河北
市場上不少「超級食物」價格高昂，除了產量稀少這一客觀因素外，營銷炒作也是推高價格的重要原因——畢竟"超級食品"本身就是商家精心打造的營銷概念，高價才能帶來豐厚利潤。
那如果咱們就是想獲取這些食物的營養，可是又疼錢包，怎么辦？這篇文章就給大家篩選出了8種「超級食物」的平替食物，讓你花更少的錢獲得更多的營養。
1、橄欖油
橄欖油的核心營養價值在于其高油酸含量，比例可達55%-83%。
這種單不飽和脂肪酸具有多重健康益處：能有效調節血脂指標，包括降低總膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇水平。用油酸取代膳食中的部分飽和脂肪酸，對維護心血管系統功能大有裨益。
實際上，追求健康用油不必局限于橄欖油。如今市面上的高油酸花生油、高油酸葵花籽油以及低芥酸菜籽油，其油酸含量與健康效益均可媲美橄欖油，而價格卻比特級初榨橄欖油便宜50%以上，性價比極高。
2、三文魚
▲圖：攝圖網
三文魚最突出的優點在于其富含DHA，這種營養素不僅能促進大腦和神經系統發育，還有助于保護視力健康，同時也能減少心血管疾病的患病幾率。
但就DHA含量而言，青花魚的表現更為出色——其DHA含量比三文魚高出近三成，而價格僅為三文魚的一半，性價比極高！只需簡單煎制，就能品嘗到肉質緊實、香味濃郁的青花魚，嘗過一次就會讓人念念不忘，其他魚類都黯然失色。
3、羽衣甘藍
▲圖：攝圖網
羽衣甘藍雖然營養豐富，含有較高的維生素C、鈣和膳食纖維，但其價格較高，每斤售價在20-30元之間，且口感并不為大眾所喜愛。
相比之下，一些常見的平價蔬菜在營養方面并不遜色：彩椒的維生素C含量超過羽衣甘藍，芥菜的鈣含量更高，而空心菜、芥藍的膳食纖維含量與羽衣甘藍相當，西芹的膳食纖維含量甚至更為豐富。
這些價格親民、烹飪方便的普通蔬菜，完全可以作為羽衣甘藍的部分替代選擇。
4、藜麥
▲圖：攝圖網
燕麥完全可以作為藜麥的理想替代品，兩者的蛋白質、脂肪和碳水化合物含量都十分接近。
盡管藜麥的鉀和維生素B2含量比燕麥高出56%和260%，但燕麥的硒含量是藜麥的3.4倍，葉黃素和玉米黃質更是藜麥的12.9倍之多。
另外燕麥的膳食纖維含量還高于藜麥，而且燕麥膳食纖維里的β-葡聚糖，對控血糖和控血脂都有幫助。這兩種益處還分別得到了歐盟食品安全局、美國FDA的認可，具體你可以看這個圖。
歐盟食品安全局(EFSA)：「燕麥β-葡聚糖可以降低餐后血糖反應」，只要每頓飯攝入30克碳水的情況下，攝入4克燕麥β-葡聚糖就能達到這個效果。
美國FDA：當燕麥片的β-葡聚糖≥4%，同時總膳食纖維含量≥10%時，產品包可以聲稱「燕麥β-葡聚糖降低冠心病風險」。
做主食的時候，可以用1/3~1/2的燕麥代替白米，做成燕麥飯食用。有研究顯示，燕麥米占1/3，米水比例1:3.3燜出的米飯感官評價最好，口感勁道、黏性適中、味道濃香。[1]
5、奇亞籽
從營養價值來看，奇亞籽和亞麻籽都含有豐富的α-亞麻酸和膳食纖維。實際上，亞麻籽的α-亞麻酸含量甚至超過奇亞籽，其膳食纖維含量也能達到奇亞籽的四分之三以上。
價格方面，亞麻籽更具優勢，奇亞籽一斤普遍在30元以上，亞麻籽一斤在20元以下的也多的是。
不過，需要注意的是生的亞麻籽像苦杏仁一樣，含有氰苷，生吃可能引起中毒。如果買的是生的亞麻籽，建議炒熟了再吃，因為加熱可降解亞麻籽及制品中生氰糖苷的含量，增加安全性。
網上賣的亞麻籽大多是熟的，包裝上會寫熟亞麻籽，買的時候留意一下。
6、鷹嘴豆
▲圖：攝圖網
綠豆、赤小豆和紅蕓豆都是鷹嘴豆的理想替代品，營養價值毫不遜色。
它們的蛋白質含量與鷹嘴豆相近，而膳食纖維、鈣、鎂、鉀等營養素含量甚至更高。更重要的是，這些豆類價格更實惠，每斤比鷹嘴豆便宜2-3元。
根據膳食建議，每日應攝入50-150克全谷物和雜豆。不妨嘗試用綠豆、赤小豆或紅蕓豆來制作雜豆飯，既營養豐富又美味可口。
7、藍莓
▲圖：攝圖網
藍莓最具價值的營養成分當屬其豐富的花青素含量，而桑葚和紫葡萄在這方面同樣出色，完全可以作為替代選擇。
值得一提的是，這兩種水果的含糖量和熱量都比藍莓更低，特別適合正在控制體重的朋友。
此外，它們的鉀含量也高于藍莓。每年5月下旬是桑葚的豐收季，8到10月則是葡萄的時令季節，這些美味我絕對不會錯過。
8、鱷梨
▲圖：攝圖網
牛油果（又稱鱷梨）最主要的營養特點是含有豐富的油酸、膳食纖維和鉀元素。
在水果中，確實很難找到其他高油酸的水果替代品。但我們可以通過食用高油酸的花生油、葵花籽油以及低芥酸的菜籽油來補充油酸。
至于膳食纖維，小金橘可以與之媲美；至于鉀，雖然水果里找不到比它含量高的，但是其它水果能量也低，多吃點就能補更多的鉀，比如哈密瓜的鉀含量雖然只有鱷梨的32%，能量卻也只有鱷梨的20%，吃同等能量的兩種水果，其實是吃哈密瓜補的鉀更多。
這就是谷老師給大家整理的8種「超級食物」的N種平替，你還想知道哪些「超級食物」的平替，留言吧。
參考文獻：
[1]許陽, 胡新中, 張恒,等. 燕麥米-大米混配米飯的營養及食用品質評價[J]. 中國糧油學報, 2012, 27(11):14-18.
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