學會營養科學，守護全家健康：《馬冠生·營養健康100講》

你好，我是馬冠生。

1986年，我開始了我的營養工作歷程，在中國預防醫學科學院營養與食品衛生研究所主要參與“貧困地區兒童營養監測”項目。這項工作覆蓋全國101個貧困項目縣5歲以下的兒童，這些孩子由于膳食營養攝入不充足，有一半到三分之一的屬于營養不良，他們的生長發育及發展受到了影響。記得當時有位縣里的干部說，“現在我們的經濟條件不好，等經濟條件好了，營養自然就好啦”。

40年過去了，我們的經濟條件確實變好了，孩子們的營養不良率大大降低了，但是沒想到的是微量營養素不足依然存在、肥胖問題逐漸凸顯……。營養問題并沒有隨著經濟發展自然而然得到解決。

1998年，我在聯合國工作。去了戰后動蕩中的伊拉克去評估“石油換食品”的協議。我到過伊拉克一半的地方，看到戰爭帶給孩子是饑餓、是營養不良，孩子正常的發育根本沒有保障，更無從談發展和未來。

后來，在全國各地現場工作時，我見過老鄉們賣了雞蛋給孩子買麥乳精的，賣了黃豆買方便面的，賣了菜給孩子買含糖飲料的，……。家長們似乎在孩子的飲食上投入了更多，花了更多的錢，可結果卻事與愿違：孩子們缺維生素A缺鐵缺鈣，個頭比發達地區同齡孩子矮了一大截。老鄉們疑惑地問我：“咱凈給孩子買吃好的，咋還養不好娃？”

2008年，汶川大地震，我深入災區第一線參加抗震救災工作。臨時安置點里，孩子們面臨著微量營養素攝入不足的風險。經過實地調查，我們給嬰幼兒補充“營養包”，有效地預防了孩子面臨的營養風險。

這幾十年走下來，我越來越清楚：營養不是簡單的“吃飯”問題，而是“會吃飯、吃好飯”，是一門能守護自己和家人健康的學問。可太多人不懂營養，不認為吃飯還需要學習。有些人也不是不想學，是沒人教他們怎么系統學，結果要么被謠言帶偏，要么懂點皮毛卻用不對。

你可能也有過這樣的困惑：

孩子不愛吃飯，網上說“餓幾頓就好了”，可試了反而更抗拒；家里老人有高血壓，有人說“吃醋泡花生米可以降血壓”，結果血壓沒降下來，還把老人整的吃啥都沒胃口；自己想減肥，今天聽人說“碳水是天敵”，明天又聽“蛋白質吃多了傷腎”，到底該信誰？

這背后，是大家缺一套“營養思維體系”：既不懂哪些知識是科學的，也不會根據家人的年齡、健康狀況靈活調整飲食。

就像我在一所大學食堂見過的大學生的午餐：火腿腸+花生米配米飯。不是他不重視健康，是真不知道“食物多樣”的飲食原則；大家也都聽說過在某個學術領域頂尖的學者，學問那是沒得說，可日常飲食卻常常是饅頭加咸菜，明明是“高知”卻是缺少營養知識的“營養盲”。

而現實是，我們的健康正在被“不會吃”悄悄影響：

《中國居民營養與健康狀況調查報告》表明，成年人每天該攝入800毫克鈣，實際只攝入了500毫克

世界衛生組織早說了：調整生活方式能預防80%的心腦血管病和2型糖尿病、55%的高血壓，40%的腫瘤。而飲食，正是健康生活方式里最關鍵的一環。

可現在的問題是：營養知識很容易得到，但是靠譜的營養知識太難得了。

“牛奶是給牛喝的，人不能喝”“生吃茄子能吸油”“綠豆治百病”這些謠言滿天飛；有的“營養師”東拼西湊些過時內容，就敢教人“怎么吃能治病”；有的“白大褂”沒學過營養更不懂營養，就敢指導大家怎么挑選健康食品。就算你刷到的是靠譜的內容，可是大家從短視頻里學的“小技巧”，往往非常碎片化，你往往知其然不知其所以然，情況稍微一變化就不知道怎么做才好。比如你知道吃雜糧好，可是你不知道該怎么吃好？是煮粥好還是蒸著吃好？老人和小孩該怎么吃？吃雜糧是該好消化？還是該控血糖呢？

這也是我開這門課的初心：不教你零散的“小妙招”，而是給你一套能扎根的營養體系——讓你既能看穿謠言，又能根據家人的情況靈活安排飲食。

這套體系，我打磨了四十多年。

從5年預防醫學本科、3年碩士到4年博士，我系統學習了營養學的底層邏輯；在國家疾控中心工作20多年，我牽頭做了60多項科研課題，發表400多篇科研論文，上千篇的科普文章，2019-2024年連續6年入選Elsevier發布的“中國高被引學者榜單”；培養了近百名碩士博士，編寫了《營養與食品衛生學》教材——這些經歷讓我敢說：我講的每一個知識點，都有科學撐腰。

更重要的是，我懂得怎么把復雜知識講透。我參與編寫或主持編寫過《中國居民膳食指南》《中國學齡兒童膳食指南》，主持編寫過《馬博士談營養》等科普書，十年如一日在新媒體上做科普，上百萬粉絲跟著我學吃飯——我知道大家最缺什么、最容易卡在哪一步。

所以這門《馬冠生 營養健康100講》，不是給你堆理論，而是幫你建立“三個能力”：

1

看穿謠言的判斷力

比如“蛋白粉能抗癌”“隔夜菜絕對不能吃”這些說法，我會告訴你背后的科學依據是什么，哪些是夸大其詞，哪些完全是瞎編。

2

給不同人群定制飲食的能力

一家人有老有小，營養需要各不相同。孩子怎么吃才能長高不挑食？孕婦該多吃啥又不會超重？老人有糖尿病，怎么吃才能控糖又不缺營養？不同人群的飲食邏輯，我會掰開揉碎了講。

3

把營養落地到三餐的執行力

比如“食物多樣”不是讓你頓頓做十個菜，而是教你怎么在大致飲食行為不變的基礎上，輕松實現每天12種、每周25種食物。

《馬冠生 營養健康100講》分為6個模塊，共100節課，每天10分鐘就能聽完：

模塊一：營養基礎 不是讓你背“蛋白質、維生素”的定義，而是懂它們到底有多重要——比如鈣不僅是長骨頭的，還能參與調節神經肌肉興奮性；鐵不只是“補血”的，還能讓孩子注意力更集中。

模塊二：食物營養 植物性食物和動物性食物哪個更好？白肉和紅肉怎么選才健康？吃水果能代替蔬菜嗎，蔬菜能代替水果嗎？幫你建立“食物=營養素+功能”的認知。

模塊三：生活實踐 營養從買菜開始，烹調對營養又什么影響？同一種菜，老人和孩子該怎么烹調？哪怕吃外賣，也能選出相對健康的搭配。

模塊四：生命周期營養 從嬰兒輔食到學生早餐，從孕期飲食到老人三餐，不同階段有不同的“營養重點”，教你針對性調整。

模塊五：疾病預防 高血壓、糖尿病該怎么吃？怎么通過飲食強健心臟和骨骼？不是讓你“忌口”，而是教你“怎么吃著舒服又健康”。

模塊六：破除誤區 哪些“養生說法”是坑？比如“喝醋能軟化血管”“坐月子不能吃鹽”，一次給你講透。

接下來三個多月，我每天都會在“得到”更新課程。你花10分鐘聽，更重要的是帶著問題學：今天講的“孩子輔食添加”，能不能明天就給家里娃試試？講的“老人控鹽技巧”，能不能今晚就和爸媽聊聊？

我教了40年營養，深知：真正的營養不是“苦行僧”，而是能讓你和家人在飯桌上吃得香、吃得明白，還能預防疾病、促進健康。

期待和你一起，把營養變成滋養自身的動力，變成守護家人的底氣。咱們課程里見。

編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

未經授權，請勿轉載

轉載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

● 高鹽飲食正在偷走你的記憶力！Nature研究揭秘“咸出來的腦損傷”