震驚！這10個健身謊言坑人：狂有氧毀身材？脂肪越練越肥？避雷

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

2025年05月16日 14:52 上海

今天，索隊要說一些健身偽知識！

這些健身假話，很多人總是被這些欺騙，甚至誤以為真、聽話照做！結果害人害己，增肌生涯也越發艱難！

那么，索隊今天就來總結10個常見的健身謊言，快來看看你有沒有中招！

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章3僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

健身謊言1：吃脂肪會讓你變胖

脂肪的熱量密度較高，但是單純吃脂肪并不會直接讓你發胖，長期的暴飲暴食才會導致你發胖，無論這些熱量來自脂肪還是碳水。

一般來說，攝入健康的脂肪（來源堅果、魚類、橄欖油等）對身體有益，適量攝入這些脂肪不會導致體重增加，反而可能有助于減肥和改善代謝。

往往是不健康的脂肪（如反式脂肪和過量的飽和脂肪），才會造成你體重增加！

所以，脂肪的選擇很重要！

健身謊言2：自由重量總是比器械更好

自古以來，關于自由重量與固定器械總是爭論不休。
那么，索隊就把這兩種訓練方式放在一起對比一下，看看哪種更勝一籌。

自由重量（多關節訓練）適合用在以下情況下：
●你想提高整體力量。
●你想通過較大的重量（70%-85%）進行中等次數的訓練（5-10次），并且選擇能讓目標肌肉得到良好拉伸的動作。
●你希望通過少量的動作來達到更多的效果。

固定器械或繩索滑輪等更適合用在這些情況下：
●你想專注于某個在自由重量訓練中感覺不到的肌肉。
●你希望通過釋放生長因子來刺激肌肉增長。
●你想充分利用肌纖維疲勞或力竭的訓練方案。

自由重量和固定器械在以下情況下是一樣的：
●你想最大化“mTOR激活”（慢速離心，拉伸停頓），或者想堆積乳酸（每組保持緊張40-70秒）。
●力量和肌肉增長兩者都很有效，2023年8月發表在《BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation》的研究發現，與器械相比，二者在肌肉力量或肥大方面沒有顯著差異。
●漸進超負荷兩者都可以，無論是器械還是自由重量，你都可以增加阻力，以實現持續的增長和力量提升。

總的來說，沒有明確的贏家，工具本身沒有好壞之分，重點是要根據特定的目標選擇最合適的工具。

健身謊言3：老年人沒必要健身

肌肉可沒有保質期，力量訓練，包括舉重，對任何年齡都是有益的。
早在三十歲開始，你的肌肉量就悄悄減少，力量也會隨之下降，年紀越大，減少得越快。

2010年1月發表在《Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 》上的一篇研究表明，肌肉質量在30歲后每十年下降約3%-8%，而到了60歲后，這一流失速度會顯著加快，大多數男性在一生中可能會失去約30%的肌肉質量，這種無意間的肌肉減少被稱為“肌少癥”。

好消息是，跟年齡有關的肌肉流失主要是由于缺乏運動造成的，而這是完全可以預防和逆轉的。

而且，力量訓練的好處可不僅僅是維持肌肉。
定期的力量訓練提高平衡能力，減少跌倒風險，還能提高整體的靈活性和日常生活中的功能性，使體態更加健康，提升活動能力；
還有助于提高骨密度，降低骨質疏松的風險，并改善體重控制。

而且，當你老了之后，你的同齡人說不定走路都是問題，而你還在堅持健身，做100個引體向上都是小case！

健身謊言4：女性應該和男性訓練得不一樣

訓練應該根據個人目標、體能水平和興趣來定，肌肉對抗阻訓練的反應也是一樣的，和性別根本沒關系！

雖然男性通常先天肌肉量更多，但增肌的基本原理對所有人都是適用的，同樣無關性別！

從生理上來說，男性和女性的性激素（比如睪丸素和雌激素），確實在肌肉生成和脂肪分布中起作用，但這并不意味著訓練方法就得完全不一樣，女生一樣可以舉重，也可以進行高強度間歇訓練，跟男生沒區別。

比如，2000年發表在《歐洲應用生理學雜志》的研究顯示，女性通過力量訓練同樣能獲得和男性相似量的肌肉。

健身謊言5：力量訓練讓女性變得臃腫

沒人會無緣無故變得肌肉發達，無論是男是女。

當然了也沒有誰隨便練練就會變成施瓦辛格那樣的，那些擔心變臃腫而不健身的女生反而錯過了很多力量訓練帶來的好處，比如健身可以幫助女性預防慢性疾病、提升骨骼健康、增強代謝幫助減脂、改善肌肉線條等等。

研究已經表明，女性的力量訓練會導致肌肉力量和大小的顯著改善，但不會達到導致體格笨重的程度。

比如，發表在《力量與調節研究雜志》上的一項研究表明，參加16周阻力訓練計劃的女性肌肉力量和瘦體重顯著增加，而沒有多余的臃腫。

大多數女性發現，力量訓練能讓她們的身材更加緊致、健康，肌肉線條更好，整體力量也提升了。

健身謊言6：有氧運動是減肥的最佳方式

很多人認為，想要減肥就得增加有氧運動，開始做大量的有氧鍛煉。

1999年發表在《Medicine&Science in Sports&Exercise》的研究顯示，參與者通過做有氧運動，最多只能減掉一點點到中等量的體重和體脂。

這并不是說有氧運動對減肥就沒用，它確實能幫助你燃燒卡路里，是減肥的一個重要工具，但絕對不是唯一的，也不是最有效的。

除了有氧，減脂期也要做力量訓練，能幫助你增加肌肉，提高代謝；

力量訓練還會帶來“后燃效應”（EPOC），這意味著你在鍛煉結束后，身體仍然會繼續燃燒卡路里。

最重要的是，當你減肥時，力量訓練還可以防止肌肉的流失，維持你本就沒多少的肌肉。

健身謊言7：練完肌肉不酸痛，說明沒有努力鍛煉

肌肉酸痛，也叫延遲性肌肉酸痛（DOMS），通常在鍛煉后24到72小時內出現，主要是由于肌肉在鍛煉過程中受到微小損傷引起的，可以說DOMS是鍛煉強度的一個指標。

多項研究表明，產生一些肌肉損傷的鍛煉計劃對肌肉增長是有益的，然而DOMS并不是良性肌肉損傷（表示肌肉增長或者有效訓練）的可靠指標。

當你開始一個新的鍛煉計劃，第一次嘗試新動作，或者提高訓練強度時，肌肉酸痛是很正常的現象，這更多是因為你的肌肉對外界新刺激作出的反應，而不是突然的生長信號。

如果在鍛煉后沒有感到酸痛，可能是因為：
●身體對特定鍛煉的適應性增強，酸痛感會減少，導致肌肉不再經歷顯著的損傷，但這并不意味著你的肌肉停止增長或變強。
●鍛煉的強度可能不足以引起明顯的肌肉損傷。
●個體的恢復能力較強，能夠更快地修復肌肉。

所以，與其關注酸痛，不如關注漸進超負荷（逐漸增加重量、次數或訓練強度）和持續的表現改善，這才是判斷有效的增肌鍛煉的更可靠指標。

健身謊言8：鍛煉后拉伸能防止肌肉酸痛

很多人相信，在練后拉伸可以減少酸痛。

拉伸主要有兩種類型：靜態拉伸和動態拉伸。
靜態拉伸就是保持一個姿勢，比如觸摸腳趾并保持一段時間的伸展運動。
動態拉伸則是活動身體的各個部位，逐漸增加伸展范圍、運動速度或者一起增加（比如擺腿）。

雖然動態拉伸作為熱身的一部分可以讓血液流動，幫助你的肌肉和關節準備好活動，但幾乎沒有證據表明鍛煉后無論是靜態拉伸還是動態拉伸能減少DOMS。

那么，有什么辦法可以減少DOMS呢？
●使用熱敷、冷敷和被認為是有效預防DOMS的方法，可以減輕炎癥和肌肉酸痛。
此外，按摩也被證實有助于緩解DOMS，能夠改善血液循環，從而加速恢復。
●主動恢復活動，包括低強度的運動、拉伸和使用泡沫滾軸等，有助于減輕肌肉酸痛，可以促進血流，幫助恢復肌肉功能，從而減少DOMS的嚴重程度。
●補充維生素D、Omega-3脂肪酸、支鏈氨基酸（BCAAs）和抗氧化劑等可以有助于肌肉恢復，降低肌肉酸痛的程度。
●良好的休息可以促進肌肉修復，而適當的水分供給可以幫助避免脫水引起的癥狀加重，是減輕DOMS的重要措施。

健身謊言9：你應該每天鍛煉

這句話真的就是毒雞湯了，像索隊剛開始健身時，也沒少被荼毒過！

你的肌肉并不是在訓練的時候增長更強壯的，而是在你鍛煉后休息的時候增長的，如果沒有足夠的休息，就很可能會剝奪肌肉恢復的機會，從而影響肌肉的適應和成長。

每天鍛煉，尤其是高強度訓練，可能會導致過度訓練，這會對身體造成傷害，包括免疫系統受損和增加受傷風險，導致疲勞、力量水平下降、情緒波動等不良反應。

每天都進行高強度訓練就像不停地用手機而不充電，結果遲早會“罷工”。

健身謊言10：出汗越多意味著你燃燒的脂肪就越多

出汗其實是你身體降溫的一種方式，當你運動的時候，體溫會上升，為了不讓自己過熱，汗腺就開始分泌汗水，汗水蒸發后就能幫你降溫。

所以，出汗造成的臨時減肥只是因為失去了一些體液，并不是脂肪，一旦你喝了水，體重就會回到原來的樣子。

而且，過度出汗對身體也不好，流失大量的鈉和電解質會導致脫水，特別是高血壓患者，他們原本就通過尿液在失去體液，這樣一來，血壓急劇下降，再加上出汗，后果可想而知。

不僅如此，流失太多水分會影響你的運動表現。

如果流失了體重的3-4%，你的耐力可能會下降20-30%，尤其是在進行長時間的有氧運動時；而如果流失了5-6%，那你的身體就難以調節溫度，心跳加速，呼吸也變得急促。

再加上，當身體試圖降溫時，會把能量轉移到其他地方，這樣肌肉的血流就減少了，也就得不到足夠的氧氣和能量，導致疲勞加速，結果是你燃燒的脂肪變少了，還累得半死。

不僅如此，流汗可不僅僅是運動的時候才有。你身體出汗的原因還有很多，比如天氣熱、身體活動、情緒和壓力、辣食等等。

你還聽過什么健身迷思，歡迎在評論區分享~