膝蓋的“頭號(hào)敵人”，不是跑步而是它！很多人天天在做

別再錯(cuò)怪跑步了！科學(xué)研究揭示，膝蓋的真正“頭號(hào)殺手”并非跑步，而是我們?nèi)粘Ｉ钪凶钇毡榈淖藙?shì)——久坐。

01

跑步、久坐，哪個(gè)更傷膝？

跑步傷膝蓋？科學(xué)答案可能和你想的相反。

一項(xiàng)發(fā)表在《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》上的研究，對(duì)比了三類人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率，結(jié)果出人意料：

競(jìng)技跑步者：關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%

久坐不動(dòng)者：關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%

健身跑步者：關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%

結(jié)論顯而易見：

膝蓋不喜歡“過勞”：競(jìng)技強(qiáng)度確實(shí)磨損關(guān)節(jié)。

膝蓋更怕“閑置”：久坐不動(dòng)，同樣很傷膝。

適度跑步才是“保養(yǎng)”：規(guī)律且適量的跑步，能最大程度降低關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。

所以，別再讓跑步替“久坐”背鍋了。對(duì)于大多數(shù)人而言，規(guī)律地跑起來，遠(yuǎn)比一直坐著，對(duì)膝蓋更友好。

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為什么“坐著”反而更傷膝？

為何久坐比跑步更傷膝？關(guān)鍵在于關(guān)節(jié)的“用進(jìn)廢退”。

適度運(yùn)動(dòng)時(shí)：關(guān)節(jié)滑液循環(huán)流動(dòng)，像給零件上油，能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、輸送營(yíng)養(yǎng)，并強(qiáng)化周圍肌肉，形成天然保護(hù)。

長(zhǎng)期久坐時(shí)：關(guān)節(jié)滑液停滯成“死水”，軟骨因缺乏營(yíng)養(yǎng)而退化，周邊肌肉也會(huì)萎縮，導(dǎo)致關(guān)節(jié)脆弱且更易受傷。

所以，關(guān)節(jié)就像機(jī)器，怕的不是合理使用，而是長(zhǎng)期閑置生銹。

03

運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝蓋記住這8點(diǎn)

1. 運(yùn)動(dòng)前一定充分熱身

跑步雖好，但切忌忽略熱身。冷啟動(dòng)直接開跑，會(huì)給半月板帶來巨大壓力，甚至存在導(dǎo)致骨骼應(yīng)力損傷的隱患。

記住這三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，讓你跑得更安全：

熱身是必需：慢跑前花5-10分鐘熱身，讓關(guān)節(jié)和肌肉準(zhǔn)備好。

時(shí)間比距離重要：關(guān)注運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，每天跑30-60分鐘就很好。

場(chǎng)地有講究：優(yōu)先選擇有彈性的塑膠地或柏油路，盡量避免堅(jiān)硬的水泥地。

2. 跑步時(shí)保持頭部穩(wěn)定

錯(cuò)誤的跑姿很傷膝。跑步時(shí)請(qǐng)保持頭部穩(wěn)定、目視前方，手臂自然擺動(dòng)避免過大，同時(shí)收緊核心，才能有效保護(hù)關(guān)節(jié)。

3.別把爬山當(dāng)日常鍛煉

體重超標(biāo)或膝關(guān)節(jié)欠佳者，應(yīng)避免將爬山作為日常鍛煉。下山時(shí)的巨大沖擊對(duì)膝蓋傷害極大，建議選擇對(duì)關(guān)節(jié)更友好的運(yùn)動(dòng)。

4. 盡量別在硬地上跳繩

為避免跳繩傷膝，應(yīng)選擇塑膠等有緩沖的地面，跳躍時(shí)雙腳并攏、膝蓋微曲，離地高度以2-4厘米為宜。

5. 不要突然地大量運(yùn)動(dòng)

久坐少動(dòng)者腿部肌肉力量不足，突然長(zhǎng)時(shí)間步行易致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)。起步時(shí)應(yīng)避免邁大步，前腿不過度前伸，保持自然舒適的步態(tài)。

6. 循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量

為確保安全，增加運(yùn)動(dòng)量應(yīng)遵循“10%原則”，即本周的運(yùn)動(dòng)增幅不超過上周的10%。

7. 出現(xiàn)癥狀要適當(dāng)休息

若跑步后膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)持續(xù)至次日的顯著疼痛或腫脹，是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高的明確信號(hào)。此時(shí)應(yīng)充分休息，待癥狀完全消失后再恢復(fù)運(yùn)動(dòng)；若不適感持續(xù)，建議及時(shí)就醫(yī)咨詢。

8. 運(yùn)動(dòng)時(shí)可以戴上護(hù)膝

護(hù)膝只建議在激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)臨時(shí)使用，切忌日常長(zhǎng)期佩戴，否則會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)周圍肌肉出現(xiàn)廢用性萎縮，反而更易受傷。

04

3個(gè)動(dòng)作幫你延長(zhǎng)膝蓋“壽命”

1. 直腿抬高

鍛煉股四頭肌可嘗試抬腿練習(xí)：仰臥或坐姿，慢抬腿至伸直，保持10秒后緩慢放下。核心要點(diǎn)是“慢速控制”與“量力而行”，建議每組完成20-30次。

2. 靠墻靜蹲

肌肉力量比較強(qiáng)的人，可以采用靠墻靜蹲的方法進(jìn)行鍛煉。膝關(guān)節(jié)屈曲不超過90度，由于是靜止?fàn)顟B(tài)，對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷也可以忽略。

3. 站立踮腳

站立地面，兩腿一起抬起腳后跟，做踮腳動(dòng)作，堅(jiān)持一會(huì)兒然后慢慢放下。這是鍛煉小腿肌肉的好方法，簡(jiǎn)單實(shí)用，堅(jiān)持練習(xí)可以起到良好效果。

來源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

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