猜猜看：每天走多少步最養(yǎng)生最長壽？

第508篇原創(chuàng)文章

我在門診經(jīng)常遇到每周泡健身房好幾天，但日均步數(shù)才 1000-2000 步、甚至把自己焊死在車?yán)铩⑥k公室座椅、床上的精英。我身邊也有從來不健身不瑜伽不游泳打球，每天只是走走走走滿一萬步的中老年走路養(yǎng)生族。

那么，這兩類人，以及處在他們中間，每天四五千步、只是偶爾出去爬爬山騎騎車的人，誰更不容易生病呢？或者，換個問法，誰更容易長壽呢？

先公布結(jié)論：既不是5000步，也不是10000步，而是7000步，一個我自己也沒料到的數(shù)字。

這個數(shù)字從何而來？有科學(xué)依據(jù)嗎？

7000步的研究結(jié)論，來自近期發(fā)表在《柳葉刀-公共衛(wèi)生》上，由澳大利亞悉尼大學(xué)等多家機(jī)構(gòu)的學(xué)者聯(lián)合完成的一項大型研究，系統(tǒng)回顧和分析了2014年至2025年初發(fā)表的共57項研究，涵蓋35個不同人群隊列超數(shù)十萬成年人的數(shù)據(jù)。

除了多活幾年，7000步還有何意義？

步數(shù)與壽命長短、死亡風(fēng)險之間的關(guān)系，并不是這個研究唯一的目的。研究者還采用“劑量反應(yīng)薈萃分析”統(tǒng)計方法，首次綜合評估了步數(shù)對心血管疾病、癌癥、2型糖尿病、癡呆、抑郁癥狀、身體功能以及跌倒風(fēng)險等多種健康結(jié)局的具體影響。

簡單來說，就是：每天具體多走幾步能更增加綜合健康指數(shù)？健康收益能增加多少？是否存在一個“最佳步數(shù)”范圍？

接下來，愛走路的人和不愛走路的人可能都坐不住了！合著走太多和走太少都很令錢包“激動……不想在看病這件事上多花錢的小伙伴，千萬別劃走??！

??并非走得越多活得越久

首先強(qiáng)調(diào)兩點：

• 站起來，是必須滴！把自己焊在床上、椅子里和車?yán)?，肯定是更容易早噶的?/p>

• 步數(shù)多，肯定比步數(shù)就那么一丟丟的人活得更久更有質(zhì)量，患各種疾病&因疾病和跌倒等問題死亡的風(fēng)險也更低。

但是！步數(shù)與全因死亡率、心血管疾病發(fā)病率、癡呆和跌倒風(fēng)險，步數(shù)與風(fēng)險之間的關(guān)系并非直線關(guān)系，而是曲線關(guān)系！什么意思呢？簡單來說就是：最初，只要走起來、步數(shù)增加，上述風(fēng)險就會下降，就會讓你活得更久一點點。但達(dá)到一定步數(shù)后，上述風(fēng)險的降低幅度就很平緩了（也就是效果不再進(jìn)一步加強(qiáng)），有點類似“平臺期”。不僅如此，步數(shù)太多，對于有些疾病不僅沒有更多的好處，反而可能有不好的影響。

7000步，成為顯著健康收益的“甜蜜點”。

步數(shù)多與少，健康結(jié)局這么大那么遠(yuǎn)

不愛動的小伙伴，請認(rèn)真了解日行7000步比2000步的好處。過分愛動日行10000+的小伙伴，可跳過表格直接看下一趴。

與每天2000步相比，7000步的優(yōu)勢

• 降低47%的全因死亡風(fēng)險；

• 降低25%的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險，及47%的心血管疾病死亡風(fēng)險；

• 降低37%的癌癥死亡風(fēng)險

• 降低14%的2型糖尿病發(fā)生風(fēng)險；

• 降低38%的癡呆風(fēng)險；

• 降低22%的抑郁風(fēng)險；

• 降低28%的跌倒風(fēng)險。

如果你就是走不到7000步，也沒關(guān)系。貼心的研究結(jié)論提示：即使是更小幅度的步數(shù)增加，也能幫你晚點兒生病&多活些日子。例如，每天4000步比2000步就能降低36%的全因死亡風(fēng)險。

超過7000步，收益因“病”而異

持續(xù)顯著受益：在降低全因死亡、癌癥死亡、2型糖尿病發(fā)生時風(fēng)險、癡呆和抑郁癥狀風(fēng)險方面，從7000步提升到10000步乃至更多，能帶來明確且顯著的額外好處。如果你追求最大程度的健康保護(hù)，并且身體條件允許，那么“萬步走”甚至更多，依然是值得鼓勵的（當(dāng)然，前提是你的髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等不會因為你體重過大、因步態(tài)問題受力不當(dāng)?shù)仍颉安豢冈臁保?/p>

收益進(jìn)入平臺期：對于心血管疾病發(fā)病和死亡，以及跌倒風(fēng)險，超過7000步后的額外收益很小，甚至可能沒有統(tǒng)計學(xué)上的顯著差異。因此，如果你只是為了保護(hù)心血管疾病，或者想要預(yù)防因年齡增加導(dǎo)致跌倒風(fēng)險增加，將目標(biāo)定在7000步，是一個現(xiàn)實且高效的選擇。在這個基礎(chǔ)上，你可以參與一些其它的運(yùn)動項目，比如抗阻運(yùn)動。

作用有限或證據(jù)不足：在預(yù)防癌癥發(fā)病方面，無論對比2000步還是10000步，7000步的保護(hù)作用貌似都不是那么太顯著，需要結(jié)合其他生活方式來共同預(yù)防。不過，不等于鼓勵你每日2000步甚至更少，別忘了：肥胖是萬病之源，動的太少再疊加吃的太多，后勁極大哦！絕大多數(shù)人類都難逃日漸發(fā)福、脂肪豐盈的風(fēng)險，自然也就離一部分癌癥更近了一大步……

家有老年人的看過來

研究發(fā)現(xiàn)，7000步可降低28%的跌倒風(fēng)險，但當(dāng)步數(shù)增加到10000步甚至12000步時，風(fēng)險值不降反升。這提醒我們：步數(shù)太多反而可能讓老年人因為疲勞、平衡能力不足等因素增加跌倒風(fēng)險。因此，日均7000步或許更安全有效。

還有一個有趣的發(fā)現(xiàn)：對于≥65歲的老年人，除了上面提醒的跌倒風(fēng)險，其它健康效益與步數(shù)之間呈現(xiàn)直線關(guān)系——每多走一步可能持續(xù)增進(jìn)總體健康。說明老年人身體活動對維持身體機(jī)能和生活質(zhì)量尤為重要！趕緊轉(zhuǎn)告家里老人：飯后數(shù)百步走，能活九十九！

走得越快越好嗎？

還真不是！至少從這篇研究結(jié)論來看，全天累積總步數(shù)是最最最重要的！也就是說：每一步都很重要！不管你是走還是跑！

走夠7000步，一定就更健康嗎？

如果有朋友認(rèn)為只要日行7000步就可以繼續(xù)“享受”抽煙喝酒、高脂高糖飲食、晚睡熬夜狂透支體力等生活習(xí)慣……那你可就想多了！

雖然這項研究已經(jīng)盡可能地試圖排除了諸如BMI、吸煙史、飲酒量、飲食模式、教育水平、現(xiàn)有疾病史等因素的干擾，從而能夠更“純凈”地分析步數(shù)與健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)。但是，研究團(tuán)隊非常真誠地聲明了：“我們的發(fā)現(xiàn)受制于個體研究層面的偏倚，例如殘余混雜。健康狀況、身體功能或虛弱可能部分解釋了觀察到的步數(shù)與健康結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)”。并因此呼吁未來的研究使用“統(tǒng)一的薈萃分析和因果推斷方法”來進(jìn)一步強(qiáng)化證據(jù)基礎(chǔ)。

嚼不動上面這段文字的小伙伴，你可以這樣簡單粗暴地理解：

• 日均7000步=更健康更容易活更久——這是一個高度提示性的結(jié)論，而非決定性的；

• 走夠步數(shù)≠其他壞習(xí)慣都可以不管——正確理解方向為：在同等健康意識和生活方式的背景下，走得更多的人更健康。

今日份“每日7000步，少花看病錢”的分享基本就這些。我自己額外有一些愛心提醒 ：

• 每一步都很重要！走了就比不走強(qiáng)，哪怕你只能走5000步，也比2000步好太多！

• 全天累積總步數(shù)，而不是強(qiáng)迫自己一口氣走好幾公里，可以通過拆分成若干個三五分鐘的步數(shù)來實現(xiàn)累積7000步的目標(biāo)。比如，多站起來打幾次水，選擇爬三五層樓梯而非坐電梯，提前一站地下車溜達(dá)、每周少開兩次車……等等。

• 每個人對自己下肢關(guān)節(jié)的了解程度有限，為了不讓這些一次性零部件太早被磨損出問題，分段累積夠每日步數(shù)，更安全，且同樣有效，別非一猛子完成。太胖的朋友，如果你就是想要每次走好多分鐘，麻煩你給自己戴上護(hù)膝或髕骨帶啥的，保護(hù)一下，減少磨損。

• 有嚴(yán)重健康問題或行動不便的人，比如癌癥化療中、心力衰竭、血壓爆表等，步數(shù)目標(biāo)可能需要個體化調(diào)整。不要自己盲目哐哐哐一通猛走~

家里老人如果有特別追求步數(shù)的，請將上述愛心建議轉(zhuǎn)達(dá)給他們！安全是健康的基石呦！

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網(wǎng)絡(luò)）

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遂謙碎碎念

每一步都很重要！

參考文獻(xiàn)：

Ding, D., Nguyen, B., et al., Daily steps and health outcomes in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1