寫給所有大體重朋友的“逆襲”指南：從有氧到力量，一文教你如何不傷膝蓋，高效燃脂！

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太胖了

如何減肥

我發(fā)現(xiàn)很多人都陷入了一個死循環(huán)：

其實(shí)，很多健康問題

僅僅一個“減肥”就能解決

不要再給自己找那么多借口了！

今天

我就要為所有大體重的朋友

介紹三種最適合你們

最不傷膝蓋的運(yùn)動方式

凡是在我門診

我跟你說過

“單靠減肥就能停掉降壓藥”的朋友們

請務(wù)必開始練起來！

01/

有氧運(yùn)動

燃脂的基石 (不傷膝版)

有氧運(yùn)動是減肥的基石。

但體重太大

尤其是肌肉松垮的初學(xué)者

直接跑步確實(shí)容易受傷

這里推薦三個對膝蓋非常友好的選擇：

01

最優(yōu)選：水中運(yùn)動

水的浮力可以卸掉大部分體重對關(guān)節(jié)的壓力

你甚至不需要會游泳

僅僅是在淺水區(qū)快走、高抬腿

都是極好的燃脂運(yùn)動

缺點(diǎn)：對場地要求高，去一次游泳池?fù)Q衣沖澡，時間成本比較高。看到配料表有這些，請立刻放下。

02

次優(yōu)選：動感單車 / 橢圓機(jī)

如果不想出門

在家添置一臺器械是很好的選擇

動感單車：坐姿訓(xùn)練，對膝關(guān)節(jié)沖擊小

要點(diǎn)：將座椅高度調(diào)整到 “腳蹬到最低點(diǎn)時，膝蓋仍能微微彎曲” 的位置。

注意：建議每次不超過40分鐘，否則腰部可能不適。

橢圓機(jī)：最大的好處是腳不離開踏板，完全沒有沖擊力。

要點(diǎn)：保持上身直立，身體協(xié)調(diào)，不要猛拉扶手。

注意：從20分鐘開始，循序漸進(jìn)。

02/

力量訓(xùn)練

代謝的引擎

很多人塊頭大

但其實(shí)沒什么力量

肌肉是提高身體基礎(chǔ)代謝率的核心

所以一定要做力量訓(xùn)練！

對于新手，請記住兩個原則：

重視休息，循序漸進(jìn)

最好練一天，休息一天。

推薦三個最簡單的王牌動作：

1

椅子深蹲：

站在椅子前，屁股向后坐，輕輕觸碰椅面后起身。

2

靠墻俯臥撐：

面對墻壁站立，雙手扶墻，身體前傾做俯臥撐動作。

3

彈力帶劃船：

將彈力帶固定在前方，坐姿，雙手抓住彈力帶向后拉，感受背部發(fā)力。

【新手強(qiáng)度指南】

次數(shù)：每組動作做到感覺“還能再做3-4次”時就停止。

組數(shù)：每個動作做2-3組即可。

03/

柔韌拉伸

身體的養(yǎng)護(hù)

不要忽視柔韌性訓(xùn)練

在每次鍛煉前后，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?/strong>

可以讓肌肉得到更好的刺激和放松

避免酸痛和受傷

最重要的提醒：

減肥

永遠(yuǎn)是“三分練，七分吃”

運(yùn)動

只是啟動了你身體的燃脂開關(guān)

但真正決定成敗的

永遠(yuǎn)是你的嘴

減肥期間，千萬不能節(jié)食

反而要吃得更“聰明”

每天的雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚蝦

都要吃起來，把蛋白質(zhì)補(bǔ)足！

只有吃夠了營養(yǎng)

身體才有能量去燃燒脂肪、合成肌肉。

鶴老師有話說

以上這些

堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)

你身體的很多指標(biāo)

真的會一個一個地逆轉(zhuǎn)回來！

我用一張思維導(dǎo)圖總結(jié)了文章

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