深度了解自己｜改寫自我敘事，走出心理困境

作者 韓明麗

心理學(xué)里的 “敘事療法” 很有意思，它告訴我們，人并非問(wèn)題的載體，而是自己故事的作者。我們的大腦就像一位 “編劇”，會(huì)把那些看似零散的生活經(jīng)歷，編織成一個(gè)連貫的敘事。在這個(gè)故事中，包含著諸如 “我是誰(shuí)”“我擅長(zhǎng)什么”“我為何失敗” 這樣一些關(guān)于我們自身的核心命題。

可當(dāng)這個(gè)敘事被負(fù)面框架給主導(dǎo)了，比如 “我總是搞砸事情”“我不值得被愛(ài)” 之類的，那可就麻煩了。它就如同一副有色眼鏡，會(huì)讓我們持續(xù)過(guò)濾掉那些積極的信息，而把痛苦的體驗(yàn)給放大，最終，就把自己困在自我懷疑的循環(huán)里面了。

舉個(gè)例子，有個(gè)人經(jīng)常換工作。如果他把這段經(jīng)歷敘述成 “我根本不適合職場(chǎng)，永遠(yuǎn)找不到方向”，那他肯定會(huì)陷入焦慮和自我否定的情緒里。但要是換一種說(shuō)法，把它改寫成 “我在不斷嘗試中更清楚自己想要什么，每一次離開(kāi)都是靠近熱愛(ài)的過(guò)程”，那同樣的經(jīng)歷，就被賦予了成長(zhǎng)的意義。

要開(kāi)始改寫自我敘事，首先得覺(jué)察到那些隱藏在情緒背后的 “自動(dòng)思維”。它們一般會(huì)以 “我應(yīng)該”“我總是”“我不配” 這些形式出現(xiàn)，就像一臺(tái)老舊的錄音機(jī)，一直在反復(fù)播放那些消極的信念。

有個(gè)不錯(cuò)的練習(xí)方法，就是寫 “情緒日記”。每當(dāng)你感到沮喪、焦慮或者憤怒的時(shí)候，就把觸發(fā)這個(gè)情緒的事件、當(dāng)時(shí)的想法，比如 “我肯定做不好這個(gè)項(xiàng)目”，還有身體的反應(yīng)，像心跳加速、胃部緊繃之類的，都記錄下來(lái)。這樣持續(xù)一周后，回頭再看，你就能發(fā)現(xiàn)自己常常陷入哪些負(fù)面敘事的模板里了。

還有一種 “反事實(shí)” 提問(wèn)的方法也很有效。就是針對(duì)某個(gè)消極想法，問(wèn)自己：“如果我的朋友遇到這件事，我會(huì)怎么勸 TA 呢？” 通常來(lái)說(shuō)，我們對(duì)別人會(huì)更寬容一些，通過(guò)這種視角的轉(zhuǎn)換，就能暴露出自己內(nèi)心那些過(guò)于苛責(zé)的地方。

當(dāng)我們深陷困境的時(shí)候，大腦會(huì)像聚光燈一樣，只照亮那些所謂的 “失敗證據(jù)”，而把與之矛盾的經(jīng)歷給忽略了。要改寫敘事，關(guān)鍵就在于主動(dòng)去尋找那些被我們遺忘的 “例外時(shí)刻”，它們就像是散落的珍珠，要是能把它們串聯(lián)起來(lái)，那可就是新的希望和可能性了。

我們可以試著列出自己的核心負(fù)面敘事，比如 “我在人際關(guān)系中總是讓別人失望”；接著，回憶至少三個(gè)與之矛盾的具體事件，像 “大學(xué)時(shí)室友說(shuō)我總能在他們低落時(shí)給到支持”“上個(gè)月同事感謝我?guī)兔鉀Q了團(tuán)隊(duì)沖突”；最后，分析這些 “例外” 背后的行為模式，比如 “我其實(shí)很擅長(zhǎng)傾聽(tīng)和共情”“遇到問(wèn)題時(shí)我會(huì)主動(dòng)承擔(dān)責(zé)任”。

有了這些發(fā)現(xiàn)后，就可以開(kāi)始重構(gòu)新敘事了。新敘事不是要否定過(guò)去，而是要用更客觀、更富有生命力的語(yǔ)言來(lái)重新詮釋經(jīng)歷。比如，聚焦過(guò)程而非結(jié)果，把 “我失敗了” 改成 “這次嘗試讓我學(xué)到了什么”；強(qiáng)調(diào)主動(dòng)性而非被動(dòng)性，把 “我被裁員” 改成 “我選擇離開(kāi)一個(gè)不再適合成長(zhǎng)的環(huán)境”；承認(rèn)脆弱性的勇氣，把 “我不該焦慮” 改成 “焦慮提醒我這件事對(duì)我很重要，我在認(rèn)真對(duì)待它”。

比如舊敘事是“我性格內(nèi)向，所以在社交場(chǎng)合總是很尷尬，注定交不到朋友。” 而新敘事就可以是：“我享受深度連接而非泛泛之交，所以更愿意花時(shí)間了解少數(shù)人。雖然剛開(kāi)始會(huì)緊張，但每次主動(dòng)打招呼后，我都發(fā)現(xiàn)自己比想象中更勇敢。”

當(dāng)然，光有新的敘事還不夠，還得把它 “植入” 到生活里。因?yàn)檎Z(yǔ)言會(huì)反向塑造現(xiàn)實(shí)，我們用新的敘事方式描述自己，大腦的認(rèn)知框架會(huì)逐漸調(diào)整，不過(guò)這一過(guò)程需要具體行動(dòng)來(lái)強(qiáng)化。

可以設(shè)置 “敘事提醒”，在手機(jī)壁紙、筆記本扉頁(yè)寫下新敘事的關(guān)鍵句，像 “我在學(xué)習(xí)中成長(zhǎng)”，讓它在日常生活中頻繁出現(xiàn)。也可以創(chuàng)造 “成功體驗(yàn)”，主動(dòng)設(shè)計(jì)一些小挑戰(zhàn)，比如向同事表達(dá)感謝、嘗試一項(xiàng)新技能，完成后用新敘事語(yǔ)言復(fù)盤：“雖然有點(diǎn)緊張，但我邁出了第一步，這很棒。”

還有一個(gè)辦法，就是尋找 “見(jiàn)證者”，和信任的朋友分享你的新敘事。他們的反饋會(huì)幫你鞏固積極的信念，比如：“你說(shuō)我比以前更自信了，這讓我發(fā)現(xiàn)自己的變化確實(shí)存在。”

其實(shí)，我們每個(gè)人都是自己故事的作者，而不是受害者。改寫自我敘事，絕不是簡(jiǎn)單地否定過(guò)去的苦難，而是給那些經(jīng)歷賦予新的意義。這樣一來(lái)，那些經(jīng)歷就不再是定義我們的標(biāo)簽，而是塑造我們韌性的階梯。當(dāng)你開(kāi)始用 “我選擇”“我在學(xué)習(xí)”“我有價(jià)值” 這樣的句式來(lái)描述自己時(shí)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，心理困境不再是牢籠，而是通往更真實(shí)、更自由自我的階梯。人生的答案，其實(shí)一直都在我們自己講述自己的方式里。

免責(zé)聲明：本文觀點(diǎn)僅代表作者本人，供參考、交流，不構(gòu)成任何建議。