臥推100kg不是夢！10個高效訓練技巧，助你快速進步

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

臥推，一直是健身房里比較受歡迎的動作，它主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。掌握不同的臥推技巧，可以進一步提升力量和肌肉。

當然了，其實臥推重量是否有用其實不重要，關鍵可以裝逼——這個很重要。

那么，今天索隊就來分享10個臥推力量暴漲的技巧，如果你臥推力量總是上不去，不妨參考一下。

這是索隊的《索隊健身指南》-力量訓練技術內容。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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找到適合你的姿勢（或者借鑒他人的）

高效的臥推訓練取決于你能否建立好穩固的臥推姿勢。

如果你的臥推姿勢不穩定、不一致，其他訓練干預措施就會變得無效，因為你總是在改變自己的動作，新的刺激也就被誤導了。

一個合格的臥推姿勢，最重要的是要滿足：

你能以一種相對舒適且無痛的方式進行臥推，

保持姿勢的一致性，

并在滿足前兩點的基礎上盡可能舉起更大的重量。

然后，開始練習臥推，并且有意識地去調整，使其更適合你自己。

在你每次做臥推時，你的動作路徑、身體姿勢、肌肉激活等方面都會發生微小的變化，這些變化會因為感覺的強度和效率（無論是有意識還是無意識）而有所不同。

隨著時間的推移，你的大腦會引導你 （無論是有意識還是無意識） ，向當時對你最有效的方法前進。

這意味著，僅僅訓練臥推就能磨練你的技術，使其更強大、更高效。

新手（A）與兩位精英級（B 和 C）臥推選手的杠鈴軌跡對比。

但是，這要求你先打好基礎，從這個基礎開始練習，并且要不斷學習，慢慢調整你的姿勢。

每個人的動作形態會略有不同，因為肢體長度、關節結構以及力量和弱點的個體差異，所以更要堅持下去，找到適合你的姿勢和動作。

同時也要接受它會隨著你強弱項的變化而不斷調整。

采用寬握距

研究表明，有訓練經驗的運動員，在寬握距臥推中比窄握距臥推的力量要高出5-6%（Stian Larsen，2021；Robert G Lockie，2017）。

14 名訓練有素的男性在窄握距和寬握距杠鈴臥推中的平均力量表現（Larsen, 2020 年）

寬握距臥推通常是肩寬的1.5倍左右，而窄握距一般比肩稍短一點。

如果你打算參加力量舉比賽，或者只是想和力量舉選手較量一番，最大的握距不能超過81厘米。

中等握距（定義為介于兩者之間）與寬握距之間的力量差異較小，因此最重要的是避免采用超窄握距，除非你是少數在這種握距下表現更強的人之一。

背部起橋做（但不代表一直要這樣）

去年7月份發表在《力量與體能研究雜志》的一項對經過訓練的力量舉運動員的研究表明，他們在背部起橋的情況下，單次最大舉重可以比平背多舉4.2公斤的重量。

在臥推中拱起背部意味著你的胸部更靠近杠，這減少了運動的活動范圍，特別是在動作最艱難的底部。

起橋是一個很有效的策略，因為這樣可以迅速增加你在臥推中能舉起的重量。

不過由于它縮短了運動范圍，所以過度的背部拱起是不利于你長期的肌肉和力量的增長。

因此，如果你采用脊柱高度拱起的姿勢進行臥推，或許可以通過延長動作范圍來提升訓練效果。

要么通過不起橋的臥推姿勢，或者做其他運動幅度較大的胸部練習，比如抬腳臥推或杠鈴臂屈伸 。

訓練要有規律、有計劃

要想訓練有效果，一定是有計劃的，不是瞎幾把練練就行。

就算你每次訓練動作都超級完美，但偶爾才練一下，那效果也好不到哪去，肯定比不上別人雖然練得沒那么好，但是一直有在堅持規律訓練。

漸進超負荷訓練

如果你現在的臥推力量水平是X，并想將臥推提高到力量水平Y，只有一個方法可以做到，那就是增加重量。

你可以增加杠鈴重量、做更多的重復次數、或者做更多的組數，但無論哪種方式，你都需要有某種形式的進步 。

但很多高級訓練計劃，卻忽視了這個簡單的要素。

而想要比上次舉得更重并不容易，這需要我們付出更多的努力。

我們在身體和心理上都要克服這個看起來很困難的挑戰，索隊希望大家給自己一些積極的心理暗示，不要在一開始就給自己設限、說自己不行。

當然了，這不是給某些傻逼無腦沖極限重量的理由。

可以把你上次舉起的重量記錄下來，下次看看能否超越它，比如增加少量的重量（微型杠鈴片就可以派上用場了）、多做幾次、多做幾組、或者其他方法......

那么，應該多久增加一次重量或訓練量呢？

索隊的建議是：

初學者可以每次訓練都增加重量。

中級者可以每周或每兩周增加一次重量。

高級訓練者可以每月或每個訓練周期增加一次重量。

每周合理安排訓練頻率

根據索隊的經驗，初學者每周做一次臥推訓練就能提升力量，但如果增加到每周兩次，力量增長會更快。

如果你在每周的第二次訓練中加入一些胸肌和三頭肌的練習 （不一定是臥推），那么即使對水平更高的訓練者來說，每周進行一次臥推訓練也是可行的。

2018年5月發表在《運動醫學》上的一項薈萃研究中，對22項研究進行了分析匯總，一共比較了每周1次、2次、3次或4次訓練的效果，發現參與者的訓練次數越多，力量增長略有提升。

然而，當訓練量相同時，這種差異就會消失，不同訓練頻率間并沒有顯著區別。（注：該薈萃分析中的研究涉及多種練習，而不僅僅是臥推。）

所以，索隊的一般建議是，大多數人每周進行兩到三次臥推即可，基本上適用于所有訓練水平。

畢竟你能在一次訓練中有效安排的訓練量終究是有上限的，這遲早會成為一個限制因素。

如果你每周進行兩次臥推訓練，這兩次訓練的量和強度都可以很高。

如果是每周三次，那么至少需要降低其中兩次的訓練強度，可以采用大重量-中等-輕的訓練模式。

如果你已經是進階訓練者，你甚至可以每周進行四到五次訓練，但我建議你只有在完全適應每周三次訓練、并感覺能從更多訓練量中獲益時，才可以這樣做。

一個合格的訓練頻率，可以幫助你更快更好地掌握好動作，同時允許更大的訓練量。

更頻繁的訓練也有助于更快提升你的技術，而將總訓練量分散到一周內的多個訓練日中，你也能輕松應對更大的訓練負荷。

持續增加訓練量

你每次舉起的力量越大，你后面能承受的力量也更多，至少在某種程度上是這樣。

每當思考到力量訓練量時，索隊總是會聯想到耐力運動員：他們每周累計的跑步里程與比賽表現之間存在明顯的正相關關系。

我相信在力量訓練中也存在類似的關系，逐漸增加訓練量是你持續進步的關鍵之一。

事實上，我們的訓練量取決于許多因素，其中最重要的兩個點是：

●你的適應程度。

近期訓練越多，你能承受（以及為了繼續進步所需的）的訓練量就越大。

●訓練組數的強度。

越接近力竭的訓練組，所需的恢復時間就越長，而如果在離力竭還差幾次動作時就停止，我們就能完成更多的訓練總量。

我們來看一下初級、中級和高級臥推計劃中平均的臥推組數。

水平

每周臥推組數

每周輔助訓練組數（胸部與三頭?。?/p>

初學者

6

4

中級

10–13

9–15

高級

20-30

9-12

上面的數字指的是組數，即你在熱身組之后實際進行的具有挑戰性的組數。

在中級和高級訓練計劃中，更多組數采用的是較輕的負荷，以實現高訓練量。

索隊提醒：不要看到上面的數字就突然決定加倍你的訓練量。

最好是遵循10%原則，即每周訓練量的增加不要超過10%。

增加胸肌維度

你的胸肌是臥推中的主要發力肌群，由較小的三角肌前束和肱三頭肌輔助完成動作。

在大多數人力量最強的寬握距臥推中，胸肌和前三角肌貢獻了動作最難部分力量的 78%，而肱三頭肌貢獻了22%，在窄握距臥推中，這一比例分別為63%和37%。

研究表明，胸肌大小與臥推 1RM之間存在極強的相關性（r=0.866），以下 18 名大學運動員的數據結果證實了這一點（Ryota Akagi，2014）。

運動員的臥推1RM位 y軸，橫截面積（通過超聲波測量）位于x軸。

當然了，肌肉體積并非提升臥推表現的唯一方式。

首先，臥推有很大一部分是技術因素。

你能否在負重狀態下，保持肌肉緊張并沿正確軌跡舉起重量？

另一個重要因素是神經肌肉效率。

你向肌肉傳遞的神經信號有多強？肌纖維的募集效率如何？以及它們與上半身其他肌肉（包括拮抗肌）的協同作用如何？

但無論你多么熟練，肌肉募集效率多高，你仍然需要某種力量來源。這是你的技巧和神經系統所依賴的動力引擎。

你的肌肉主要由可收縮的蛋白質纖維構成（約85%），當肌肉接收到收縮信號時，這些纖維通過相互攀爬重疊來產生力量。

你擁有的收縮蛋白越多，你的肌肉能產生的力量就越大。

在訓練的頭幾周，你的力量增長主要來自技術和神經肌肉效率的提升（盡管你仍然在增肌 ），但很快，增加的肌肉量就會成為力量增長的主要驅動因素。

這在一項研究中得到了證實，該研究中之前未經過訓練的參與者進行了八周的二頭肌彎舉訓練（T Moritani，1979）。

在最初的四周里，神經肌肉效率的提升是他們力量增長的主要來源，但經過一個月的訓練后，情況發生逆轉，肌肉增長成為力量提升的主要驅動力。

神經因素（虛線）或肌肉生長（實線）對力量增益的貢獻。

左圖顯示男性參與者，右圖顯示女性參與者。

在訓練的第八周也就是最后一周，肌肉增長占額外力量提升的90-95%！

當然了，在臥推技巧和動作上也是要下功夫的，但要想實現長期顯著進步，優先打造更強壯的胸肌才是關鍵。

可以考慮使用輔助訓練

輔助訓練有可能極大提升你的臥推表現，但也可能毫無效果。

例如，2020年5月發表在《力量與體能研究雜志》的一項研究表明，在十周的訓練周期內，與單獨進行臥推訓練相比，加入杠鈴臂屈伸并未帶來額外的臥推力量提升。

與此同時，當我加入某些輔助訓練時，我的臥推成績取得了質的飛躍。

其中有一次，我每周增加了幾次啞鈴飛鳥訓練，這讓我的胸肌泵感十足，臥推成績也隨之提升，還有一次，我每天都做一百個俯臥撐 ，一個月內我的臥推就增加了10公斤。

還有一種理論認為，相比單單做臥推，采用更多樣化的訓練動作組合，可以讓你在不引發過度使用性損傷的情況下，增加訓練量。

不過，雖然輔助練習對你的臥推是有幫助的，但并不是每個人都需要加入輔助動作。

你可以通過只做臥推并隨著能力的提升，增加臥推的訓練量來提高臥推成績。

有些頂級臥推者每周只進行大量的臥推（比如40-50組或更多），而根本不做任何輔助訓練。

你可能也會偶然發現那個輔助練習，能讓你的臥推表現飆升，卻無法真正解釋原因。

最終，你可以根據當前你的臥推瓶頸是什么以及你喜歡哪種訓練風格，再決定用哪種方法。

以最快最猛的力度推起杠鈴

通過加快杠鈴速度，你會爆發出更大的力量，而想要產生更大的力量，就需要調動更多更強壯的大肌群纖維，在訓練中被調動并得到充分刺激的肌纖維正是那些會增長的肌肉。

2014年4月發表在《歐洲運動科學雜志》的一項研究發現，在六周的訓練期內，和故意放慢速度的組相比，以最大預期速度進行臥推的組臥推成績提高了2倍。

后續的一項薈萃分析進一步支持了這一觀點，通過 24 項研究中盡可能快速舉重與故意放慢節奏的對比，結果顯示前者平均力量增加16.5%（Hermes, Matthew J.2023）。

請注意，這只適用于向心階段，也就是臥推中將重量從胸部向上推起的階段。

對于離心（下降）階段，控制重量緩慢下降比自由落體式下降更為有效，因為在下降過程中對抗重量能很好地刺激肌肉生長和力量提升。

以下是索隊對于臥推訓練節奏的建議：

-控制重量緩慢下放，用心感受肌肉的發力，不必過于夸張，但至少保持一到兩秒。

-在胸部稍作停頓。

-盡可能用力向上推。

也不是每一組的每次動作都需要這樣進行，但我個人認為這是訓練中一個很好的默認節奏。

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