晚上十點前睡覺錯了？醫生提醒：過了70歲，睡覺要盡量做到這4點

天色剛剛暗淡下來，72歲的張阿姨便早早洗漱準備上床。她一直相信，“晚上十點前睡覺”才是健康長壽的秘訣。鄰居王大爺打趣說：“你這可是標準的養生法！”張阿姨微笑不語，可最近，她卻總在凌晨兩三點睜開眼，翻來覆去怎么也睡不回去。白天精神恍惚，偶爾還頭暈犯困，家人越發替她擔心。

奇怪，早睡明明被說得那么重要，怎么反而總睡不好？不少家中有長輩的朋友或許都有這樣的疑問：難道“晚上十點前必須睡覺”真的適合每個老人嗎？醫生的答案，卻讓很多人感到意外，70歲之后，睡眠的“金標準”并非“越早越好”，而是要抓住4個關鍵細節，真正睡得穩、睡得香。到底是哪4點？又有哪些常見誤區讓老人睡得越來越累？

晚上十點前睡覺，有必要強求嗎？

很多老人和家屬都將“早睡”視作健康的“鐵律”。但研究與臨床觀察發現，隨著年齡增長，人體的生物鐘會發生顯著變化。國家衛生健康委員會《老年健康核心信息》明確指出：老年人入睡和清晨醒來的時間普遍提前，一味強調固定時間睡覺，反而容易打亂個人的自然節奏。

數據顯示，70歲以上的老年人每天睡眠時長以6-7小時最為適宜。這和年輕人階段比起來，整體減少了1-2小時。《中國老年人健康指南》也強調，不必為“睡得晚”而焦慮，白天不犯困、注意力集中，就是好睡眠。刻意追求“十點前睡”，一旦晚上早早上床，極可能出現半夜早醒、睡眠斷斷續續、記憶力下降等問題，甚至影響血壓穩定和心腦健康。

有研究表明，70歲以上老人夜間頻繁醒來，白天跌倒風險上升近50%，也易伴隨焦慮和抑郁情緒。可見，“一刀切”的早睡觀念，未必契合每一位老人的身體節奏。適合自己的作息規律，遠比盲目早睡重要。

過了70歲，做好這4點，睡得更安穩

醫生提醒，過了70歲，千萬別只盯睡覺時間，而應重視下面這4個細節：

保持規律的起床和作息時間，遠比早睡重要

生物鐘就像一只精密的時鐘。固定起床時間，有助于穩定晝夜節律，調動身體自然“入睡信號”。《中國居民膳食指南》建議，70歲以上老人應每天在同一時間起床，早晨適當曬太陽、活動身體。讓作息有序，夜晚入睡也會更容易。反之，白天貪睡、臨時調整作息，會讓失眠、焦慮問題更突出。

優化睡眠環境，減少夜間醒來

夜晚頻繁醒來，是很多老年人睡眠不佳的“元兇”。專家指出，臥室環境（如燈光、噪音、溫度）異常，往往加劇失眠。最佳臥室溫度建議為18-22℃，保持安靜、遮光，能顯著減少半夜覺醒次數。另外，不少老人夜間如廁次數多，卻誤以為“年紀大就該如此”。如果夜里如廁超過2次，應警惕膀胱功能減退、藥物副作用等問題，及時就醫排查，別一味“認命”。

睡前1小時遠離電子屏幕，靜心助眠

手機、電視成了不少老人床頭的“陪伴”，卻不知屏幕的藍光會大大抑制大腦褪黑素分泌，影響入睡速度。中國疾病預防控制中心提醒，睡前至少提前1小時停止使用電子產品。如覺得無聊，可選擇輕音樂、深呼吸放松，養成自己的“睡前儀式”。這樣更有助于大腦形成休息信號，減少入睡困難。

飲食與服藥時間影響睡眠質量

70歲以后，晚飯切忌過晚、過油，晚飯時間建議距離睡覺2-3小時，以清淡、易消化食物為主。對于須長期用藥的老人，一些降壓藥、利尿劑或激素類藥物如果晚上服用，容易致夜間多尿或心悸失眠，用藥時間應嚴格遵醫囑。如有夜間不適，及時調整方案，切勿擅自改量或停藥。

此外，警惕嚴重打呼嚕（可能是睡眠呼吸暫停綜合征），這會大幅增加心腦血管事件風險。60歲以上阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征患病率超20%，如發現夜間憋氣、白天嗜睡，務必及時就醫篩查。