廣東
這是 36 開的第 805 張病歷單
全單約 1546 字，讀完大概需要 4 分鐘
話說各位同學
有沒有過這樣的困擾：
明明是同款訓練計劃
為啥運動搭子的肌肉哐哐長
而你練三個月
連馬甲線的影子都沒見過
體重不變就算了
爬兩層樓依然喘成狗
每天擼鐵像在給健身房白打工
別急著懷疑人生
也別把鍋都甩給健身教練
最新研究實錘：
肌肉長不大的真兇可能是
——維生素 D 在摸魚！
咱們都知道
肌肉是力量的源泉
是身材的「緊致度」擔當
更是對抗衰老的「黃金儲備」
但是，肌肉會隨著年齡增長而流失
而隨著全球人口老齡化加劇
肌少癥(sarcopenia)
也成了當代人的一大健康難題
過去就有大量的研究
讓科學家們發現了蛛絲馬跡：
血液里維 D 濃度高的人
似乎肌肉的力量和質量也都更棒
比如去年四月
針對我國西部 5 個城市里
中老年人的相關調查就顯示
血清 25-羥維生素 D[25(OH)D]水平越高
也就是維生素 D 水平越高
手勁兒（握力）就越大
btw
握力可是衡量衰老程度的重要指標哦
36 前段時間也寫過
戳這里復習
但是！
在各種研究里
還是存在一個
「雞生蛋還是蛋生雞」的
bug 級問題
讓科學家們百思不得其解：
到底是維 D 充足讓肌肉更強
還是那些愛運動、生活方式健康的人
（他們也愛曬太陽）
所以恰好維 D 水平也高呢？
受限于各種說不清道不明的因素
比如生活方式、慢性疾病等等
其因果關系一直未明確
科學家們也瘋狂撓頭
就在今年三月
我們的強來了（bushi
一篇發表在國際頂刊
《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》
上面的重磅研究
通過分析美國 NHANES 調查數據
與來自 41.7 萬人群的
孟德爾隨機化遺傳研究
首次確認了血清 25(OH)D 水平
與四肢肌肉量
（Appendicular Muscle Mass, AMM）
之間存在因果關系
直接把
「維 D 和肌肉」的因果關系焊死了
研究發現：
維生素 D 水平越高
肌肉質量越好
尤其在男性人群中表現更為顯著
研究人員使用了
聽起來高大上
原理也很巧妙的
孟德爾隨機化分析
（Mendelian randomization，MR）
這是一種利用遺傳學信息
來推斷暴露因素與結局之間因果關系的
流行病學研究方法
說人話就是
「自然的隨機對照試驗」
咱們都知道
我們每個人的基因
就像是出生時
老天爺發的一手隨機牌
而有些「天選之子」
生來就帶有一些基因變異
讓他們吸收和利用
維生素 D 的能力嘎嘎強
這不，科學家找到了 167 個
「維生素 D 天賦基因」
自帶這些基因 buff 的人
就像游戲開局抽到 SSR 卡
肌肉量天生比普通人多一截！
所以，各位健身 er
下次再感覺自己「練了個寂寞」的時候
除了檢查訓練和飲食
不妨也關心（督促）一下
體內的維生素 D
是不是又在悄悄摸魚
快把這篇文章轉發給你那個
「練了但沒完全練」的健身搭子
一起科學增肌！
說到維生素 D
維生素 D 的缺乏與不足
是全球性的健康挑戰
但相對西方國家
我國缺乏和不足的概率更高
比如前面提到的握力調查也順便發現
我國西部 5 城市里
中老年人維生素 D 的缺乏率超過半數
維生素 D
又稱抗佝僂病維生素
對骨礦化和肌肉骨骼健康
有著重要作用
維生素 D 缺乏
會導致骨骼問題
（佝僂病、骨質疏松、骨軟化）
肌肉無力
增加骨折和跌倒風險
以及出現免疫力下降、易疲勞
易激怒等情緒問題
如果發現維生素 D 不足
想要補充維生素 D 該怎么辦呢
最經濟最天然最簡單的方式：
曬太陽！
每天 15-30 分鐘的陽光照射
就足以滿足需求
一般食物中維生素 D 的含量較低
天然維生素 D 主要來自動物性食物
如魚油、肝臟、蛋黃等
還可以在咨詢醫生后
吃一些維生素 D3 補劑來補充
當然！剛前面也提到了
每個人對維生素 D 的營養需求
天然就是不一樣的
同時可以參考微基因報告
但也要注意
補充維生素 D 不要過量
關于標準
美國國立衛生研究院（NIH）
給出了明確的建議：
成人每日攝入量
超過 4000 IU（國際單位）
就可能被認為是過量
而兒童每日攝入量超過 2000 IU
就可能被認為是過量
如果長期過量服用維生素 D
可能會出現副作用
主要癥狀包括血鈣過多
便秘，頭痛，沒有食欲
肌肉骨骼疼痛等
如果攝入過多
甚至可能會出現維生素 D 中毒！
引發高鈣血癥及腎結石
切勿自行盲目超量服用哦
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