尿酸高也能放心吃！這份「低嘌呤肉食清單」收好

10個人里就有1個人尿酸高，對他們來說這個夏天誘惑可太多了。

孜然烤肉串、麻辣小龍蝦、撈汁小海鮮、蒜蓉粉絲生蠔……

看到這些夜宵誘惑，尿酸高的朋友是不是都要哭了。

畢竟肉和海鮮的嘌呤含量尤其高嘛！

別怕！

這篇文章我會結合國家指南和文獻告訴你，尿酸高也能吃肉吃海鮮，下面先給出清單和吃法，饞肉的高尿酸朋友跟著吃就行了。

不過也有2類食物，即使嘌呤含量都不高，尿酸高的朋友也都得少吃，我們也一起來看看是哪些，以及為什么。

一、高尿酸可以放心吃的肉食清單

▲圖：攝圖網

首先想告訴你，尿酸高也可以吃肉，這一點兒都不用懷疑。

因為個體差異較大，所以高尿酸的朋友，可以吃多少肉，沒有統(tǒng)一的標準，但是一般認為痛風患者每天吃100克以內的肉沒問題（可以參考下圖的量）。[1]

▲原創(chuàng)圖片：牛肉50克，4卷

▲原創(chuàng)圖片：帶骨雞翅65克，1.5個雞翅

▲原創(chuàng)圖片：帶骨雞腿83克，2個小小雞腿

▲原創(chuàng)圖片：鱈魚80克，手掌大、手掌厚一片

▲原創(chuàng)圖片：蝦去殼80克，8只

可以吃哪些肉？

《成人高尿酸血癥與痛風食養(yǎng)指南(2024年版)》的標準，將嘌呤含量≥150毫克/100克的食物，歸為高嘌呤的食物，尿酸高的朋友要限制，那日常咱們就選嘌呤含量低于150毫克/100克的食物。

清單如下：

豬牛羊驢兔的瘦肉、燒鴨、燒鵝、豬血、牛肉干、牛蛙腿肉、草魚、比目魚、河鱸魚、梭魚、鰱魚、銀魚、多寶魚、鱈魚、沙丁魚、鱘魚、章魚、大馬哈魚、鰻魚、鮭魚、鯉魚、羅非魚、金鯧魚、鱔魚、河蟹、鮑魚、對蝦、蟶子、海螺、魷魚絲、海蜇絲、海參。

怎么吃呢？

這可是關鍵，研究發(fā)現(xiàn)，水煮、蒸煮和微波等烹飪方式都可以顯著降低食物中的嘌呤含量，但是沸水煮效果最好，這是因為嘌呤溶于水。

研究發(fā)現(xiàn)，隨著時間增加，魚肉中的嘌呤含量(黑色柱子是嘌呤總含量)持續(xù)降低，我們會發(fā)現(xiàn)煮15分鐘，嘌呤含量降低近2/3。[2]

所以在烹調畜禽肉前建議切成小塊煮上10-15分鐘，煮完再炒或者涼拌，魚蝦就燉著吃，最好燉到15分鐘，別喝湯。

二、2類食物嘌呤不高，但也得少吃

▲圖：攝圖網

1、高糖食物

蛋糕、冰激凌、可樂、果汁，沒有一個嘌呤高，但是尿酸高了就得少吃。

這是因為添加糖里的果糖吃多了，會促使尿酸合成，還會讓肝臟生成更多脂肪，也會產生自由基，引起氧化應激，破壞細胞功能，導致代謝紊亂，引起胰島素抵抗，然后高血壓、糖尿病等慢性病都會有機可乘。

對7.8萬女性追蹤22年的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝≥2杯(354毫升)橙汁的女性，痛風的風險是1個月喝不到一杯的2.4倍。[3]

除了果汁，添加了果葡糖漿的各種甜飲料，比如可樂、芬達、雪碧也富含果糖，因為果葡糖漿就是果糖和葡萄糖的混合物，其中高果糖的果葡糖漿，有的果糖含量都會高達90%。

95后廣東男子藍先生，從小用飲料替代水，結果痛風16年，雙手雙腳長滿石頭，已經嚴重變形。

圖：微博截圖

其他甜飲料或甜食，可能沒有直接加果葡糖漿或果糖，添加的主要是蔗糖，那也得少吃，這是因為一分子的蔗糖消化后會變成一分子的果糖和一分子的葡萄糖。

最后我也給大家整理了高果糖水果清單，高尿酸的朋友可以先收藏起來。

▲圖片來源：自制

指南建議每天吃200-350克水果，咱們高尿酸的朋友，少選這些果糖含量高的水果就行，如果選了就少吃，不用對它們避之不及。

這是因為水果中含有的VC、黃酮、多酚、鉀、膳食纖維等營養(yǎng)，都能抵消一部分果糖對尿酸的影響，研究也沒發(fā)現(xiàn)吃水果跟痛風有顯著相關性。

2、含酒精的食物

酒精可以刺激嘌呤代謝，增加尿酸合成；還能代謝成乳酸，競爭性的抑制尿酸的排泄，再加上酒精有利尿作用，會濃縮血液中的尿酸水平，這么聯(lián)合作用起來，升尿酸就很厲害。

下面這兩類人，喝酒尿酸升得更厲害。

--50歲以上的人

這是因為相比于更年輕的人，50歲以上的人喝酒，更容易高尿酸甚至痛風。這可能是因為年齡大了，腎臟功能降低，對尿酸的排泄能力減弱了。[4]

--男性

喝酒對男性尿酸水平的影響更顯著，這可能是因為雌激素可以增加尿酸的排泄，從而降低了女性尿酸水平和痛風風險[5、6]。

絕經后女性雌激素水平急劇下降，這種保護就沒有了，[7]又考慮到即使少量的酒精也會傷害女性肝臟，所以女性朋友還是別喝酒。

如果尿酸還不高，偶爾應酬會喝些酒，更推薦喝哪種酒呢？

最推薦喝葡萄酒，這是因為葡萄酒中的多酚類物質，可以通過減少氧化應激和抑制黃嘌呤氧化酶活性，從而讓尿酸不那么容易升高[8]。但是你要喝太多，酒精對尿酸的影響就會占上風，所以偶爾喝酒可以喝葡萄酒，也要小酌怡情。

最不推薦喝啤酒，這是因為除了酒精對尿酸的影響，啤酒中富含的D-氨基酸在體內也會轉變成尿酸[9]，所以最升尿酸。

那喝多少呢？

每日控制在15克酒精以內，15克酒精大概相當于1小杯紅酒(12度156毫升)或1兩白酒(40度白酒)或1瓶啤酒(4度啤酒)，別喝多了。

最后提醒大家，不要以為只有喝酒才會攝入酒精，很多食物里也含有酒精。比如酒心巧克力、提拉米蘇、朗姆酒冰激凌、腐乳，另外像藿香正氣水里也含有酒精。如果尿酸已經高了，這些食物最好也別吃。

三、高尿酸可以放心多吃喝的食物

▲圖：攝圖網

1、奶和蛋

肉制品嘌呤含量高吃得控制量，就容易優(yōu)質蛋白缺乏，蛋和奶嘌呤含量極低，多吃些來彌補蛋白就是很好的選擇。

奶可以喝到500毫升，優(yōu)先選擇脫脂奶或低脂奶，酸奶和奶酪最好別選，前者大多含有添加糖，后者富含飽和脂肪酸，都不利于控尿酸。

蛋建議每天保證1個，也可以吃2個，如果有高膽固醇血癥蛋黃就別吃，沒有的話可以吃1個蛋黃。 如果蛋白還是不夠，可以補充一些乳清蛋白粉。

2、蔬菜

蔬菜富含的葉酸、維生素C對痛風都有保護作用，建議每天吃到1斤蔬菜，大約是5拳頭，葉菜、瓜茄、花菜、根莖類蔬菜都是很好的選擇，菌菇、海帶、紫菜嘌呤較高稍加控制量就行。

3、水

這是因為水可以促進尿酸排出，每天至少要喝到2000毫升水，為了防止夜間尿液濃縮，睡前或者半夜起夜時也可以喝適量水。

總結一下：

尿酸高了也可以吃肉，一般一天100克以內沒問題，富含酒精的食物，富含糖尤其是果糖的食物必須得控制，最好不吃；可以多吃的食物有奶蛋、蔬菜，水也要多喝。

另外還要保持健康體重，如果已經超重或肥胖，需要減肥也別過度節(jié)食或者劇烈運動，只要稍微有點饑餓感，低強度適量運動就行，否則也容易誘發(fā)痛風，每周減1-2斤比較合適。

關于尿酸高，你還有哪些疑問，評論區(qū)留言吧。

參考文獻

[1]中華醫(yī)學會內分泌學分會痛風與高尿酸血癥學組. 高尿酸血癥/痛風患者實踐指南[J]. 中華內科雜志, 2020, 59(07): 519-527.

[2]Li T, Ren L, Wang D, Song M, Li Q, Li J. Optimization of extraction conditions and determination of purine content in marine fish during boiling. PeerJ. 2019 May 6;7:e6690.

[3]Choi HK, Willett W, Curhan G. Fructose-rich beverages and risk of gout in women. JAMA. 2010 Nov 24;304(20):2270-8. doi: 10.1001/jama.2010.1638. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21068145; PMCID: PMC3058904.

[4]Ma, W., Ye, G., Liu, Y., Sun, W., Huang, X., Hu, L., Chen, L., Huang, B., & Li, H. (2025). Impact of alcohol consumption on hyperuricemia and gout: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 12, Article 1588980. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1588980

[5]Choi, HK, Atkinson, K, Karlson, EW, Willett, W, and Curhan, G. Alcohol intake and risk of incident gout in men: a prospective study. Lancet. (2004) 363:1277–81. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16000-5

[6]Fugitt, JL, Ham, LS, and Bridges, AJ. Undifferentiated gender role orientation, drinking motives, and increased alcohol use in men and women. Subst Use Misuse. (2017) 52:760–72. doi: 10.1080/10826084.2016.1264963

[7]Ciarambino, T, Crispino, P, and Giordano, M. Hyperuricemia and endothelial function: is it a simple association or do gender differences play a role in this binomial? Biomedicines. (2022) 10:3067. doi: 10.3390/biomedicines10123067

[8]Stib?rková, B, Pavlíková, M, Sokolová, J, and Ko?ich, V. Metabolic syndrome, alcohol consumption and genetic factors are associated with serum uric acid concentration. PLoS One. (2014) 9:e97646. doi: 10.1371/journal.pone.0097646

[9]Kan, Y, Zhang, Z, Yang, K, Ti, M, Ke, Y, Wu, L, et al. Influence of d-amino acids in beer on formation of uric acid. Food Technol Biotechnol. (2019) 57:418–25. doi: 10.17113/ftb.57.03.19.6022