)，都受激素水平的控制。雌激素衰減是大自然干的，而非女性的主觀行為——希望大家多體諒和包涵，因?yàn)樗齻冏约嚎赡芏疾恢雷约阂呀?jīng)進(jìn)入了圍絕經(jīng)期。

這些食物/營養(yǎng)素有助于我們穩(wěn)定情緒

• B族維生素：來源主要是全谷物、雞蛋、香蕉等；

• 鎂：菠菜、藜麥，甚至黑巧克力都是不錯(cuò)的來源。當(dāng)然，黑巧克力熱量比較高，適可而止。

• 腸腦軸健康：發(fā)酵乳制品（比如酸奶、奶酪）、發(fā)酵豆制品（比如納豆）、發(fā)酵酸菜（最好別太咸）等，都能幫助我們獲取對(duì)腸道健康有益的微生物，它們會(huì)通過腸腦軸的聯(lián)結(jié)讓我們情緒更穩(wěn)定。

遠(yuǎn)離這些會(huì)加重癥狀的食物

• 含糖零食/飲料：血糖一旦飆升，情緒和體重都容易飆。

• 精制碳水化合物：白米飯、白饅頭、白面包、糕點(diǎn)……除了干擾血糖和體重，還容易讓你更疲勞（當(dāng)血糖掉下來~

• 過量的咖啡因和酒精：對(duì)睡眠不友好，還會(huì)加重潮熱。

你可能會(huì)說：生活沒點(diǎn)兒甜、沒有酒，還有什么快樂？嗯，但更年期的癥狀本身也沒法讓你快樂啊，尤其當(dāng)你發(fā)現(xiàn)游泳圈勢(shì)不可擋地鼓足了氣兒……所以，親愛的姑娘們，自己在其中找找平衡，行不？給兩邊都勻勻~

合理運(yùn)動(dòng)

怎么才叫合理呢？我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是：先找靠譜的運(yùn)動(dòng)康復(fù)機(jī)構(gòu)評(píng)估體態(tài)，別著急進(jìn)健身房或自己跟練某些網(wǎng)紅博主。活了四五十年了，誰的體態(tài)都會(huì)有bug，先把bug修復(fù)，然后來真格的，才叫事半功倍。否則，極有可能不是這兒傷了，就是那兒壞了——不僅要忍受疼痛的苦，還會(huì)進(jìn)一步增肥養(yǎng)膘。太虧了！

如果找不到這樣的線下機(jī)構(gòu)，網(wǎng)上有很多這類機(jī)構(gòu)提供線上評(píng)估。好好刷刷評(píng)論區(qū)，看看是雇的水軍評(píng)論，還是真格的網(wǎng)友體驗(yàn)。再不行，那就廣播體操+快走+小區(qū)健身器材做抗阻，絕大多數(shù)情況下不至于玩壞自己。

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)量得夠，每天目標(biāo)6000-8000步，每周額外鍛煉150分鐘，強(qiáng)度參考微喘就行，不必太劇烈。

最后，我們一起了解一下被評(píng)為最適合更年期的飲食模式。前三名依次是：更年期飲食，地中海飲食，靈活飲食。后兩種，在1月20號(hào)的推文里有詳細(xì)介紹。今天只展開說說冠軍。

更年期飲食模式

是一種以植物性食物為主、以全食物（而不是加工食品）為重點(diǎn)的飲食模式。富含蔬菜、水果、全谷物、豆類、堅(jiān)果、海鮮、雞蛋、瘦肉和健康脂肪。與地中海飲食和靈活飲食模式有相似之處，但更側(cè)重于與緩解更年期癥狀密切相關(guān)的營養(yǎng)素。

?推薦食物

• 各種醋和芥末

• 健康的烹調(diào)油（特級(jí)初榨橄欖油、芥花油canola oil等）

• 各種香草和香料，新鮮的或干的均可

• 新鮮蔬菜水果，或者安全的冷凍/罐頭水果和蔬菜（純?cè)希瑹o醬汁）

• 低脂蛋白質(zhì)，如雞肉、豆腐和火雞等

• 各種豆類、鷹嘴豆和扁豆

• 乳制品，包括低脂牛奶、奶酪、干酪和酸奶

• 全麥粉制作的面包、全麥饅頭、意大利面、餅干、卷餅等，以及全谷物（比如：大麥、藜麥、糙米、燕麥等）

• 新鮮、冷凍或罐裝低鈉（不額外加鹽）的魚和海鮮

• 堅(jiān)果、種子、堅(jiān)果醬、種子醬

• 意大利面醬

• 雞蛋

?限制食物

• 加工食品，如薯片、熟食和蘇打水

• 添加糖

• 高脂肪食物/食品，如油炸食品、快餐和全脂乳制品

• 高鹽食物/食品，如腌菜、腌肉

• 咖啡因和酒精可能會(huì)加劇一些女性的潮熱

核心要求

• 以植物性食物為主體的全食物飲食模式。

• 一日三餐，定時(shí)定量，晚上8點(diǎn)以后避免進(jìn)食。

• 每餐蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)：25到30克。

• 每周吃兩次海鮮，以獲取Ω-3脂肪酸；或服用補(bǔ)充劑。

• 足量飲水。

• 限制酒精、鈉和添加糖。

• 避免可能加重個(gè)人癥狀的食物，比如：如果發(fā)現(xiàn)吃辣會(huì)加重潮熱或盜汗，那就不要無辣不歡。

• 規(guī)律運(yùn)動(dòng)，將力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。

今兒的科普到此為止。結(jié)束之前，跟耐心讀到這里的姑娘們多說幾句雞湯：

愛自己，是終生浪漫的開始；愛身體，是正確愛自己的開始。希望大家都能重視這副皮囊的健康，而不只是關(guān)注她好不好看！除此之外，不妨把本文分享給你的男友/老公，告訴他們：只有你更好，他才能更好！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

學(xué)會(huì)愛自己，做自己命運(yùn)的掌舵人

作者簡介

劉遂謙：澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證注冊(cè)執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師（APD），中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證注冊(cè)營養(yǎng)師，澳洲D(zhuǎn)AA及中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士研究生（MND），同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生課程證書，臨床營養(yǎng)師，科普工作者，中國健康促進(jìn)基金會(huì)關(guān)愛孕產(chǎn)婦健康公益活動(dòng)專家團(tuán)成員，北京健康管理協(xié)會(huì)營養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員，中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會(huì)嬰幼兒輔食專業(yè)委員會(huì)專家委員。《Krause營養(yǎng)診療學(xué)》等譯著的翻譯委員，眾多雜志及媒體營養(yǎng)專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶喂養(yǎng)7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。20年面對(duì)臨床老幼孕產(chǎn)病患，認(rèn)定未病防治和心理支持，是醫(yī)者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

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參考文獻(xiàn)：

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-for-menopause