馬拉松跑砸了？想再跑一場(chǎng)前，這些事你必須知道

作者｜Greg McMillan

翻譯｜WR China Team

文章來(lái)源：Outside

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或許你剛跑完了目標(biāo)賽事，結(jié)果卻不如預(yù)期 —— 可能僅差幾秒未能刷新個(gè)人最佳成績(jī)（PR），也可能未能在波士頓馬拉松資格達(dá)標(biāo)時(shí)間（BQ）基礎(chǔ)上留出足夠的緩沖空間。此時(shí)你可能會(huì)疑惑：我能再跑一場(chǎng)嗎？單賽季連續(xù)跑兩場(chǎng)馬拉松可行嗎？作為一名資深跑步教練，我的答案是：或許可以。

我認(rèn)識(shí)一些跑者，幾乎每個(gè)周末都跑馬拉松；也見(jiàn)過(guò)另一些人，被 26.2 英里（約 42.2 公里）的距離折騰得身心俱疲，只敢每一兩年（甚至三年）跑一場(chǎng)。但如果你想在單賽季挑戰(zhàn)第二場(chǎng)馬拉松，我們不妨拆解一下，這件事對(duì)你而言到底合不合適。

馬拉松的一大挑戰(zhàn)在于，你相當(dāng)于把 “所有賭注都押在了一次機(jī)會(huì)上”。如果賽事當(dāng)天你狀態(tài)絕佳、天氣也恰到好處，那一切都會(huì)順順利利。

可現(xiàn)實(shí)往往不如計(jì)劃：天氣可能不給力，你可能剛好狀態(tài)低迷，甚至可能出現(xiàn)裝備故障。無(wú)論原因是什么，你的馬拉松之旅都可能偏離預(yù)期。

這時(shí)，“再跑一場(chǎng)” 的念頭就會(huì)變得很誘人。畢竟，你不想浪費(fèi)當(dāng)下的好狀態(tài)，而且真的、真的想再爭(zhēng)取一次機(jī)會(huì)。

首先需要說(shuō)明：我們說(shuō)的 “跑第二場(chǎng)馬拉松”，通常是指在第一場(chǎng)結(jié)束后的 3 到 8 周內(nèi)。兩場(chǎng)賽事間隔時(shí)間越長(zhǎng)，你的恢復(fù)時(shí)間就越充足，那些持續(xù)的酸痛和不適感也更有時(shí)間緩解。但關(guān)鍵在于：要想在第二場(chǎng)馬拉松中達(dá)到最佳狀態(tài)，你至少需要在賽前 2 到 3 周，重新找回 “狀態(tài)在線的跑者” 的感覺(jué)。

當(dāng)我的學(xué)員想連續(xù)參加兩場(chǎng)馬拉松時(shí)，我會(huì)重點(diǎn)關(guān)注兩個(gè)核心因素。

1. 你的身體 “損耗度” 如何？

首先也是最重要的一點(diǎn)：第一場(chǎng)馬拉松后，你的身體損耗有多嚴(yán)重？

馬拉松結(jié)束后的 2 到 5 天內(nèi)出現(xiàn)肌肉酸痛是正常現(xiàn)象。但當(dāng)你逐漸恢復(fù)短距離跑步后，這種酸痛應(yīng)該會(huì)慢慢消退 —— 到賽后第二周結(jié)束時(shí)，你應(yīng)該能重新感受到跑步的輕松感，配速也接近賽前水平。

如果出現(xiàn)這種情況，說(shuō)明你可以快速調(diào)整狀態(tài)，在 3 到 8 周內(nèi)再跑一場(chǎng)馬拉松。

但如果酸痛和不適感持續(xù)存在，甚至連輕松跑步都變得吃力，那就是個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)了。更糟的是，如果你跑步時(shí)需要跛行、刻意避開(kāi)某個(gè)疼痛部位，那強(qiáng)行準(zhǔn)備下一場(chǎng)馬拉松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)非常高。

2. 你的精神是否疲憊？

其次，你的運(yùn)動(dòng)動(dòng)力如何？作為教練，我知道這是個(gè)很棘手的問(wèn)題。

沒(méi)達(dá)成目標(biāo)的跑者，往往會(huì)像 “咬住骨頭不放的狗” 一樣執(zhí)著于彌補(bǔ)遺憾，而這種執(zhí)念可能會(huì)干擾他們的判斷。

從理性上來(lái)說(shuō)，這些跑者確實(shí)想再試一次馬拉松 —— 他們想拿到波士頓馬拉松的參賽資格（BQ），或者想讓訓(xùn)練中的辛苦付出轉(zhuǎn)化為理想的賽事成績(jī)。

但從感性層面看，馬拉松的訓(xùn)練和比賽對(duì)心理的挑戰(zhàn)極大。這時(shí)你需要對(duì)自己絕對(duì)坦誠(chéng)：

你真的愿意再經(jīng)歷一次這樣的過(guò)程嗎？真的打從心底想這么快再跑一場(chǎng)馬拉松嗎？愿意再承受一次痛苦、再冒一次風(fēng)險(xiǎn)嗎？對(duì)有些跑者來(lái)說(shuō)，還要問(wèn)自己一個(gè)問(wèn)題：“我跑第二場(chǎng)馬拉松，是不是只是為了滿足自己‘追求完美’的 A 型性格？”

精神狀態(tài)絕非小事。我見(jiàn)過(guò)很多為了 BQ 而奔波的跑者，他們?cè)谝粓?chǎng)又一場(chǎng)馬拉松中逐漸心力交瘁 —— 因?yàn)檫@場(chǎng) “追逐 BQ 的持久戰(zhàn)” 似乎永遠(yuǎn)沒(méi)有盡頭。

所以，一定要認(rèn)真、深入地思考：你是真的渴望再跑一場(chǎng)嗎？對(duì)第二次機(jī)會(huì)是否充滿期待？如果答案是肯定的，那我們就可以開(kāi)始準(zhǔn)備訓(xùn)練；如果不是，最好還是放棄這場(chǎng)馬拉松，專注于下一個(gè)訓(xùn)練周期。

假設(shè)第一場(chǎng)馬拉松后，你身體損耗不大、精神也不疲憊，那接下來(lái)的問(wèn)題就是：兩場(chǎng)賽事之間該如何訓(xùn)練？

正如我之前提到的，“連續(xù)兩場(chǎng)馬拉松” 的間隔時(shí)間通常是 3 到 8 周。顯然，間隔時(shí)間越長(zhǎng)，你從第一場(chǎng)中恢復(fù)、并逐步為第二場(chǎng)投入完整訓(xùn)練的時(shí)間就越充足，連續(xù)參賽的風(fēng)險(xiǎn)也越低。

因此，第一場(chǎng)馬拉松后的恢復(fù)至關(guān)重要。賽后前兩周，你需要：勤泡冰浴、自己或找專業(yè)人士按摩、進(jìn)行溫和的步行和極慢速慢跑；同時(shí)必須加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)（尤其要重視蛋白質(zhì)攝入）和補(bǔ)水；最后，最重要的是 —— 充分休息，休息，再休息。

你不需要靠大量長(zhǎng)距離跑就能為賽事做好準(zhǔn)備，因?yàn)榈谝粓?chǎng)馬拉松前你已經(jīng)完成過(guò)這類訓(xùn)練了。你只需要在跑步時(shí)重新找回舒適的感覺(jué)。

? 如果兩場(chǎng)馬拉松間隔 3 到 4 周：你基本可以重復(fù)第一場(chǎng)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中的 “減量調(diào)整期”。先花 1 到 2 周進(jìn)行馬拉松賽后恢復(fù)，然后逐步回歸第一場(chǎng)賽前的訓(xùn)練節(jié)奏即可。

? 如果兩場(chǎng)馬拉松間隔 5 周或更久：我建議你按以下方法訓(xùn)練：

1. 減少跑量

首先，沿用你之前的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃，但減少跑量—— 將總跑量（即里程數(shù)）降低 15%-25%。具體做法是縮短每次跑步的距離，甚至可以考慮每周多休息一天。

而且絕對(duì)不要一上來(lái)就恢復(fù)長(zhǎng)距離跑，要循序漸進(jìn)。比如，如果計(jì)劃中安排了 18 英里（約 29 公里）的長(zhǎng)距離跑，但你剛結(jié)束兩場(chǎng)馬拉松之間的 2 周恢復(fù)期，就把長(zhǎng)距離跑縮短到 60-90 分鐘。

你不需要靠大量長(zhǎng)距離跑備戰(zhàn)，因?yàn)榈谝粓?chǎng)前已經(jīng)練過(guò)了。你只需要在跑步時(shí)重新找到輕松的狀態(tài)。

對(duì)大多數(shù)跑者來(lái)說(shuō)，兩場(chǎng)賽事之間，每次跑 1 到 2 小時(shí)，就足以讓身體為下一場(chǎng)馬拉松做好準(zhǔn)備。當(dāng)然，如果你狀態(tài)好，多跑一點(diǎn)也沒(méi)問(wèn)題，但我建議你把這段時(shí)間的長(zhǎng)距離跑控制在 2 小時(shí)以內(nèi)。

2. 慢速輕松跑

其次，不要追求提升新的運(yùn)動(dòng)能力。你只需要重新找回當(dāng)下已有的狀態(tài)即可。如果強(qiáng)行追求進(jìn)步，只會(huì)增加受傷和疲勞的風(fēng)險(xiǎn)。

相反，你應(yīng)該關(guān)注 “如何輕松維持配速”，而不是試圖突破之前的配速；同時(shí)，減少高強(qiáng)度跑的訓(xùn)練量。

比如，如果你之前的計(jì)劃里有 “法特萊克跑（變速跑）：15 組‘1 分鐘 10 公里配速跑 + 1 分鐘恢復(fù)跑’”，那在兩場(chǎng)馬拉松之間的訓(xùn)練中，就調(diào)整為 8-10 組。再說(shuō)一次：你不需要新的運(yùn)動(dòng)能力，只需要重新找回 “作為跑者的感覺(jué)”。

我還建議你跳過(guò)那些對(duì)肌肉骨骼系統(tǒng)壓力極大的訓(xùn)練，比如爬坡跑和速度跑。取而代之的，是 “馬拉松目標(biāo)配速跑”—— 這種訓(xùn)練對(duì)身體更友好，還能幫你熟悉比賽時(shí)的配速。

最后，永遠(yuǎn)優(yōu)先選擇 “更多恢復(fù)、更少訓(xùn)練壓力”。這段時(shí)間不是追求跑量的時(shí)候，接受 “跑量減少 15%-25% 是最優(yōu)選擇” 的事實(shí)，因?yàn)檫@確實(shí)是最合理的。多給自己安排休息時(shí)間，密切關(guān)注身體的信號(hào)：一旦出現(xiàn)疲勞累積的跡象，就立即減少訓(xùn)練量。

我自己剛跑完悉尼馬拉松和柏林馬拉松，兩場(chǎng)賽事只間隔了 20 天。我沒(méi)有拼盡全力去跑，所以感覺(jué)難度不大，但我可以告訴你：這件事必須謹(jǐn)慎。你需要尊重自己的身體，也尊重自己的精神狀態(tài)。

只要做到這一點(diǎn)，你就可以連續(xù)參加兩場(chǎng)馬拉松 —— 而且和有些跑者一樣，第二場(chǎng)說(shuō)不定還能跑得更快。

【作者簡(jiǎn)介】

格雷格?麥克米蘭

以 “將耐力運(yùn)動(dòng)科學(xué)與實(shí)戰(zhàn)教練技巧相結(jié)合” 而聞名，安比?伯福特（Amby Burfoot）稱他為 “美國(guó)最優(yōu)秀、最睿智的長(zhǎng)跑教練之一”。在攻讀運(yùn)動(dòng)科學(xué)碩士學(xué)位期間，他研發(fā)了廣受歡迎的 “麥克米蘭跑步計(jì)算器”（McMillan Running Calculator）。作為曾獲全國(guó)冠軍的跑者，格雷格通過(guò)個(gè)人網(wǎng)站指導(dǎo)著各類跑者 —— 從新手，到波士頓馬拉松資格達(dá)標(biāo)者（已超 1 萬(wàn)人），再到奧運(yùn)會(huì)選手。

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