心理學有個「習得性無助」效應：為什么你越努力越絕望

曾經的我，在非常努力地學習后，成績依舊不盡人意，我就會開始質疑自己的學習能力。

在工作中加班、承擔了很多不屬于自己的本職工作，自認為付出很多的努力和辛苦，但升職加薪名單上卻沒有我，有想過就此躺平，不再奮斗，這種挫敗感和無力感使得我失去前進的的動力。

如果你和我一樣，也有過類似的經歷，那么我們都很有可能是陷入了一種叫“習得性無助”的心理狀態，不自覺地產生了自己的任何努力都無法改變現狀的念頭，從而給自己的人生預設了限制。

“習得性無助”（Learned Helplessness）這一概念最早源于美國心理學家馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）在1967年對狗狗所做的一系列實驗，這個實驗巧妙地詮釋了“被打敗后，我們是如何讓從此一蹶不振的。”

這個實驗是這樣的：

第一組狗狗會在籠子里遭受電擊，但它們可以通過鼻子去按壓一個按鈕來停止電擊。

第二組狗狗一樣，也會受到電擊，但是沒有辦法阻止或停止電擊。

訓練結束后，所有的狗都會被放到一個新的籠子里，中間有一個較低的擋板，可以允許狗狗跳出來。

結果發現，第一組狗狗很快就能學會跳過擋板，避免自己受到電擊。

但是第三組狗狗不僅沒能逃過擋板，甚至都沒有嘗試躲避電擊。

因為它們已經形成了一種認知預期：無論我怎么做，都無法避開這種傷害。

這第二組狗狗又何嘗不是在學校被否定，在職場中被PUA的我們呢？無論多么努力，都不會成功，都不會被肯定。

這，就是習得性無助：當一個人面對自己無法控制的情境時，覺得無論自己怎樣努力，都沒有辦法改變現有的結果，就會懷疑自己努力的意義，繼而產生放棄的想法和行為。

久而久之，便就失去了逃避或改善狀況的動力和能力，即使有改變的機會，也會因為曾經的失敗經歷而放棄嘗試。

這是一種后天習得的行為模式，畢竟沒有人天生就覺得自己無法掌控生活。

我們該如何擺脫習得性無助呢？

可以從以下三個方面改變對事情的認知：

PART

01

減少自我的責備

面對失敗時，悲觀者往往會自我指責，覺得是自己的能力不足，將所有過錯都攬到自己身上。

然而，樂觀者傾向于認為這是多種因素共同作用的結果。

因此，我們不妨減少自責，客觀地分析哪些行為是自己可以控制的（如自己的努力），哪些是外在環境不可控的（如甲方就是個蠻不講理的），然后集中精力在可以改善的行動上。

PART

02

別讓失敗定義你的全部

有時候，我們會將一個負面事件的結果，泛化到生活的所有方面，比如，將一次面試的失敗泛化為“我是個沒用的人。”

這種以偏概全的思維方式，很容易讓人陷入絕望之中，我們應該把每次失敗都看作是一個獨立事件，認識到一次失誤不代表著在其他領域也會失敗。

這樣，我們才能夠在不同生活領域的樂觀和自信，并且鼓勵自己在不同的方面繼續嘗試和挑戰。

PART

03

相信失敗只是暫時的

當事情進展不順利時，悲觀者往往會覺得這種糟糕的情況會一直持續下去，而且是不可改變的，從而陷入絕望。相反，樂觀主義者則認為這只是暫時的、可以改變的，并且相信自己有能力扭轉局面。

關鍵在于，用積極的認知，將負面事件看作是短暫的經歷，相信自己有能力克服困難，如此才能在逆境保持前進的動力，找到希望的曙光。

PART

04

人生沒有絕對的困境，那些看似無法逾越的障礙，往往是我們內心的枷鎖在作祟。

習得性無助或許曾讓我們迷失方向、陷入自我懷疑，但只要我們勇敢地打破認知局限，學會用樂觀的視角看待世界，就一定能掙脫束縛。

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