如何獲得“快樂激素”？

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取得一次好的考試成績、享受一次美食、大汗淋漓做一次運動……都會讓我們感受到快樂。為什么我們的身體會感受到快樂？原來是我們身體中的四種激素在體內發生了“快樂化學反應”。

這些快樂激素有哪些？如何促進他們的分泌讓我們感受更多快樂？

四種快樂激素

1、多巴胺

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多巴胺是一種神經傳導物。它將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關。多巴胺是能帶來短暫愉悅的激素，與成就感、獎勵感和幸福感有關，還負責產生愛和性欲等感覺。

如果有人朝我們微笑、收到禮物、升職加薪或享用美味佳肴，多巴胺的傳遞會讓大腦知道這次經歷是愉悅的。

多巴胺能激發我們的欲望。當你有強烈的欲望去完成某件事情時，大腦就會分泌多巴胺，驅使你前進，并給你帶來快樂。去做那些讓你覺得特別有激情、有動力的事。

2、血清素

血清素，是一種與情緒、睡眠、焦慮和情緒調節有關的神經遞質，是放松心情、緩解焦慮，夠抵抗悲傷的物質；雖然血清素不生產快樂感本身，但它控制了感受快樂的閘門。?清素能影響?的胃?、?欲、睡眠以及情緒，還能影響記憶力、提高學習效率。

這種激素能讓人感覺到持久的幸福感，帶來和諧、安寧和幸福的狀態，當我們與大自然、陽光或綠色植物接觸時，它分泌就會增加。

血清素是情緒的調節劑，提高血清素含量有助于增進食欲、改善睡眠以及改善心情。

3、內啡肽

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內啡肽（endorphin）亦稱安多芬或腦內啡，是一種腦下垂體分泌的類阿片的生物化學合成物激素。它能與阿片受體結合，產生跟阿片一樣的止痛作用和欣快感。是一種天然的鎮痛劑。內啡肽讓人產生成就感，內心感受到寧靜；同時也讓人減輕痛感，產生愉悅和興奮感，減少焦慮、緩解抑郁、減輕壓力和改善情緒。

內啡肽容易在體育運動或食用辣椒時分泌。內啡肽還能夠提升心情、內啡肽是一種補償機制，可以幫助我們降低身體的痛苦，堅持完成某個任務。很多堅持跑步的人都能體會到“跑步者愉悅感（runner's high）”。長時間運動后，如跑步，游泳，騎單車，舉重，跳舞或打球后，肌肉內的糖原用盡只剩下氧氣時，腦內啡便會分泌。這種運動之后的快樂、自律后的愉悅，都是源自內啡肽的作用。

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但是并非所有的運動都可以產生這種效果。內啡肽的分泌需要一定的運動強度和一定的運動時間，才能使它分泌出來。一般認為，中等偏上強度的運動，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等，運動30分鐘以上才能刺激內啡肽的分泌。長期堅持體育運動的人常在運動后感到心情舒暢，就是由于運動促進內啡肽分泌的緣故。如果有一天不去運動，內啡肽分泌減少，人會變得無精打采。

不但跑步、爬山、打太極拳等運動會提高內啡肽的分泌量，冥想、靜坐、瑜珈等修行也會增加內啡肽的分泌。

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還有一種持續食用辣椒后的“辣椒快感”現象，也是源于內啡肽的作用。辣椒中的辣椒素與舌頭上的痛覺受體結合，傳遞給大腦一種神經信號，這種信號被大腦解讀為疼痛和溫度升高，進而刺激身體釋放內啡肽。因此，對于很多人來說，吃辣不僅是一種口味上的挑戰，也是一種精神上的愉悅。

此外，大笑、欣賞音樂和藝術和與愛人的親密生活都會釋放內啡肽。

4、催產素

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催產素又叫作“愛的激素”，它并非女性獨有的激素，男女皆可分泌。凡是能夠增強我們的愛、歸屬感和信任感的人際互動行為，都會促使大腦分泌催產素，讓我們感到快樂。

催產素可以抑制負面情緒，降低防御和恐懼的感受，增進我們對他人的信任。催產素則是人與人之間親密的關系的起源，戀人們之所以會渴望擁抱親吻正是由于催產素在起作用。

催產素能在擁抱和親吻等身體接觸時被釋放出來。此外，良好的社交、為他人服務和與寵物玩耍也被證明會刺激這種化學物質的釋放。

曾經發表在國際知名雜志Science 上的一篇題目為Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bond論文表明，狗和主人對視，雙方體內的催產素分泌量就會增加，從而增進雙方感情，這與人類嬰兒和母親加強情感紐帶的機制相似。

如何獲得“快樂激素”

以上四種“快樂激素”分泌與生活方式、運動和飲食有關，通過改善生活方式、積極參加運動和飲食，我們可以獲得快樂。

1、促進多巴胺分泌

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(1)設定個人目標和迎接挑戰，這些目標和挑戰能給我們帶來成就感和獎勵。

(2)參加適合自己的運動。

(3)保持活躍的社交生活，得到親朋好友的支持和認可。

(4)多吃富含酪蛋白食物，如巧克力、杏仁等，會提高酪氨酸水平，而酪氨酸是合成多巴胺的重要物質。

2、促進血清素分泌

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（1）有氧運動、冥想、按摩等。

（2）均衡飲食，多食用富含色氨酸的食物，如火雞、奶制品、雞蛋和豆類等。

（3）多曬太陽，適當補充維生素D。

3、促進內啡肽分泌

（1）堅持參加有規律的運動，比如跑步，在咬牙堅持跑完后得到的快感就是內啡肽帶來的。規律運動很重要，因為運動如果沒有成為習慣，那么對促進內啡肽分泌的作用不大。只有在不斷重復運動這種行為，讓它內化成我們自愿、自然的一種習慣時，內啡肽才會分泌。

（2）吃辣

（3）唱歌、參加合唱也可以促進內啡肽分泌。

（4）幫助他人。

4、促進催產素分泌

（1）人際互動，包括擁抱，對話，陪伴，特別是來自愛人的擁抱。

（2）養寵物。

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宮崎駿說過:“小時候,幸福是一件簡單的事,長大后,簡單是一件幸福的事。” 小時候欲望少、追求少，所以容易快樂；長大后對求而不得的追求，讓我們感受到快樂并不是件容易的事情。有時候，放下心中的執念，去打一場球、跑一次步、吃一頓火鍋，甚至僅僅是曬曬太陽、去呼吸一下大自然的新鮮空氣、給愛人一個擁抱，就會增加快樂激素的分泌。

為什么不呢？

參考文獻

M. Nagasawa, S. Mitsui, S. En, N. Ohtani, M. Ohta, et al. Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bonds.Science，2015,348：333-336.

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如何獲得“快樂激素”？-----蘭世亭醫學健康科普第3960帖

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