南大蘇州醫院專家走進蘇州廣電教您國慶健康“享瘦”

雙節到來，可能是一場對血糖管理能力的“大考”。如何既能享受節日美食的樂趣，又能吃的健康、穩住血糖？9月29日，南京大學醫學院附屬蘇州醫院內分泌科主任醫師茅馨勻，營養科主任醫師王穎做客《天天健康 周到有約》欄目（蘇州廣電總臺大健康垂類聯合蘇州市衛健委、蘇州市醫學會打造）進行直播科普。

面對豐盛的節日大餐，糖友應遵循怎樣的進食順序和搭配原則來控制餐后血糖？茅馨勻介紹優先食用蔬菜：餐前先吃蔬菜，尤其是綠葉蔬菜或非淀粉類蔬菜。蔬菜富含膳食纖維，能增加飽腹感，延緩碳水化合物的吸收，從而減緩血糖上升速度。適量攝入優質蛋白質：在蔬菜之后，可以攝入適量的優質蛋白質食物。蛋白質有助于維持肌肉質量，并能進一步延緩胃排空速度，避免血糖快速升高。最后食用碳水化合物：將主食安排在最后食用，并且要控制攝入量。可以選擇低GI（升糖指數）的全谷物主食，如糙米、全麥面包等，因為它們消化吸收較慢，對血糖的影響相對較小。另外注意控制食物攝入總量：即使是健康食物，過量攝入也會導致血糖升高。 學會細嚼慢咽，有助于更好地感知飽腹感，避免過量進食。同時，緩慢進食也能幫助減緩血糖上升速度。

有沒有一些簡單的方法，可以幫助大家在假期避免“每逢佳節胖三斤”？王穎表示，1.保持三餐規律，每餐合理攝入飲食，可以避免饑餓，導致暴飲暴食。2.用餐時，優先選擇能量密度小，營養密度高食物，如高纖維蔬菜和高蛋白食物（如魚、蝦、雞胸肉），可以增加飽腹感，可有效減少攝入高能量食物的攝入，如高碳水食物、高油脂食物。3.堅持每天進行適量身體活動，可以利用碎片時間爭取運動時間，做到吃動平衡。4.餐前喝一杯水，能增加飽腹感。5.假期出游是控制體重的有效方法，既增加運動量又減少聚餐，增加食物攝入量。

除了體重秤上的數字，還有哪些更應關注的指標可以用來判斷假期體重管理是否得當？如何制定循序漸進的減重計劃？王穎介紹，1.體脂率不增加或下降：體脂率是診斷肥胖的主要指標。2.腰圍不增加或下降：是反映內臟脂肪減少的測量最簡單、最直接的指標。3.內臟脂肪面積不增加或下降：準確評價內臟脂肪情況。4.一般狀況：精力充沛，心情愉悅。循序漸進的減重計劃制定：第1-2周：改變不良飲食習慣。不求體重快速下降，只求建立規律。1.戒掉含糖飲料、油炸食品等高熱量食品；2.規律三餐、減少宵夜、暴飲暴食的次數。3.保證每日運動1小時左右。第3-4周及以后：選擇合適的減重方案并逐漸適應：1.控制能量：根據耐受情況逐漸減少能量攝入，調整三餐結構，并確保營養均衡。2.規律運動：有氧+抗阻結合，消耗脂肪增加肌肉量，提升基礎代謝，實現持續燃脂。