臀橋，腰痛人士必練動作！

經常感到腰痛，甚至是腰突的朋友，你的腰不好，是因為你的屁股已經“死了”。

長時間的久坐，讓你的臀肌患上“死臀綜合征”。

即臀肌 被長時間拉伸，失去彈性，忘記了該怎么用力，原有的肌肉功能慢慢地喪失了。

圖源 丁香醫生

臀肌是人體的力量核心，而臀大肌是全身最大肌肉群，負責80%的跳躍、奔跑力量輸出。

一旦臀部肌肉變弱，人在做各種動作時，身體其他部位會代償用力，這才導致各種疼痛，如腰痛、膝蓋痛等。

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改善腰痛，一定要多做臀橋

想要解決腰痛、腰肌勞損等問題，首先就要讓你的屁股“活過來”。

加強鍛煉核心肌群的強度和耐力，激活臀肌，提高脊柱的穩定性、協調性、耐久性，而臀橋就是一個“黃金動作”。

相比于深蹲、硬拉，因為臀橋是仰臥動作，各關節承受的壓力會小很多，不易傷到膝蓋。

并且，臀橋還能綜合鍛煉到下肢的所有大肌肉群：①臀部肌肉；②大腿前側肌肉；③大腿后側肌肉；④大腿內側肌肉（會涉及用到工具）

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標準的臀橋動作示范

圖片來源 費教練健身教學

1.坐姿：雙手扶住膝關節，腳后跟距離臀部約為一個腳掌，雙腳間距與髖同寬。

2.仰臥：雙臂放在身體兩側以保持軀干更加穩定，全腳掌落地支撐；頭部微收，下巴盡量收緊。

3.起橋：先收緊腹部，并用力夾緊臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的順序，逐步抬離地面，只剩肩與地面形成支撐；

最后保證膝、髖、肩三點在同一直線上，維持腹部和臀部發力，持續約10~15秒。該動作要充分感受臀大肌發力，不要做成拱腰。

錯誤動作例子

4.回落：臀部要有控制地緩慢下降，回到起始位置，重復動作。每次練習可重復5~10次。

完整正確動作示范

新手練習臀橋時，有幾點需要格外注意：

在坐姿狀態下，保證膝關節對準腳尖方向，不要內扣或外展；

下巴內收，避免給頸椎造成壓力；

腰部不可過于向上拱起，否則反而傷害腰椎；

腳跟與臀部的距離不能太遠，要保持小腿與地面垂直；

腳掌全部踩實地面，以免造成受力不均。

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進階版臀橋，熟手可練

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單腿臀橋

單腿臀橋，顧名思義就是傳統臀橋、單腿伸直。這樣可以將身體的重量更多地轉移到一側，無需增加負重即可提高強度。

作為一種單側動作，單腿臀橋可以有效地作為傳統臀橋的進階動作，無論是在復雜性還是所需的純粹力量方面。

單腿臀橋除了能更好地調動后側鏈肌群外，其對核心肌群的鍛煉強度也比其他變式更大。

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小腿抬高臀橋

小腿抬高臀橋是臀橋的一種變式，鍛煉者會將雙腳抬離地面，通常使用健身凳或健身箱。這會增加運動范圍，并允許更大程度地調動腘繩肌。

小腿抬高臀橋讓雙腿抬高到高于身體，迫使臀肌和腘繩肌在更大范圍內運動，以達到運動的頂點。

此外，由于腿部以這種方式抬高，腘繩肌和核心肌肉也會收縮得更多。

最后，你問我有沒有坐著不動，不花力氣就能搶救屁股、改善腰痛的辦法？

這個問題，我還真問過我的健身教練，她說：

沒有！站起來，去運動。

本文資料部分綜合自：生命時報、丁香醫生、費教練健身教學

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圖片來源：小紅書、pexels、pixabay

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