胸肌訓練大全，10個最佳增長胸肌的動作

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

我們的胸肌是上半身最大、最明顯的肌肉群之一。

它不僅對運動表現很關鍵，因為它參與了身體前方所有的推舉和按壓動作，而且一對發達的胸肌是經典強壯體型的必備條件，讓人一看就很有力量感。

而且施瓦辛格，就非常喜歡練胸！

那么，索隊今天就來介紹10個最佳練胸的動作，這將是練胸的全套動作，涵蓋所有胸肌區域的訓練動作，包括上胸+中胸+下胸，非常適合大家收藏、轉發、學習。

注意：本系列是展示各個肌群的常見動作，至于這個動作是否“足夠有效”、“足夠增肌”不是本系列探討的內容，希望杠精不要瞎逼逼“xx動作沒效”。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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先來看一下胸部肌肉解剖

我們的胸部主要由一塊大肌肉組成：胸大肌，也叫胸肌，左右各一塊。

胸大肌又分為兩個部分：

上胸（鎖骨部）：是胸大肌中較小的一部分，起點在鎖骨的上半部分。

中下胸（胸肋部）：是較大的部分，起點在胸骨，部分也連接到腹部肌腱膜和肋骨。

所有這些肌肉纖維，最終會匯聚成一條大肌腱，附著在你上臂骨的前側，也就是你推東西時發力的地方。

胸大肌的主要功能就是讓你的手臂往前推，比如臥推、投擲、揮拳等動作。

你在練胸的時候，推手臂的角度不同，激活的胸肌纖維也不一樣：

上斜臥推， 主要練的是上胸纖維；

下斜臥推，更刺激下胸纖維；

平板臥推，均勻地針對整個胸肌。

不同角度的臥推凳對胸肌不同部位的激活程度也不同

（David Rodríguez-Ridao，2020）

所以，不管你是用杠鈴、啞鈴，還是器械，只要你調整推舉角度，胸肌的發力區域也會跟著變。

至于胸小肌，它位于胸大肌下面，體積很小，起點在肋骨，連接到肩胛骨，它的主要功能是拉動肩胛骨向前移動。

不過在訓練胸肌時，幾乎不需要特別關注胸小肌。

在你練胸大肌的各種動作中，胸小肌也會順帶參與一些，不用專門練它。

1.平板杠鈴臥推

練胸的第一名大哥——杠鈴臥推，絕對是經典中的經典！

你可能覺得這動作太基礎？但它之所以被重復使用這么多年，是有原因的。

在運動科學領域里，平板臥推是研究最多的訓練動作之一，科學研究一次又一次地證明了它在增長胸肌和增強上肢力量方面的有效性。

對于初學者來說，堅持練2-3個月，胸肌厚度平均增長10-20%是很常見的！

它主要練的是中下胸，同時還能順帶練到肱三頭肌和三角肌前束。

如果你只能選一個動作來練胸，那非它莫屬！

正確進行平板杠鈴臥推的動作步驟：

-平躺在臥推凳上，肩胛骨收緊向下壓，背部輕微拱起。

-雙手握住杠鈴，寬度略寬于肩寬。

-吸氣并屏住呼吸，然后從架子上卸下杠鈴。

-控制地下放杠鈴，直到杠鈴接觸到胸口（大約在胸骨附近）。

-在呼氣的同時，將杠鈴用力推起回到起始位置。

-在頂部位置再呼吸一次，稍停頓后進行下一組。

2.啞鈴臥推

把杠鈴換成一對啞鈴，就成了啞鈴臥推。

這個動作可以更平均地鍛煉左右兩側胸肌，因為是兩只手獨立發力。

優點：能糾正左右肌肉發展不對稱；

缺點：啞鈴不穩定性更高，尤其使用重重量時，起始和放下都比較難處理。

正確進行啞鈴臥推的動作步驟：

-平躺在凳子上，雙手將啞鈴舉到胸前起始位置。

-手掌朝前微微向內，呈“八”字握住啞鈴

-在呼氣的同時將啞鈴向上推舉至伸直手臂，但不要鎖肘。

-在頂部吸氣，控制下放啞鈴至肩膀兩側。

-重復動作。

3.器械推胸

如果你不想練胸的時候“晃來晃去”不穩定，又想避免啞鈴起始難搞的問題，那就試試器械推胸吧。

由于機器幫你穩定了路徑，你可以更專注于地用力和推到力竭——這對追求增肌的健美愛好者或者追求安全的中老年人，都非常適合。

機器的傾斜角度不同，可以側重加強上胸或下胸，但重點還是以中胸發力為主。

正確進行器械推胸的動作步驟：

-調整坐墊高度和把手位置，確保手在肩膀高度。

-坐下后，頭部、上背部和臀部緊貼到靠背，腰部向前收緊。

-握住把手，深吸氣，胸部發力，用力向前推，到頂點時不要完全鎖肘。

-將啞鈴有控制地降低至肩膀時吸氣。

-重復動作。

4.啞鈴飛鳥

從復合練習過渡到啞鈴飛鳥，這是一個針對你的胸部和肩部的孤立練習，不過你要注意的是，這個動作對于肌肉大小的塑造是有爭議的。

但是作為一個常見的胸肌訓練，基本是必學的。

這項練習一開始可能有點難掌握，因為即使是很輕的重量在底部位置也會迅速變得很重，此時你的手臂與地面平行，胸部肌肉被拉伸，這是運動中加載最重要的部分。

2023年5月發表在《力量與體能研究雜志》的研究表明，在長肌肉長度進行力量訓練對肌肉生長更有益。

所以你下放時的“張開+拉長感”是整個動作的重點！

索隊建議從很輕的重量開始，慢慢地做這個練習，直到你熟練為止。

正確進行啞鈴飛鳥的動作步驟：

-平躺在凳子上，雙手將啞鈴舉至胸前正上方，沉肩（胸明顯高于肩），手臂微屈。

-啞鈴呈“八”字握，略帶旋轉往下放啞鈴至低于水平面。

-當啞鈴降至最低點時，反向運動，將啞鈴回到起始位置。

-重復動作。

5.器械飛鳥

這是飛鳥動作的“器械版本”。

優點是：它在整個動作過程中阻力更均勻，在整個動作過程中都對肌肉有張力，不像啞鈴飛鳥那樣只有在底部最重。

缺點是：機器固定路徑，不一定適合每個人的身體比例，容易造成動作路徑偏離。

正確進行器械飛鳥的動作步驟：

-調節靠背和把手高度，讓你坐下后能握住與肩膀平齊的把手，并獲得較長的運動范圍。

-手臂微屈，像擁抱一樣將把手向前相遇合攏。

-控制回放，慢慢張開手臂回到起始位置。

-重復動作。

6.上斜啞鈴臥推

前面幾個動作主要練中胸，現在我們來練上胸。

這時候就要用上上斜啞鈴臥推了，它是公認的上胸最佳練法之一。

相較于平板臥推，上斜角度30°可以讓你更集中訓練上胸肌纖維，太斜反而會更多用到肩（Jakob D Lauver，2016）。

另外，因為身體是傾斜的，啞鈴比平板臥推更容易舉起來和放下去，更省力。

你也可以嘗試上斜杠鈴臥推，不過很多人更喜歡啞鈴的運動自由度。

正確進行上斜啞鈴臥推的動作步驟：

-調整凳子的傾斜角度為30度。

-坐上去，把一對啞鈴舉到肩膀上方。

-在呼氣的同時，將啞鈴用力推起，直到手臂伸直在肩關節正上方。

-控制啞鈴緩慢下放到肩膀兩側，同時吸氣。

-重復動作。

7.史密斯上斜臥推

如果你不想擔心自由重量臥推的平衡問題，那就試試用史密斯機做上斜臥推。

史密斯機作為固定器械，路徑是穩定的，不用擔心平衡控制問題，能讓你放心大重量力竭，特別適合想沖刺大重量的健美愛好者。

正確進行史密斯上斜臥推的動作步驟：

-將凳子調整成上斜角度，坐好，收緊肩胛骨并向下、挺胸。

-雙手握住杠鈴，距離比肩略寬。

-吸氣，屏住呼吸，把杠鈴卸下。

-控制下放杠鈴，直到杠鈴接觸到上胸位置。

-呼氣，同時推起杠鈴回到起始位置。

-在頂部再次吸氣，然后重復動作。

8.雙杠臂屈伸

上胸、中胸都講完了了，現在該講一講到下胸了！

雙杠臂屈伸是最經典、最實用的自重訓練動作，非常適合練下胸和三頭肌。

難度較高，但效果非常好。

如果你做不了自重，可以做助力雙杠臂屈伸器和用彈力帶輔助做。

如果你覺得自重太輕，還可以綁負重帶或者加杠鈴片去練。

初學者剛開始時肩膀可能會不適應，所以我建議你先做助力的或者先從低訓練量開始，動作幅度要慢慢加深，以防受傷。

正確進行史密斯上斜臥推的動作步驟：

-雙手握住架子，雙手間距略寬于肩，然后用力撐起身體到起始位置。

-有控制地下放身體，直到肩膀低于肘部，或者再低一點也行。

-反向運動，用力把身體推回起始位置。

-重復動作。

9.繩索夾胸

這個動作是胸肌孤立訓練的進階版，你可以通過調節滑輪高度來選擇性訓練胸肌的不同區域。

當然了，這個動作同樣有爭議。

如果滑輪在上方，從上往下拉，重點鍛煉下胸；

如果滑輪在下方，從下往上拉，則重點鍛煉上胸。

因為從兩側發力，所以繩索飛鳥在整個動作過程中都有穩定均勻的阻力，肌肉可以始終保持張力，有助于胸部肌肉增長。

正確進行繩索夾胸的動作步驟：

-把滑輪拉柄固定在滑輪架的頂部位置。

-雙手握住手柄，向前邁步，身體略微往前傾。

-手臂微曲，將手柄向前推，直到它們在身體前方相遇。

-控制拉柄慢慢回到起始位置。

-重復動作。

10.俯臥撐

別小看俯臥撐，它是最被低估的練胸動作之一！

而且俯臥撐隨時隨地都能做，而且完全免費！

它主要練的是中胸和下胸，同時還能練到三角肌前束、肱三頭肌，甚至是腹肌這些核心肌群。

有些老手覺得俯臥撐太簡單，但如果你盡可能深地做，并且有控制地做，它完全可以是一次很好的胸部訓練！

2017年6月發表在《運動科學與健身雜志》的一項研究發現，大學生每周俯臥撐訓練 2次，且連續做了8周，胸肌厚度增長了 22%，跟訓練臥推的組增肌效果一樣好！

正確進行俯臥撐的動作步驟：

-雙手撐地分開，略寬于肩。

-身體從頭到腳盡量保持一條直線，并稍微收緊腹部。

-在吸氣的同時，盡力慢慢下放身體至最低點。

當身體觸地后，反向運動，同時呼氣將身體推至手臂伸直。

-重復動作。

胸部動作次數安排

取決你的訓練目標、你的訓練時間以及你的追求。

如果你目標是胸肌增大（增肌）：

練法一：極簡派練法

最簡單直接的方法，就是只選一個效果很強的練胸動作。

比如平板杠鈴臥推，這可是科學公認的全面發展胸肌的王者動作，適合絕大多數人。

雖然它能訓練到幾乎所有的胸肌纖維，但它更多刺激的是中部胸肌。

你如果長期堅持練它，不說練成“巨石強森”，但練出一副還不錯的胸肌也不成問題。

不過，如果你只練它，上胸和下胸可能就得不到“精細雕琢”的待遇了。

練法二：全面發展派練法

如果你追求的是胸肌上中下都練得很到位、線條分明，那我建議你這么選：

上胸，選擇上斜啞鈴臥推或者史密斯上斜臥推

中胸，選擇平板臥推或者啞鈴臥推

下胸，選擇雙杠臂屈伸或者俯臥撐或者繩索飛鳥

一共選3個動作，每個部位各選1個就行。

你可以選擇把這三個動作都放在專門的練胸日一次性練完，也可以分散在一周內練完，兩種方式都有效，怎么安排都行，只要你練到就行。

每個胸部動作應該做幾組？做幾次？

關于次數安排，取決于你的目標是什么。

目標增肌：每組胸部訓練做6-15次

目標增力：建議大部分胸部訓練每組做1-8次

目標增肌增力，兩個都要：先做大重量低次數的復合動作，再做輕重量高次數的孤立動作。

至于組數安排，2017年6月發表在《運動科學雜志》的研究表明，組數越多，肌肉增長越顯著，但這個效果有極限，大約是每周每塊肌肉十組左右。

當然了，這是基于以前沒有系統訓練的參與者的研究，很可能會伴隨著訓練水平的提高而增加。

如果你是新手，每周能練10組胸肌訓練就夠了。

如果你水平比較高，想要繼續提升，可能每周要加到15-20組。

不過索隊還是要提醒一下，所有加重量加組數的前提是要循序漸進，不要對自己太過自信，一上來就庫庫加，結果過度疲勞，受傷就更不值了。