平凡日常&一周減脂餐食譜

SUMMER FOREVER

看到朋友發：「2025最后一個長假結束了」這才驚覺一年又快過去了！原本這時候應該已經開始轉涼，但今年這天氣更怪了…

一個好消息是，村里的圖書館翻新重開，竟然是由TSUTAYA運營，據說是沖繩首個項目。跟和歌山市民圖書館類似，有星巴克和雜貨區，有自習區和閱覽區。要知道，蔦屋書店可是我留學時期的快樂老家，一進去就能待上一整天，真正意義上的「第三生活空間」！

秋天的陽光不再毒辣，早上起來把狗子們放到露臺上曬曬太陽補鈣殺菌（笑）她們很懂享受的，知冷知暖，曬多了就會跑到陰涼處躲著，不想曬了就朝里坐在門口，直勾勾看著人。大多數時候是安靜的，但如果時間太長沒被發現，也會伸爪扒拉門（咖喱），要不嚶嚶怪上身（烏冬），總之知道弄出點聲響就能回屋里了，但各有各的表達～

接下來是一周生活化減脂餐部分，核心思路還是控油+選擇優質蛋白+均衡膳食：

01 三文魚沙拉意面

三文魚吃的頻率很高，富含omega-3的食材里我覺得它是最好吃的用空氣炸鍋烤魚后，就會嫌其他烹飪方式都太麻煩了。180度15分鐘左右，注意一定要徹底解凍，不用額外噴油。加熱前用廚房紙巾把魚肉表面的水拭干，這樣子不太容易粘在烤盤/烘焙紙上，可以整塊漂亮地取出裝盤。

這款蒜油汁之前發過，1：1兌橄欖油，就是很不錯的蒜油意面底料。如果沒有的話，可以用橄欖油煎蒜末+小米椒圈。或者更簡單一點，蒜鹽+辣椒粉+橄欖油

02 蒜泥空心菜+三文魚

蒜泥空心菜是很家常的炒蔬菜，我現在的做法是蔬菜焯水+少油攪拌，一方面是焯水能去掉蔬菜里的草酸，不容結石，另一方面就是一直說的控油減脂啦！（具體可看我之前發過的）加一點紅椒絲增添色彩～

這個不銹鋼小鍋也是在快團團上入的，超級好用（可惜下架了，市面上應該有很多同類產品）燒熱油、做醬汁都很適合。

03 彩椒蔥炒牛肉+拌木耳菜

蔥燒牛肉/羊肉也是很家常的一道菜，我看網上很多菜譜都會先用醬料和油腌制牛肉，但我在家做從來不腌的，這么薄感覺沒必要而且牛肉片羊肉片通常都很肥美，額外加油對我來說就會太膩。

我的做法是先把牛肉剪成小片，熱鍋不加油直接干炒1-2分鐘，此時會發現炒出很多油、根本不會粘鍋（有時候我還會再撇掉一些油）然后倒入切好的蔥絲和彩椒絲，加鹽和蠔油快速翻拌約2分鐘出鍋。

綠色蔬菜選擇了木耳菜，平時不太愛吃，家屬買回來的。同樣也是焯水+蒜油鹽攪拌的方式，竟然覺得還不錯，大概是焯水時間比較長，煮得很軟，滑溜感也減弱一些。

夏天盛產秋葵，據說多吃帶粘液的蔬菜可以促進腸道健康。在電視節目里學到一個肥牛片的吃法，卷秋葵！試了一下，比想象中簡單，味道也不錯。

04 芝麻拌土豆+彩椒牛肋條

牛肋條出現頻率太高了，是我今年（還是去年？）愛上的寶藏食材，它比其他牛肉都更香更好吃，做法也更加簡單，零難度就能實現軟嫩多汁、焦香可口。

值得注意的是，牛肋條含油脂量比較高，減脂的朋友一定不要少了焯水這一步！牛肋條通常都是整包買回家，?先修剪掉多余脂肪（也可以直接買精修過的牛短肋or西冷牛肋條）?是稱重分裝冷凍，我家2人食，通常是350g左右一份。?就是每次提前解凍和烹飪了。

今年另一個生活中的改變是關注腸道菌群健康，日本有個詞叫「腸活」，電視上生活類節目經常科普對腸道菌群有益的食物：發酵類食物，其中最推薦的就是酸奶、納豆、藻類！泡菜酸菜梅子等也不錯，但要注意鹽分攝入量。

很多人說納豆不好吃，一看發現是吃法錯了。納豆打開之后一定要快速攪拌，至少20-30圈吧，打出下圖這樣綿密的泡沫才能激發出美味元素！

05 土豆燉牛肉意面

用土豆替換部分主食，又加了一把原計劃要打豆漿的黃豆，增加粗糧和雜豆的攝入。一道幾乎只需要燉著不需要管的牛肉意面！

06 雜蔬海鮮糟粕醋

以前不知道吃什么的時候就會煮咖喱，現在換成了酸湯，健康又低脂，夏天開胃冬天暖身。一個糟粕醋一個貴州紅酸湯，真的百喝不厭，還是很好的消滅冰箱剩菜的方法。一周在家吃飯冰箱里總有些切剩的邊角料，這時候就能統統燒到酸湯里！

酸湯好喝的核心要素是有肉有菜，我已經不記得這鍋里面加了哪些食材，大概是豆芽+豆腐+西蘭花+香菇+彩椒+土豆+肉末+魚片+蝦仁。10分鐘搞定，有肉有菜

07 白人飯

天太熱的時候，連空氣炸鍋也不想開，打一杯莓果酸奶昔，白人飯吃一吃（笑）消滅布拉塔奶酪和牛油果，撒了一點芝麻蒜鹽，淋黑醋和橄欖油，這兩者乳化之后味道超絕

云南孟連牛油果性價比很高，感覺也快到季節了，等上架了我第一時間來通知。上個月有人問脆柿哈，它來了！喜歡清甜酥脆口感的選「次郎柿」，喜歡多汁味濃的選「太秋柿」。次郎柿的脆像蘋果，太秋更接近秋月梨，各有各的美味。

? Plog - 沖繩的海，無敵！

無痛版，生活化減脂餐心得

? 不再踏入流量的河

微博 / 豆瓣 / 小紅書：@迷特波魯
餐具：利物商店/ 食品：快團團小店