健身老司機私藏！這幾種補劑被“點名”，增肌速度碾壓自然訓練

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

有很多老鐵，經常會問索隊，增肌選什么保健品好啊？又或者拿著市面上五花八門的補劑產品來問我可不可行？

那么，索隊作為一個資深的保健品研發和營養培訓師。

今天就系統來講一講最值得入手的健身補劑，讓你不做冤大頭！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

等不及了，索隊要發車了！

今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

科學驗證的最佳健身補劑

1.肌酸

索隊可以肯定的告訴你，肌酸真的是所有健身補劑中的一哥了，尤其是對于那些進行高強度訓練的人來說，肌酸絕對是首選！

肌酸為什么這么nb？
肌酸可以幫助快速再合成ATP，持續為身體提供所需的能量，提高肌肉耐力，促進爆發力。

肌酸還有一個神奇的效果，就是能夠使肌肉細胞擴容、直接促進肌肉生長。
具體來說，肌酸能調節水分的進入，幫助水分留在肌肉細胞中，從而增加細胞的含水量，達到肌肉膨脹的效果，這樣的“水腫”不僅讓肌肉看上去更飽滿，還給肌肉生長創造了理想環境。

這一特性被稱為肌酸的“儲水性”。

在運動時，這種儲水性能夠增加肌肉內部的水分，從而提升肌肉的總體體積，幫助運動者獲得更強的爆發力和力量輸出。

不僅如此，多項研究已經證實，肌酸被認為是最安全的健身補劑之一，真的可以放心使用！（只要你每天攝入的肌酸在5克以內，就完全沒有任何負面影響，這也是目前大家普遍推薦的用量。）

如果你不知道怎么選肌酸的話，也不用糾結！
沖一水肌酸就行，它是最穩定的肌酸，其他任何廣告宣傳的“牛逼肌酸”，都不能打敗他！

2.乳清蛋白

乳清蛋白是從牛奶中提取的一種高質量蛋白，主要是在制作奶酪的過程中產生的。
它富含大量增肌所需的所有必需氨基酸（EAA），對恢復、增肌都有幫助。

乳清蛋白主要有三種類型：

●濃縮乳清蛋白（WPC）：這是加工最少的乳清蛋白粉，里面還有一些脂肪和碳水化合物，蛋白質含量在80%或更低。
●分離乳清蛋白（WPI）：經過加工去除了脂肪和乳糖，蛋白質含量更高，通常在90%或以上。
●水解乳清蛋白（WPH）：這種蛋白質經過預先消化，分解成更小的肽，吸收更快，消化也更容易。

如果你對乳糖不耐受加上減脂的話，選擇分離乳清和水解乳清會更好；
如果你吃乳清蛋白長痘、長痤瘡，植物蛋白也是一個不錯的選擇！

眾所周知，在蛋白粉里，水解蛋白粉肯定是貴族中的貴族。

但是水解蛋白粉一般比較貴，且口味偏苦（氨基酸味）。

3.酪蛋白

酪蛋白是一種存在于牛奶中的蛋白質，差不多占牛奶蛋白質的80%，和“很快”的乳清蛋白相比，酪蛋白消化得慢得多，可以說它是蛋白質界的烏龜，能在幾個小時內穩定釋放氨基酸。

《營養素》的研究表明，像酪蛋白這樣的乳制品蛋白質吸收率比其他蛋白質高出5-6%！

酪蛋白主要有三種類型：

●膠束酪蛋白：這是牛奶中天然存在的酪蛋白，通過微濾的工藝從牛奶中分離出來，保留了它的自然結構，消化速度非常慢。
●鈣酪蛋白酸鹽：這種酪蛋白經過了微加工，通常是用堿性物質（氫氧化鈣）處理，使其在水中更容易溶解，雖然它的消化速度仍然比乳清慢，但比膠束酪蛋白快一些。
●水解酪蛋白：它是經過水解處理的預消化酪蛋白，變成了更小的肽，身體吸收得很快，類似于乳清蛋白，所以不能像其他類型的酪蛋白那樣提供長時間的氨基酸。

總之，酪蛋白消化慢、可靠，適合長期使用。
如果你三餐蛋白質吃不夠、吃飯時間不規律，它非常適合作為你夜間的營養補充，或者在兩餐之間提供穩定的氨基酸釋放，幫助你的肌肉保持健康、持續生長。

4.大豆蛋白

大豆蛋白是從大豆中提取的，主要有兩種形式：濃縮大豆蛋白和分離大豆蛋白，分離大豆蛋白脂肪和碳水化合物含量較低，所以更受歡迎。

作為一種完全蛋白，大豆蛋白含有九種人體不能自行合成的必需氨基酸。
雖然大豆蛋白的亮氨酸含量比乳清蛋白稍微低一些，但它富含精氨酸和谷氨酰胺，這兩種成分對合成代謝和肌肉形成都有積極作用。

2009年發表在《應用生理學雜志》的研究表明，大豆蛋白在肌肉增長和力量提升方面的效果與乳清蛋白相似，鍛煉后和休息時都能增強肌肉蛋白合成。

所以，大豆蛋白的增肌作用并沒有大家想象中的那么弱雞！
只不過，由于大豆蛋白的亮氨酸含量較低，我們每次攝入大約需要多40%才能達到相同的效果。

除了幫助增肌外，科學證據表明大豆蛋白還有降血壓、控制體脂等健康益處。

總之，如果乳清蛋白容易讓你脹氣、長痘，大豆蛋白很不錯！
不過如果你對大豆蛋白也不耐受的話，還可以選擇組合的植物蛋白粉，比如豌豆蛋白+糙米蛋白的組合，既安全又能提供完整的氨基酸譜，是乳清蛋白的理想替代品。

5.咖啡因

咖啡因，真的是健身補劑中的老成員了！除了提神醒腦之外，咖啡因也能提升運動表現，特別是在高強度力量訓練中。

咖啡因的功效如下：
●提高代謝，增強脂肪燃燒，幫助減脂；
●提高能量水平和耐力，幫助更持久的高強度訓練；
●促進無氧運動表現，提升運動時功率輸出、增強爆發力；
●提升血清兒茶酚胺水平，讓身體快速進入動員狀態；
●減輕肌肉疼痛和酸痛，加快肌肉恢復，促進肌肉增長......

2021年2月發表在《國際運動營養學會雜志》的一篇研究表明，咖啡因在耐力訓練中的表現也很突出，攝入3-6毫克咖啡因/公斤體重可以提高耐力表現2-4%，這說明咖啡因不僅幫助提升力量，也能在耐力活動中表現出色。

當你補充咖啡因之后，它很快就會進入你的血液，通常在一個小時內達到峰值。
為了最大限度地發揮咖啡因的效果，建議喝完咖啡45-60分鐘之后，再進行訓練。

咖啡因最佳的攝入劑量，是每公斤體重3–6毫克。
比如說，一個70公斤的人，攝入量大約在210-420毫克之間。

事實上，每個人對咖啡因的耐受程度不同，最好是從較低的劑量開始，然后根據需要調整。

不過，咖啡因可不是多多益善，每人每天咖啡因攝入量最好不要超過400mg！
攝入過多的咖啡因可能會導致緊張、焦慮、惡心、失眠和心率加快。

當然了，不止咖啡里有咖啡因，我們日常吃的很多食物里也有咖啡因，擔心咖啡因過量的話，可以參考索隊的電子書：《不同食物/成分咖啡因含量表》，了解不同食物中的咖啡因、以及含量多少。

6.硝酸鹽補充劑

之前索隊說促睪食物的時候，經常會提到甜菜根，這得益于甜菜根里面的硝酸鹽！

當你攝入硝酸鹽后，身體會把它轉化為亞硝酸鹽，再進一步轉化為一氧化氮，而一氧化氮的作用就是擴張血管，改善血液流動和氧氣輸送，從而促進肌肉充血、提升耐力和力量。

所以，你也會在很多氮泵中看到它的身影！

2021年9月發表在《國際運動營養學雜志》的研究顯示，硝酸鹽能提升你的最大肌肉力量5%，這對于天然補劑來說效果相當不錯。

可以在“運動”前2-3小時后攝入300-600毫克的硝酸鹽，吃菠菜、甜菜、芹菜都行！

如果你喝完發現尿液變紅或變粉也別慌，這個是正常現象，說明你吸收到位了！

7.復合營養粉

復合營養粉也就是增肌粉，不僅味道好吃還方便，可以幫你更輕松地達到所需的熱量盈余。

這是因為，復合營養粉通常含有很多的碳水化合物，常見的有緩釋和速釋的混合型碳水，比如麥芽糊精、葡萄糖聚合物或燕麥粉，還有蛋白質（牛奶或大豆蛋白）的混合物等。

有時候，還會添加一些脂肪，比如MCT油、亞麻籽油或鱷梨油，以增加熱量密度。

比起其他健身補劑，增重粉其實就是粉狀食物，任何時候都可以食用：
你可以在鍛煉后吃，補充糖原儲備來啟動肌肉生長的過程；
也可以在兩餐之間當零食吃，增加你每天的熱量攝入。

如果你喝完復合營養粉感到腹脹或者腸胃不適，是因為你一次性喝得太多了！
如果你比較容易長胖或者喝完長胖了，就別喝這個了。

總之，可以補充一點復合營養粉來滿足增肌的條件，特別是當你在飲食上難以攝入足夠熱量的時候，不過可不能把它當飯吃啊！

8.Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸，也就是魚油類補充劑。

不僅可以起到健腦/減肥/降壓/促進心臟健康/改善關節等等的作用，它對增肌的作用也不可小覷！

Omega-3具有強大的抗炎和抗氧化能力，能夠降低肌肉運動后的炎癥反應，還能減少訓練后的肌肉炎癥和疼痛感20%-30%，這不僅能讓運動者更快地進行下一輪訓練，還可能在長期訓練中實現顯著的肌肉增長。

《營養素》2020年的一項研究表明，每日補充超過2克的Omega-3脂肪酸可以促進肌肉質量增加0.67公斤，而且在持續超過6個月補充之后，行走速度改善也尤為明顯，達到1.78米/秒。

不僅如此，去年6月發表在《臨床營養學》的研究表明，補充Omega-3脂肪酸（單獨或與抗阻訓練結合），均能夠顯著增加瘦體重和骨骼肌質量。

一般來說，我們日常通過魚肉（尤其是深海魚）、種子食物、堅果、食用油等等就可以補充足夠的Omega-3脂肪酸，而且Omega-3脂肪酸是脂溶性，索隊建議最好是隨餐（脂肪）吃，吸收率能提高3倍，還能改善空腹食用魚油的惡心和不適！

當然了，如果你日常這類食物吃得不夠的話，也可以通過魚油保健品來補充！

9.必需氨基酸（EAA）

人體需要蛋白質，EAA等同于已經分解好的蛋白粉，吸收率更高。
在訓練后第一時間補充EAA，能比普通蛋白粉更快地被身體利用。

2023年10月發表在《國際運動營養學會雜志》的一項研究指出，EAA補充可以在運動后顯著改善肌肉的凈平衡，效果與完整的蛋白質混合物相當，這表明，EAA足以在抗阻訓練后刺激肌肉合成，對增加肌肉質量有直接影響。

不僅如此，《臨床營養學》的一項研究明確指出，僅僅攝入EAA就可以刺激肌肉蛋白合成，證實了EAA在增肌過程中的必要性，研究強調，EAA是確保肌肉生長和維護肌肉質量不可或缺的元素。

索隊提醒：練后將EAA和碳水一起吃，可以在短期內最大化肌蛋白合成速率（MPS），推薦使用索隊研發的EAA。