22點和23點睡覺，差距到底有多大？

作者 |洞見pumpkin

來源 | 洞見（ID：DJ00123987）

睡眠良好，是一種真正的才能。

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一次，我在家熬夜寫稿的時候，頭痛如電流般向我襲來。

接著，心臟開始猛烈跳動，連帶著呼吸也有些停滯。

我忙停下筆，站起來深呼吸了一陣，見癥狀好點了便準備接著寫。

可當我重新坐在電腦前面的時候，卻發現注意力怎么也無法集中。

屏幕上密密麻麻的字看得我頭暈目眩，手心不知不覺也冒出了許多冷汗。

我趕緊合上電腦，喝了口溫水，躺在床上讓自己放松下來。

幸運的是，不舒服的癥狀第二天就消失了。

我發消息給一位醫生朋友，結合我多年熬夜的習慣，他給我下了一個簡短的診斷報告：熬夜太多。

我當時不以為意，雖然我每天睡得晚，但白天也會補回來，整體上睡眠還是充足的。

直到我前些天看到《人民日報》的一篇文章，才意識到這個觀念錯得有多離譜。

22點睡覺和23點以后睡覺，只有一個小時的差距。

但也正是這看似微小的差距，影響了一個人長期的健康狀況，甚至會影響人壽命的長短。

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晚睡一小時：

變老，變胖，變丑

22點之前睡覺和23點之后睡覺有什么區別呢？

廣州有位女生，用視頻記錄了自己的真實體驗。

她從小就體弱多病，研一的時候因為身體狀況不好，還曾被老師勸去休學。

當時醫生鄭重告訴她：要想身體好，最重要的是不要熬夜。

不想每天醫院、學校往返跑的她，終于下定決心遵從醫囑開始了早睡早起的生活。

她給自己定了個睡眠鬧鐘，每天九點多就躺在床上，保證自己十點入睡。

如果有事，可以推遲到十點半，但絕不能超過十一點。

為了督促自己，她每天在社交媒體上打卡，記錄自己睡覺和起床的時間。

曾經的她膚色蠟黃，額頭上閉口痘痘清晰可見。

早睡一個月后，額頭的閉口雖然還在生長，但明顯感覺數量變少了。

堅持兩百多天后，肉眼可見的黑眼圈變淡了，膚色更有光澤了。

以前松弛下垂的法令紋改善了，臉部肌肉變得更加緊致。

最重要的是，先前困擾她的乳腺結節，居然從9毫米減小到了5-6毫米。

很多女性經常自嘲：“用著最貴的眼霜，熬著最長的夜。”

然而，再昂貴的眼霜，也熨不平眼角的魚尾紋；再厲害的精華，也補不回流失的膠原蛋白。

• 你熬夜的同時，夜也熬垮了你的顏值。

與其花大量的金錢、時間去做保養，不如提前一個小時好好睡個美容覺。

很多中年男性常常被詬病油膩，除了無節制地胡吃海塞，紊亂的作息也是元兇之一。

2021年《美國醫學會雜志·網絡公開》發布的一項涵蓋26個國家、13.6萬人的研究發現：

晚上10點以后上床睡覺和每天睡眠不足的人，更容易出現肥胖，而且白天補覺并不能抵消這種風險。

• 你以為熬夜在消耗精力，其實經常熬夜不僅讓你吃得多，還會讓你長脂肪，簡直就是雙倍增胖。

3

晚睡一小時：

傷腦，傷神，傷命

你有沒有過這樣的體驗？

本來只想報復性熬一會，撐著困意熬過了11點之后，卻越來越精神，怎么也睡不著了。

這是因為，幫助睡眠的褪黑素分泌最旺盛的時期，是晚上九點到十點期間。

22點前入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以提高入睡效率。

如果推遲入睡時間，褪黑素已經大量分泌一段時間了，很多人可能會出現“困了過勁兒反而不困”的感覺。

熬夜黨通常有兩種。

• 一種是“被迫式熬夜”：因為有學習任務，工作任務，不得不熬夜完成。
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• 另一種是“習慣性熬夜”：明知道晚睡對健康有危害，但還是舍不得睡。

我們大多數人屬于后者，在睡覺方面缺乏自制力，晚上不想睡，早上起不來，一天到晚覺得困。

在這個全民晚睡的時代，我們常常覺得熬夜沒什么大不了的。

可只要稍加注意，你會發現洗手池里越來越多的掉發，越來越衰弱的記憶力，越來越遲緩的反應速度，以及你日漸暴躁的情緒，都寫著你不好好睡覺的代價。

科學家做過一種睡眠實驗，把66人分成4組，連續11天里，觀測睡眠時間的多少對人的反應能力的影響。

結果表明：

• 1、晚上睡得越少的人，按按鈕的反應速度越慢。
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• 2、隨著連續缺覺天數變多，反應速度會更慢。

加州大學神經學教授Matthew Walker也在TED演講中提到：沒睡好和充足睡眠時的記憶力相差40%。

• 在不知不覺間，晚睡可能已經偷走了你的聰明。

大多數人可能有體會，哪怕只是提前一小時睡覺，第二天的情緒狀態也大不一樣。

這是因為熬夜會影響人的內分泌，導致身體內激素失衡，進而影響情緒。

《美國醫學會精神病學期刊》證實過：

只要將“晚上12點入睡、早上7點起床”調整到“晚上11點入睡、早上6點起床”，就能夠減少23%患抑郁癥的風險。

早睡一小時，就是休養心神性價比最高的方式。

西安交通大學附屬第一醫院的一份研究發現：

• 晚睡一個小時，心梗發作的概率就會增加2%。
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• 22點至23點就寢的人心梗發病率為5.1%；
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• 23點至24點就寢者該數值為7.0%；
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• 24點后就寢者該數值為9.2%。

任何一個小概率事件，落到個人頭上，就是百分之百的災難。

• 千萬別抱有僥幸心理，晚睡如同慢性自殺，而且真的會死。

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早睡早起

是提升生命質量門檻最低的方式

村上春樹每天九點準時就寢，早上四五點起床寫作，70歲還保持著少年感。

充足的睡眠讓他有足夠的精力，創作出一部又一部經典作品。

松浦彌太郎說自己：

“每天晚上十點左右上床，早上五點起床，每隔一天要去鍛煉，快走十公里，然后八點去上班。這種規律性的生活對于我來說，是非常重要的工作之一。”

真正厲害的人會主動控制自己生活的節奏，提高自己的睡商，永遠以積極的心態應對工作和生活。

所以，如果你對事業有追求，如果你對生活有熱愛，如果你還深愛家人，請一定把好好睡覺當作健康的底層設計。

人只有控制好自己的睡眠，才能把控好自己的人生。

三個方法助你養成早睡的習慣。

1、用早起倒逼早睡。

吳軍35歲加入谷歌后業務繁重，經常加班。

他下班后經常約同事去酒吧暢飲，不知不覺就玩到深夜。

不到半年，他的身體各項指標亮起紅燈，工作狀態也萎靡不振。

后來他聽從朋友建議，每天提前一個小時起床。

起初，每當被鬧鐘喚醒，吳軍都會感到疲倦不堪，為了早上能起來，他不得不戒掉了熬夜小酌的習慣，下班直接回家睡覺。

慢慢地，他發現提前工作，沒有其他同事和領導的打擾，他更能全神貫注地投入。

隨著工作效率的提升，他加班的頻率越來越低，每天有了更多可支配的自由時間。

利用這些時間，他寫出了多本暢銷書，還一路成長為騰訊副總裁。

一個習慣養成僅需21天。

先把早上的鬧鐘提前半小時，一個月后你就能早睡半小時。

循序漸進一段時間下來，相信你可以從微量的調整變成巨量的遷移，讓生物鐘幫你養成早睡早起的習慣。

2、不要把手機帶到床上。

視頻播放平臺奈飛公司的CEO曾說，他們最大的競爭對手，就是睡眠。

如果用戶一直不睡覺，就會更離不開視頻軟件。

實驗證明：電子屏幕的光線不僅會對睡眠造成巨大的影響，手機上源源不斷的信息，還會讓人一直保持興奮。

睡前半小時內將屏幕關閉，不在床上看電子設備，才會有一夜好夢。

如果實在忍不住，至少將手機設置成夜光模式，把色溫調暖。

醒來后曬曬太陽，做點早餐，遲點碰手機，循序漸進地把大腦慢慢預熱起來。

3、打造更舒適的睡眠環境。

之前看過的一個帖子。

樓主是個剛工作的小姑娘，在北京與人合租了一間面積很小的套間，生活空間僅為一間十平米的小小臥室。

她租下房子的第一件事就是給房間換上了遮光的窗簾，挑選了柔軟舒適的床品。

姑娘說，哪怕白天再累再辛苦，晚上都能舒舒服服地睡個好覺，第二天滿血復活。

讓人放松的睡眠環境，能讓睡覺變成一種享受。

你可以睡前一小時泡泡腳，洗個熱水澡讓身心放松下來。

然后閉上眼睛，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音樂，也可以是白噪音。

也可將被子、床單換成大自然的顏色，如淺藍色、淺綠色，幫助我們穩定心神。

調暗臥室的光線，這有助于人體褪黑素的分泌，進而提升睡眠質量，幫助我們入睡。

渡邊淳一說：

“睡眠良好，是一種真正的才能。沒有睡眠能力的話，人們就不能保持健康的身體，就不能專心致志地工作。”

謀生再累，好好睡一覺，身安心亦安；生活再苦，好好睡一覺，醒來皆釋然。

從今晚開始，堅持在22點之前入睡，你的身體會感謝你，老天也會獎勵敬重生物鐘的你。

*作者：洞見pumpkin，洞見（DJ00123987）旗下專欄作家。洞見，不一樣的觀點，不一樣的故事，1000萬人訂閱的微信大號。經授權發布本文，轉載請聯系原作者授權。