減肥失敗？總也瘦不下來(lái)？你可能缺了這種“負(fù)卡路里”的營(yíng)養(yǎng)素

第498篇原創(chuàng)文章

在健身房揮汗如雨、計(jì)算每餐卡路里、嘗試各種代餐產(chǎn)品、甚至冒著副作用風(fēng)險(xiǎn)偷偷吃藥打針……如果你還在為減肥苦惱，不妨看一眼手邊的水杯。很多人不知道：生命中最珍貴的空氣、水和陽(yáng)光，不僅免費(fèi)，還能幫我們控制體重。

尤其是喝水這個(gè)零成本的習(xí)慣，其實(shí)是體重管理的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。如果你還不知道喝水也能減肥，那你今天絕對(duì)不白來(lái)~

喝水減肥，有科學(xué)證據(jù)

2024年發(fā)表在《JAMA Network Open》上的系統(tǒng)性回顧研究，在篩選1464項(xiàng)相關(guān)研究、最終鎖定18項(xiàng)高質(zhì)量隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)后，發(fā)現(xiàn)喝夠水不僅能減肥，還能預(yù)防腎結(jié)石：

減重：三項(xiàng)針對(duì)中老年超重人群的研究呈現(xiàn)驚人一致性的結(jié)果：每一餐前認(rèn)真喝夠500毫升水，12周后減重效果比對(duì)照組高出44%-100%。同樣管住嘴的前提下，認(rèn)真喝水的參與者比不好好喝水的人，多減掉1.3公斤！

減脂：印度研究團(tuán)隊(duì)通過(guò)皮膚褶厚度測(cè)量發(fā)現(xiàn)：餐前飲水組的腹部皮脂平均減少0.65mm，大腿脂肪減少1.02mm。墨西哥Bracamontes團(tuán)隊(duì)的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，身體水分充足時(shí)，基礎(chǔ)代謝率會(huì)悄悄地持續(xù)升高。該綜述精選出來(lái)的多項(xiàng)研究給出了相似的結(jié)論，所有參與者在增加飲水量后，平均減重5.15%。值得關(guān)注的是，減少的體重里，約有30%來(lái)自脂肪組織的減少哦~

腎結(jié)石：意大利研究者跟蹤221名初發(fā)腎結(jié)石患者5年發(fā)現(xiàn)：每天飲水達(dá)到2000毫升的患者，腎結(jié)石復(fù)發(fā)率降低15%（也就是5年內(nèi)少疼15次！

憑什么喝水就能減肥？

H2O這種零熱量食物，是憑實(shí)力打造負(fù)卡路里效應(yīng)的：

第一招：欺騙胃容量。500毫升水進(jìn)了胃，直接占據(jù)1/3胃容量。胃壁上的牽張感受器立即向飽食中樞發(fā)送信號(hào)，促使膽囊收縮素分泌增加。Dennis團(tuán)隊(duì)的研究結(jié)果顯示，餐前喝水，能讓參與者平均每餐少攝入111千卡。簡(jiǎn)單粗暴的理解：空腹?fàn)顟B(tài)下，500毫升水可產(chǎn)生類(lèi)似開(kāi)胃菜的前飽效應(yīng)。

第二招：加速代謝。德國(guó)柏林大學(xué)的一篇研究，經(jīng)過(guò)精密測(cè)量發(fā)現(xiàn)：500毫升冷水喝下肚的90分鐘內(nèi)，代謝率被提高30%。這源于體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的代償反應(yīng)——身體需要消耗能量將冷水加熱至體溫。雖然單次效果僅消耗約20千卡，但堅(jiān)持每天四次，全年365天可額外燃燒29000千卡。這個(gè)數(shù)字意味著：理論上一年減重3.7公斤脂肪，相當(dāng)于每周慢跑15公里的能量消耗……當(dāng)然，理論歸理論，實(shí)操需謹(jǐn)慎：這個(gè)研究結(jié)論可能不太適合習(xí)慣于“喝熱水”的我國(guó)同胞。大家理性選擇，以免傷胃哈~

第三招：促進(jìn)脂肪代謝。喜歡喝茶的朋友常說(shuō)“喝茶刮油”，其實(shí)拋開(kāi)茶葉本身的健康效應(yīng)，光是白開(kāi)水自己，就能撬動(dòng)脂肪分解：脂肪的水解反應(yīng)離不開(kāi)水分子的參與：甘油三酯+3個(gè)H?O分子 → 甘油+3分子脂肪酸。同位素示蹤技術(shù)證實(shí)：當(dāng)身體內(nèi)水分不足、處于輕度脫水狀態(tài)，脂肪酶的工作積極性會(huì)被抑制，如同不喂草料就沒(méi)力氣拉磨的驢。反過(guò)來(lái)，喝足了水，讓身體處于充足的水合狀態(tài)，脂肪細(xì)胞的分解速率能提高20%——如同吃飽喝足后渾身是勁拉磨如飛的驢~~~

此外，水分子還兼任"快遞員"角色——將分解出的脂肪酸通過(guò)血液運(yùn)往肌肉細(xì)胞線粒體，最終轉(zhuǎn)化為能量。

所以，如果你一邊節(jié)食一邊運(yùn)動(dòng)，但偏偏沒(méi)喝夠水，那你可就虧大發(fā)嘍！有點(diǎn)兒像不發(fā)工資卻玩命加班……記住哈：缺了水，脂肪是不會(huì)自己流出來(lái)的！就像沒(méi)了驢，磨盤(pán)是不會(huì)自己轉(zhuǎn)的~~~

第四招：督促瘦素。觀察試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，身體水合充足時(shí)，脂肪細(xì)胞釋放瘦素的量可能會(huì)被增加。瘦素，顧名思義，其重要性無(wú)需敲黑板，簡(jiǎn)言之：是調(diào)節(jié)食欲的一種關(guān)鍵激素。早在2008年，斯坦福Stookey團(tuán)隊(duì)的試驗(yàn)就觀察到，堅(jiān)持足量飲水12個(gè)月的女性，瘦素水平提升15%，饑餓感評(píng)分下降22%。

此刻，有沒(méi)有覺(jué)得你手邊這杯不起眼的水正在綻放奪目的光芒！！！

實(shí)操：什么時(shí)間喝水能加速瘦身？

晨起空腹：除了及時(shí)補(bǔ)充夜間呼吸/皮膚的水分，幫助激活胃結(jié)腸反射→促進(jìn)幸福排便，還有助于改善空腹血糖。2021年Sedaghat團(tuán)隊(duì)的研究觀察到：三餐前均空腹飲水250-500毫升的參與者，8周后，空腹血糖下降3.2mg/dL，下降幅度是對(duì)照組的7倍（Sedaghat et al, 2021）。

正餐前30分鐘：英國(guó)伯明翰大學(xué)的全科醫(yī)生做過(guò)一個(gè)有趣的試驗(yàn)：讓肥胖患者在正餐前30分鐘喝500ml水，12周下來(lái)，比對(duì)照組多減重1.3kg。后續(xù)機(jī)制研究發(fā)現(xiàn)，這可能源于：① 胃容量被水占地，自然影響到進(jìn)食量；② 大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)對(duì)高熱量食物反應(yīng)降低。

饞癮發(fā)作時(shí)：上午10點(diǎn)、下午15-16點(diǎn)左右，是吃貨們最容易四處找零食的時(shí)間段。一方面因?yàn)檠堑淖匀换芈洌菀妆簧眢w常誤判為“我餓啦”。另一方面，工作學(xué)習(xí)的疲憊讓大腦想給自己找點(diǎn)兒樂(lè)子。這個(gè)時(shí)候來(lái)杯水，跟正餐前半小時(shí)喝水有異曲同工的效應(yīng)：用H2O無(wú)情PUA大腦，冷臉告知它：表意思，“發(fā)薪時(shí)間未到”，活兒沒(méi)干完休想騙吃騙喝。（糖尿病患者另論，低血糖時(shí)該吃就吃）。

餓到縮水時(shí)：此時(shí)不喝，更待何時(shí)？？？

喝多少？每天8杯？

每天8杯水的建議，還真不是空穴來(lái)風(fēng)。2022年版的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》建議成年人每日飲水量為1500-1700ml。如果按每杯200ml，還真就是7-8杯。

不過(guò)，對(duì)于很多人，比如像我這樣的水罐子，這個(gè)量肯定不夠，一定會(huì)讓我“上干嶺”。因?yàn)檫@個(gè)量里其實(shí)包含了來(lái)自食物自帶的水（牛奶、湯、蔬果等貢獻(xiàn)約500ml）。核算下來(lái)，就算我個(gè)子高，按上限喝，每天1200毫升，也是無(wú)法支撐我一天下來(lái)的門(mén)診工作量的：上嘴皮子碰下嘴皮子一整天，光呼吸和說(shuō)話失水就好多毫升。趕上今年夏天這種每天不是蒸人肉包子就是烤人肉干的天氣模式，必須靠更大量的飲水量維系血條。

相對(duì)更個(gè)體化的飲水量，可以按照下面這個(gè)簡(jiǎn)單算法：

每日飲水量（毫升）=體重（公斤）× 30~35

例如，一個(gè)60kg的成年人需1800~2100毫升/天（含食物水分）。而減去食物（牛奶、湯、蔬果等）貢獻(xiàn)約500毫升，實(shí)際需飲水約1300~1600毫升。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，還可以根據(jù)自己的生活場(chǎng)景動(dòng)態(tài)調(diào)整：

• 高溫/運(yùn)動(dòng)日：每大汗淋漓1小時(shí)+ 500毫升水（戶外作業(yè)人員或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員還需要補(bǔ)充電解質(zhì)）；

• 空調(diào)房/久坐：按公式和個(gè)人體感飲水，如果上廁所排尿過(guò)于頻繁且尿色特清透，那就少喝點(diǎn)兒。

因此，對(duì)于一名60kg無(wú)運(yùn)動(dòng)的上班族：晨起300ml + 午餐和晚餐前共500~600ml + 日間零碎累積600ml + 晚飯后100ml → 共1500~1600ml。如果這位上班族每天有一小時(shí)中高強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中及運(yùn)動(dòng)后再補(bǔ)充500ml才OK。

想減肥的你，看到這里，還不趕緊站起來(lái)去打杯水！別忘了，起立→打水→喝水——這一套下來(lái)，也能消耗一丟丟熱量呢！ 更不要忘記：我們身體組成里，60~70%都是水水水！

愛(ài)心提示：

• 喝夠水≠過(guò)量喝水。如果每天排尿＞8次且尿液透明，甚至一天下來(lái)覺(jué)得手腳都有點(diǎn)兒腫，就請(qǐng)自己酌情減量。

• 已經(jīng)有腎臟疾患的朋友，你們的飲水量請(qǐng)遵醫(yī)囑。

• 容易夜醒的朋友們，晚飯吃得“淡”一些（少放鹽），晚飯后也別喝太多水，以免影響睡眠。

• 喝水的溫度，請(qǐng)基于自己的習(xí)慣和體感。

• 每次喝水不要“牛飲”，少量多次更有利于脂肪代謝。

• 不建議用任何含糖飲料/人工甜味劑飲料/果汁等替代白開(kāi)水哦——小甜水（不論有沒(méi)有熱卡）會(huì)激活大腦甜味受體，讓大腦逐漸對(duì)甜味“上癮”，不僅不減重，反而增肥！而零熱卡的人工甜味劑，同樣刺激大腦對(duì)甜的感受，同時(shí)又不提供相應(yīng)能量，會(huì)讓多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)失調(diào)，最終引發(fā)代償性暴食。就好比給大腦和身體開(kāi)了一堆空頭支票，最后誰(shuí)挨打誰(shuí)知道。

喝水減肥的故事，今天就說(shuō)到這里。喝完手里的水，別忘了點(diǎn)贊轉(zhuǎn)發(fā)+扔空瓶子~

最后，關(guān)于小甜水和各種治療起來(lái)又傷神又費(fèi)錢(qián)的疾病之間的關(guān)系，歡迎閱讀我的新作《減糖真相》。讀過(guò)的都說(shuō)好，一人讀全家人受益。點(diǎn)擊鏈接https://gx.shop111592.cn/qlXnc或掃描下圖二維碼即可直達(dá)。另外，我的微博正在抽獎(jiǎng)贈(zèng)書(shū)，感興趣的也可以移步圍觀，看看你是否能成為那個(gè)幸運(yùn)兒哈~

—— 全文終 ——

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遂謙碎碎念

水是人體必需的七大營(yíng)養(yǎng)素之一

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