增肌這么吃才長肉，10個核心要點！別再浪費健身成果了！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

大部分人在健身后第一件事，就是搞杯蛋白粉喝喝。如果沒喝這杯蛋白粉，不僅覺得缺乏儀式感，還會覺得今天白練了.....

首先，索隊要夸夸你，因為你知道練后及時補充營養。不過呢，可不是光顧著練后補充就完事了哦！

那么，索隊今天就再來嘮嘮鍛煉補充蛋白質的那些事兒。

本文涵蓋內容：

1.力量訓練和蛋白質對肌肉增長的影響。

2.蛋白質攝入時機對鍛煉效果的影響。

3.關于力量訓練前后蛋白質攝入的實用建議。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

訓練后一定要補充蛋白質

先來看看研究：

2004年7月發表在《Nutrition》上的一篇研究表明，蛋白質攝入對肌肉蛋白質合成和分解的影響，取決于你在訓練之前有沒有鍛煉過。

肌肉蛋白質合成就是新肌肉蛋白的建立（也就是你長的肌肉），而肌肉蛋白質分解就是相反的過程。

當肌肉蛋白質合成大于分解的時候，說明你在增肌，你的蛋白質平衡就是正的。

在休息期間，補充蛋白質就是提高肌肉蛋白質合成、同時降低肌肉蛋白質分解分過程，也就是你正在提高肌肉量。

好，重點來了！

如果你力量訓練前后都沒補充蛋白質，肌肉蛋白質合成雖然會增加，但肌肉蛋白質分解也會同步增加，而且在你攝入蛋白質之前，分解始終會大于合成。

補充蛋白質和力量訓練，都對維持肌肉蛋白質平衡有促進作用。

但把訓練和攝入蛋白質結合起來，肯定比任意單獨一個更能有效地提高肌肉蛋白質合成，這樣你增肌的速度也會更快。

所以，我們能得出明確的結論：在訓練前后吃蛋白質是能幫助增肌的。

那有人看到可能要問了：那練后馬上喝蛋白粉也沒錯啊，不也能提高肌肉蛋白質合成率嗎？

正好，這就是索隊接下來要說的，蛋白質攝入的最佳時期。

蛋白質攝入時機

2013年12月發表在《國際運動營養學學會雜志》的一篇名為《蛋白質攝入時機對肌肉力量和增大影響》的綜合分析中，討論了蛋白質的攝入時間對肌肉增長和力量提升的影響

他們比較了2組研究：一組是在力量訓練前后1小時內攝入蛋白質的；對照組是在力量訓練前后至少2小時內是沒有攝入蛋白質的。

研究表明，蛋白質攝入時機對肌肉增長是有正面影響的。

然而，當研究人員調整了總蛋白質攝入量的差異后，這種正面效果就消失了。

事實上，總蛋白質攝入量幾乎解釋了結果的全部差異，并且總蛋白質攝入量與肌肉量的增加之間存在很強的相關性。

平均來說，對照組的蛋白質攝入量為每天1.33克/每公斤，而那些在訓練前后迅速攝入蛋白質的組則為每天1.66克/每公斤。

因此，在這個情況下，攝入蛋白質在訓練前后不久的唯一好處就是能把你的總蛋白質攝入量從不及格到勉強理想的水平。

同樣的結果也適用于力量提升：蛋白質攝入時機的影響沒有那么大。

所以，關鍵是全天的蛋白質量，一定要吃夠！

索隊關于蛋白質的補充建議

1.如果是小餐，可以每3-4小時攝入一次富含蛋白質的餐食。

2.如果是大餐，可以每5-6小時吃一次消化時間更長的富含蛋白質的食物。

3.在這幾餐的間隔時間內進行訓練，這樣可以確保你在訓練結束時身體內有足夠的氨基酸可用。

4.如果你早上鍛煉，最好不要等6小時再吃蛋白質。

5.蛋白質練后補充公式：葡萄糖+索隊研發的EAA+其他（維生素、肌酸等）+蛋白粉（最好是混一起吃）。

6.大部分人的蛋白質攝入，可以在每公斤1.6-2.2克之間，也就是一個150斤的人吃120克-165克蛋白質/天，都是合理的。

但即便如此，最重要的是增加你全天的總蛋白質攝入量，而不是攝入的時機。

7.研究顯示，對于大多數人來說，20到30克高質量的蛋白質就足以最大化肌肉增長。如果你年紀大了，鍛煉后可能需要30到40克蛋白質來最大化肌肉增長。

8.選擇蛋白質上，肉蛋奶是第一選擇，他們含有蛋白質以外的營養，是健身增肌的不二選擇。

9.蛋白粉選擇上，乳清蛋白粉、分離蛋白粉、水解蛋白質、植物蛋白都可以。

以水解蛋白粉為例：

所謂的“水解蛋白”是已經把蛋白粉中的蛋白質，水解成小肽和氨基酸，吸收更直接且沒有腸道刺激、無需消化。

但是水解蛋白粉一般比較貴，且口味偏苦（氨基酸味）。

索隊正好團購了一批馬泰時刻的5磅水解分離蛋白粉，在蛋白粉原料漲價前夕，還能以3xx的價格賣！

原料是水解蛋白粉+分離蛋白粉，沒有添加填充劑，吸收剛剛滴！

現在還可以選贈品：蛋白棒或者康普茶二選一！

10.不要購買牛肉蛋白粉（因為壓根就沒有牛肉蛋白粉這個東西，這玩意兒就是牛皮膠原，不完全蛋白質！）