十日談·鍛煉日志

編者按：上班久坐、腰酸背痛、脖子僵硬，這幾乎成了辦公族的日常“標配”。希望大家采用科學的方式逐步擺脫疼痛，恢復挺拔與活力。現在就開始，找到適合自己的運動并持之以恒。

現代社會的生活節奏加快，工作壓力巨增，對于許多上班族來說很少能抽出時間從事體育鍛煉，更談不上長期堅持健身運動。長時間久坐，身體的代價遠不止肌肉酸痛這般簡單，會導致肌肉持續靜態收縮，引發局部缺血與代謝廢物堆積。更重要的是，血液循環特別是微循環的遲滯，影響全身能量供給與廢物排出效率。健康，在這種“靜止的消耗”中，面臨系統性的磨損。

一套以“轉動”為核心邏輯的簡易體鍛方案，通過溫和的旋轉，能有效增加關節活動，提升關節靈活性與穩定性；借助肌肉的泵血效應，促進靜脈血液與淋巴回流，加速新陳代謝。

以下是為辦公室人群量身定制的“轉轉身體促健康日志”，每組動作僅需3—5分鐘，力求簡單易學，無縫融入你的工作節奏：

晨間開工前，啟動樞紐，清醒頭腦。頸部“時鐘”繞環與肩部360度回旋，具體做法：閉目，坐直。想象鼻尖為筆尖，緩慢地以最大幅度在空中順、逆時針各畫3個完美的圓，感受頸部深層肌群的牽引。隨后，雙肩做大幅度的向前、向上、向后、向下的繞環運動，各10次，仿佛用肩膀轉動兩個巨大的車輪。此組合動作能即刻緩解枕下肌群緊張，松解肩帶，為大腦供血打開通道，驅散晨間混沌。

久坐一小時后，開闔心胸，調整呼吸。螺旋臂展與擴臂展胸，具體做法：雙臂側平舉，掌心向上。吸氣，雙臂緩慢螺旋式向后、向外旋轉，充分打開胸腔，感覺鎖骨向兩側延伸，保持3秒。呼氣，有控制地原路返回。重復8—10次。隨后，雙臂前平屈，肘關節用力向側后方打開，進行擴胸運動，感受胸背部擠壓后的舒暢感。重復20—30次。此練習對抗含胸駝背，重新擴張因久坐而被壓縮的胸腔容積，讓呼吸重回深長飽滿。

午后倦怠時，潤滑中軸，按摩腰背。坐姿脊柱“8”字流動與骨盆時鐘，具體做法：坐于椅前二分之一，雙手輕放膝上。以肚臍為引導點，讓脊柱在矢狀面（前后）與冠狀面（左右）上，柔和地畫出連續的“8”字形軌跡，持續1分鐘。之后，想象骨盆是一個鐘擺，進行緩慢的前傾（12點）、后傾（6點）、左側傾（3點）、右側傾（9點）及繞環運動。此組動作能多維度按摩脊柱小關節，激活深層肌群，緩解下背部靜態壓力。

下午浮腫時，喚醒下肢，促進循環。踝關節“交響曲”與髖部畫圈，具體做法：雙腿伸直，腳尖離地。盡全力做踝關節的勾腳、繃腳、內翻、外翻及繞環組合，每個方向10次，感受小腿肌群的收縮。隨后站立，手扶椅背，將一側膝蓋抬起至腰高，以髖關節為圓心，用膝蓋引導做順時針、逆時針畫圈各10次，再換腿。此舉顯著增強下肢遠端“第二心臟”（小腿肌肉泵）的作用，對抗久坐導致的水腫與循環不暢。

下班過渡期，整合貫通，能量循環。站立全身能量流，具體做法：雙腳與肩同寬站立。從腳踝開始，依次向上加入膝蓋、髖部、脊柱、肩頸的繞環與扭轉，讓整個身體像一條流動的絲帶，進行2—3分鐘自由、連貫的波浪式運動。無需特定姿勢，只需感受關節的舒展。最后，靜止站立，深呼吸5次，感受煥然一新的身體知覺。此整合練習能串聯全身，打破局部僵硬，重建整體協調，完成工作狀態向放松狀態的儀式性過渡。

請將這份“轉轉健身”日志，視為你在工作日中為自己安排的、一系列微型的“機體維護儀式”。其精髓不在于動作的強度或時長，而在于那份將注意力從繁忙事務轉移到身體本身的片刻調整。每一次有意識的旋轉，都是對固定姿態的溫柔調整，是對內在循環的一次積極喚醒。

原標題：《十日談·鍛煉日志 | 鄭丹蘅：轉轉身體促健康》

欄目編輯：史佳林 文字編輯：潘嘉毅 王瑜明 圖片來源：AI生成

來源：作者：鄭丹蘅