上海
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
營養學有一個非常經典的對心臟有益的飲食法——地中海飲食法！
2016年3月發表在《美國醫學雜志》的研究表明，長期遵循地中海飲食的人心血管疾病風險顯著降低19%至50%！
那么，在地中海飲食中有一個非常重要的點就是：一定要吃足夠的纖維素！
而且，膳食纖維攝入每增加10克，心血管疾病的風險就降低7%。
索隊建議是每人每天要吃夠30克的纖維素！
但是，光吃蔬菜是吃不夠膳食纖維的，我們需要從多方面去補充。
那么，索隊今天就來講一講高效補充膳食纖維的12個方法，超簡單做到！
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。
吃下整個水果，而不是只喝果汁
一個完整的橙子含有3.7克的纖維素，而一杯（約200毫升）橙汁只提供0.6克的纖維素+大量的快速吸收糖，所以光喝果汁是補充不了多少膳食纖維的。
這是因為，在制作橙汁的過程通常會去除部分果肉和果皮，而這些部分正是膳食纖維的主要來源，盡管橙汁保留了一定的維生素和糖分，但其大部分纖維成分會在加工過程中都損失了。
而且橙汁榨好后不及時喝掉的話，很有可能轉化為游離糖，大大增加你肥胖的風險！
所以，有條件少喝果汁之類，最好是吃下整個水果，飽腹感強且膳食纖維含量高！
吃掉蘋果和梨的皮
“一日一蘋果，醫生遠離我”。
“日食一梨，健康不離”。
蘋果和梨，都是膳食纖維含量比較高的水果，而且營養物質都非常地豐富，但很多人在吃蘋果和梨的時候，恰恰把其中的核心營養成分丟進了垃圾桶，真的很可惜。
其中，蘋果皮的膳食纖維大約是果肉的兩倍多，而梨皮的纖維含量可能是果肉的3倍或者更多！
所有，有條件的可以選擇連皮一起吃下去！
索隊提醒：水果有壞的部分一定不能再吃、或者切掉繼續食用！
土豆不要削皮吃
這一點和上面有共同之處，那就是你之前扔掉的皮其實不是糟粕，而且是精華！
土豆中的大部分纖維都在皮里，土豆皮也可以加入你的菜肴中，甚至連土豆泥用不削皮的土豆做出來也很好吃。
索隊提醒：綠色和發芽的土豆可不能吃思密達！
買100%全谷物面包
全面面包的膳食纖維含量，通常是普通面包（精細面粉）的2-3倍。
因為全麥面包的原料通常是整個小麥粒，包括麩皮、胚芽和內核，所以全麥面包幾乎保留了小麥的大部分營養成分，包括絕大部分膳食纖維。
然而，普通面包（精細面粉）在加工過程中去掉了外層的麩皮和胚芽（膳食纖維含量最高的部分），從而導致了許多纖維素和營養素的損失。
索隊提醒：最好是選擇原料100%全麥的面包。
用完美主食法
和全麥類似，糙米加工程度低，保留了更多的麩皮和胚芽，和白米相比，保留了更多的膳食纖維。
如果你不喜歡糙米，可以換成其他的，比如燕麥、藜麥，它們的纖維含量也比白米高，可以單獨吃，也可以和糙米一起做成米飯。
當然了，如果你覺得單吃糙米胃不舒服，最好的選擇是“索隊-完美主食法”！
在預制菜里加點新鮮蔬菜
像平常做飯如果來不及，吃外賣或者預包裝的肉。
不過由于是預制的，營養物質和膳食纖維含量自然較低，可以加入一些新鮮蔬菜來增加纖維素和整體營養，煮到軟為止。
胡蘿卜、豌豆或土豆都是不錯的選擇。
補充堅果和種子食物
堅果，比如核桃、山核桃、杏仁、巴西堅果和腰果，都是纖維、蛋白質和健康脂肪的優質來源。
它們非常適合在下午當零食吃，能讓你更好地堅持到晚餐。
不過，雖然堅果很好，畢竟熱量也不低，可別逮著哐哐吃，吃多了還是會胖的！
索隊提醒：堅果的選擇很重要，注意配料表，最好選擇低鈉、低炒制、低腌制的堅果。
在酸奶里加點漿果、燕麥
酸奶是鈣、蛋白質和有益菌的極好來源，像這種發酵食物，可以很好地促進腸道健康、提高免疫力。
不過，一般酸奶中的膳食纖維含量較低，那么搭配藍莓、覆盆子或草莓這樣的水果，再加一些堅果或燕麥片可以增加纖維，最后淋上一點蜂蜜增添甜味，這樣就是一份非常健康且營養全面的早餐了。
像索隊平常早上在吃的“全谷物的高蛋白酸奶碗”，不管是輕斷食、增肌還是減脂期，這個早餐都是蠻不錯的。
把沙拉當作一餐吃
如果你正好在減肥，可以把一份豐盛的沙拉作為一餐，可以很好地增強纖維攝入和控制熱量。
最好是加入多種多樣和三種顏色以上的蔬菜，有條件地也可以加入鷹嘴豆等豆類提供植物蛋白，或者加點牛油果、堅果或種子來增加健康脂肪，最后再加一點油醋汁。
如果你怕吃不飽，也可以在上面加些熟蝦、雞肉或三文魚，增加蛋白質。
同時在準備蔬菜沙拉的同時，也可以切一些愛吃的水果，做一份水果沙拉，可以當做加餐，補充更多的纖維素。
正餐中加入一些豆類作為配菜吃
豆類的纖維素含量極高，甚至高出絕大部分的蔬菜和肉類。午餐或晚餐時搭配豆類或扁豆，能顯著提高你的纖維攝入。
用新鮮蔬菜替代薯片等零食
日常的時候，大家可能會吃一些薯片之類的零食，但它們脂肪含量高，纖維含量很低，所以不如換成新鮮的脆蔬菜。
切好的黃瓜、胡蘿卜條、芹菜、菊苣或切片的甜椒都是很好的蘸醬蔬菜，既能補充膳食纖維，還不用擔心長胖。
把傳統面食換成全谷物意大利面
傳統的面食大部分都是精細面包粉做的，因為這樣口感好，不過纖維素低，你吃得也更多。
不過，現在超市里也會賣很多全谷物意大利面，味道也是不錯的，而且纖維素含量更高。
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