八個彈力帶訓練動作，練出飽滿臀部！

我們知道，練出飽滿的臀部是一些女性朋友所希望的，為便于大家更好地練臀，提供以下觀點，供大家參考。

動作一：站姿彈力帶后踢腿

訓練方法：

自然站立，雙腳與髖同寬，軀干略微前傾，膝關節上側、腳踝外側各綁一根彈力帶；單側腿微屈，向后踢至腿部伸直；做完一側后，換另一側。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌。

動作二：站姿彈力帶后交叉踢腿

訓練方法：

起始位、彈力帶固定法參考動作一；一條腿微屈，向斜后方踢腿至腿部伸直；一側結束后，換對側。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌。

動作三：站姿彈力帶側抬腿

訓練方法：

自然直立，雙腿并攏，彈力帶固定法參考動作二，單手抓在固定把上，身體向該側略微傾斜，對側手叉腰；單側腿伸直、向側上方略微抬起；一側完成后，換另一側。

主要鍛煉肌肉：

臀中肌。

動作四：半蹲式彈力帶交替腿外展

訓練方法：

站距略比肩寬，彈力帶固定法參考動作三，半蹲；兩側腿交替外展、腳后跟離地；兩側交替。

主要鍛煉肌肉：

股四頭肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作五：半蹲式彈力帶腿外展

訓練方法：

基本參考動作四，不同之處→雙腿同時外展。

主要鍛煉肌肉：

參考動作四。

動作六：半蹲式彈力帶開合跳（手觸地）

訓練方法：

站距略比肩寬，彈力帶固定法參考動作五，半蹲，單手觸地；向上跳起呈直立位、雙腿并攏；站距、下蹲模式和之前一樣，換對側手觸地；重復之前的跳起模式。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀中肌、內收肌、腓腸肌、比目魚肌。

動作七：站姿彈力帶高抬腿+髖外展

訓練方法：

自然直立，站距與髖同寬，將彈力帶固定在腳背上，單手扶在固定物上；一條腿做高抬腿，動作頂部→髖部外展；一側完成后，換對側。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、髂腰肌、腹直肌下部、臀中肌、縫匠肌。

動作八：半蹲式彈力帶側滑步

訓練方法：

站距與髖同寬，彈力帶固定法參考動作六，半蹲；一側腿向外邁出至雙腿間距為1.5倍肩寬；收腿至之前站距。

主要鍛煉肌肉：

臀大肌、股四頭肌、臀中肌、縫匠肌、內收肌。

訓練提示：

1.略微挺胸、沉肩，肩、背、腰成一直線。

2.膝蓋、腳尖方向一致，腳尖指向前側或向外張開30-45度。

3.發力時（1秒）呼氣，還原時（1-2秒）吸氣。

訓練建議：

每次做本文的3-4個動作，每個動作做2-3組，每組做13-18次（訓練阻力為15-20RM對應的阻力），新手組間間隔2分鐘，動作間隔3分鐘，老手縮短間隔時間。

飲食提示：

臀部訓練日，碳水化合物攝入量為2-2.5克/公斤體重，蛋白質攝入量為1.6-2克/公斤體重，脂肪攝入量為0.5-1克/公斤體重，補充人體所需營養，助力合成臀部肌肉。

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