上海
原創 索索隊長 FitEmpire健身領域
做100個加快增肌的小技巧，不如少1個讓增肌變慢的行為！
有非常多的因素會影響增肌，比如遺傳因素、飲食攝入、訓練水平、激素......
相比較其他因素，索隊想把睡眠單拎出來特別強調一下。
因為睡眠是一個促進增肌非常好的手段，它是最容易改善的，好好做就會看到效果。
當你每減少一小時的睡眠，肌肉合成就會減少25%（Séverine Lamon，2021）；
甚至在持續的睡眠剝奪（如每晚減少5-6小時睡眠）的情況下，肌肉的恢復和增長能力會降低31%（Jihun Song，2023），輕輕松松就讓你增肌慢了56%+！
所以，你睡不好，肌肉就是練不大！
等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！
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睡眠，為什么對增肌至關重要
我們一生中大約有三分之一的時間是睡著的，也并不是每個人都需要每晚8小時的睡眠，但欠下的睡眠債務越多，副作用就越大！
我們的肌肉質量是由肌肉蛋白質合成（MPS）和肌肉蛋白質分解（MPB）控制的。
這兩者是同時發生的，而只有當MPS大于MPB時，我們才能漲肌肉。
近年來，無數的研究表明，睡眠不足會打破MPS和MPB之間的平衡，導致蛋白分解加速（優先分解肌蛋白）、抑制身體的合成代謝（肌肉合成變慢）。
索隊可以很肯定的說，你的肌肉就是你“睡來的”，睡眠甚至比訓練飲食都要重要。
雖然在睡眠期間肌肉蛋白質的合成通常會減少，但這段時間對肌肉的修復和恢復至關重要。
比如，像睪酮和生長激素這樣的合成激素會在睡眠中釋放，對增肌來說至關重要。
睡不好，你的生長激素減少25%
生長激素，對肌肉細胞增長和增殖非常重要，它可以促進肌肉和斷裂組織的修復，從而促進蛋白質的合成，為肌細胞增長創造一個更好的環境。
人體在夜間的第一個睡眠周期中會釋放出最多的生長激素，這個周期包含了最多的慢波睡眠（SWS），這種慢波睡眠通常發生在入睡后的前一到兩個小時，并持續一個小時到一個半小時。
在慢波睡眠期間，你的身體會經歷最強效的修復過程（也是肌細胞重建與增長的關鍵時期），慢波睡眠的特點是腦波緩慢、肌肉放松，以及深度恢復性的睡眠。
如果你的睡眠受到干擾，尤其是慢波睡眠受到影響，會直接影響生長激素的分泌，從而對生長和新陳代謝功能產生影響。
2000年4月發表在《Growth Hormone & IGF Research》的研究表明，每減少1小時慢波睡眠，HGH分泌量下降就會25%，而當完全睡眠剝奪的時候（比如通宵打游戲、加班），HGH夜間分泌總量會下降70%（Brandenberger et al., 1996）！
睡不好，你的睪酮降低15%
睪酮可不是一個普通的激素，它是男性身體里的“大力士”，主要負責幫助肌肉生長。
它就像一個高手在健身房的教練，通過提升蛋白質的合成、增加肌肉里的“小幫手”（衛星細胞），以及讓身體更有效地利用分解后的蛋白質，來打造新的肌肉。
睪酮的分泌，是有晝夜節律的，周期是24小時，我們的睪酮激素通常在早上達到峰值，然后在一天中慢慢下降。
除此之外，睪酮的分泌還會受到睡眠的影響，不管當前是什么時間，2021年7月發表在《神經內分泌學（2022）》的研究表明，年輕男性的睪酮水平更多的是由睡眠來操控，而非時間。
一旦你入睡，過了大約90分鐘，當你進入快速眼動（REM）睡眠時，睪酮水平就開始飆升，就算你是在白天睡著的，睪酮分泌也會增多。
不幸的是，隨著年齡增長，我們的睪酮每年就會降低1-2%，而僅僅是一周內的連續睡眠不足（每晚少于六小時），睪酮水平就會直接降低15%，真的是雪上加霜！
但很多健身愛好者，往往連一晚上睡夠6小時都做不到，何談肌肉增長呢。
睡不好導致皮質醇異常分泌增多，肌肉分解增多
當我們收到壓力時，皮質醇就會開始分泌，和睪酮一樣，皮質醇在早上會升到最高峰，叫我們起床，然后就慢慢掉下來。
短暫的皮質醇釋放（比如你剛剛健身完成），對控制和調節能量代謝以及運動表現能力至關重要，這其實是幫助你肌肉增長的好事。
但如果它總是處于高水平，那就麻煩了，不但會抑制肌肉的成長，還可能會加速肌肉的分解！
而且，睡覺對皮質醇的分泌影響就很大，睡眠不足，皮質醇就會分泌增多。
除了睡眠時間，睡得好不好也很關鍵！
就算你睡了10個小時，但是晚上睡眠質量賊差的話，皮質醇水平在白天升高的時間也就更長了。
如果你是個認真增肌的小伙伴，及時監測皮質醇就很重要。
你可以使用索隊的《壓力/皮質醇激素自測表》，這是市面上唯一針對皮質醇的測試表，60秒就測試自己的皮質醇水平。
增加炎癥，阻礙肌肉恢復
之前索隊說過，適量炎癥促進增肌，而過量炎癥阻礙增肌！
比如，由于肌肉纖維受損，力量訓練會在肌肉組織中引起相當大的急性炎癥，這種炎癥信號傳導啟動肌肉修復和生長，對肌肉增長起到了關鍵作用。
但如果你在訓練后胡亂吃大劑量的抗炎藥（像止痛藥），則會阻止肌肉蛋白質的合成，影響肌肉生長。
不過，慢性炎癥就很可怕了，它會導致很多慢性疾病，同樣也會阻礙你增肌。
睡眠和炎癥也存在著復雜的關系：
首先，研究發現，如果睡眠不足，你身體的炎癥水平會升高。
其次，慢性炎癥還可能導致失眠，讓你難以入睡。
實際上，糟糕的睡眠會增加炎癥，而炎癥又會讓你睡不著，這就陷入了一個惡性循環！
因此，雖然跟睡眠相關的炎癥可能不會直接干擾你的肌肉增長，但它可能會通過影響荷爾蒙，間接影響到你的增肌成果。
睡不好影響訓練發揮
只要好好休息，我們的才會發揮出更好的表現，比如力量水平、耐力表現、爆發力等等！
如果只有一晚沒睡，對你的肌肉力量影響不大，自然不用太過于擔心。
不過，如果連續兩晚或更多晚上沒睡好，那可就麻煩了。
研究表明，在連續的睡眠剝奪之后，從第二天開始，很多大肌群運動的最大力量輸出就會明顯減少，同時訓練組數也減少，根本發揮不出原有的力量水平（T Reilly ，1994）。
更糟糕的是，我們的情緒也會變差，比如喪失訓練熱情、疲勞感進一步加劇、訓練也更難堅持下去......
總之
僅僅一晚沒睡，睪酮水平會降低大約24%，而皮質醇會增加約21%，而且，你的肌肉蛋白質合成就會下降近20%！
那長期睡眠時間不夠、失眠、睡眠質量差，對于增肌的副作用就自不必說了。
很多健身愛好者，知道做好飲食和訓練很重要，但是不是每個人都能意識到睡眠的重要性。
所以，如果你想要好好增肌，就一定要學會好好睡覺，別節省這點時間！
畢竟睡眠，是一件你認真對待就能及時正向反饋的事！
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