科普 | 肥胖退散！科學運動指南：選對方式，燃脂效率翻倍！

近年來，隨著生活作息不規律、工作壓力大，很多人出現了肥胖現象，嚴重影響身體健康。根據世界肥胖聯盟2025年3月發布的《全球肥胖地圖》，預計到2025年，中國約41%的成年人將達到高BMI（超重+肥胖），9%的成年人患有肥胖，不僅成年人，兒童和青少年的肥胖率也逐漸上升，需要采取科學的方式積極干預。

肥胖標準分類和風險

肥胖標準與分類

臨床肥胖癥：體脂過量導致器官功能損害（如呼吸困難、關節疼痛、心力衰竭），需視為慢性疾病并接受治療。

臨床肥胖前期：體脂超標但器官功能正常，需預防性干預以降低疾病風險。

BMI（身體質量指數）標準，計算公式：BMI=體重（kg）÷身高2（m2）。

標準分類：＜18.5：體重不足，18.5-23.9：正常，24-27.9：超重，≥28：肥胖（中國標準）。

肥胖相關健康風險

最高風險：阻塞性睡眠呼吸暫停（51.5%）、脂肪肝（47.2%）。

顯著風險：2型糖尿病（36.3%）、痛風（35.9%）、心力衰竭（25.2%）。

常見運動項目對體重管理的作用

游泳：低沖擊，全身塑形，持續燃脂效應突出

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水阻力是空氣的800倍，蛙泳/自由泳每小時消耗560-660千卡，在常見的運動中最高。28℃以下水溫激活褐色脂肪，運動后持續燃脂可達12小時。浮力抵消90%體重壓力，適合關節炎或大體重人群。

跑步：高燃脂，但沖擊力大，需控制強度

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中等強度慢跑（配速6-8km/h）每小時消耗390-460千卡，主要依賴脂肪供能。長期規律跑步可提升靜息代謝率，并針對性減少內臟脂肪（與心血管風險強相關）。

超重者初期選擇快走過渡，每周3-4次，單次≤45分鐘，并搭配力量訓練強化肌群保護關節。

羽毛球：趣味性減脂與代謝提升結合

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快速移動、跳躍扣殺等動作類似HIIT，提升運動后過量氧耗，延續燃脂。揮拍運動降低死亡率達47%，同時改善協調性和反應力。團體對抗增強堅持動力，緩解壓力效果顯著（愉悅度+22%）。

騎自行車：可持續的生活方式融入

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中等強度騎行（20km/h）每小時消耗約300千卡，適合日常代步累積熱量缺口。對下肢肌力也能強化，提升股四頭肌和臀肌力量，基礎代謝率隨肌肉量增加而上升，加入間歇沖刺（如30秒全力+1分鐘恢復）可提升燃脂效率20%以上。城市騎行建議搭配N95口罩減少污染暴露。

常見運動對身體潛在傷害及預防措施

游泳

常見損傷：肩袖損傷、中耳炎

高危人群：肩關節松弛者、耳部疾病者

預防建議：加強肩部穩定性訓練，使用耳塞

跑步

常見損傷：膝、踝關節磨損

高危人群：BMI≥28人群、扁平足人群

預防建議：選擇合適的跑鞋，單次跑量（≤10km/次）

羽毛球

常見損傷：踝關節扭傷、網球肘

高危人群：下肢力量薄弱者，握拍姿勢錯誤者

預防建議：踝關節訓練，調整握拍姿勢

騎自行車

常見損傷：腰椎間盤突出、手腕傷膝關節傷

高危人群：腰部不適者

預防建議：調整騎行坐姿，注意休息

運動通過能量消耗、代謝重塑、行為矯正的三維機制，已成為科學應對肥胖的重要手段，其價值遠超體重秤上的數字，而是激活身體自愈系統、構筑全民健康防線的戰略性投資。讓我們攜手養成健康的生活方式，科學飲食、合理運動，將運動融入日常生活，重返“健康體重星球”。

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來源：藥學部

作者：穆海艦

薦稿：姜德春

排版：李春慧

責編：范曉 張潔

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