上海
今日為大家送上6個(gè)鍛煉腹肌的好動(dòng)作！
動(dòng)作一：直臂支撐式登山者
鍛煉方法：
手掌、腳尖觸地，雙手間距略＞肩寬，軀干、腿部平直；雙腿交替提膝。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動(dòng)作二：開合式卷腹+提膝
鍛煉方法：
平躺在地面上，雙手向外張開，頭部、雙腳離地，腿部伸直；屈曲軀干至背部離開地面、雙手向前環(huán)抱、提膝。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
動(dòng)作三：單側(cè)提膝式軀干側(cè)旋
鍛煉方法：
平躺在地面上，屈膝90度，雙手抱頭；側(cè)旋軀干、對側(cè)腿提膝；做完一側(cè)后，換另一側(cè)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹外（內(nèi)）斜肌、髂腰肌。
動(dòng)作四：v字軀干側(cè)旋
鍛煉方法：
臀部觸地，腰背部、雙腿懸空，雙腿微屈；軀干側(cè)旋，雙手?jǐn)[向同側(cè)；兩側(cè)交替。
主要鍛煉肌肉：
腹外（內(nèi)）斜肌。
動(dòng)作五：懸垂舉腿
鍛煉方法：
雙手抓杠，握距略＞肩寬，身體自然下垂，手臂、腿部伸直；屈膝，腿部上舉至大腿高于水平面。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動(dòng)作六：仰臥舉腿
鍛煉方法：
平躺在地面上，雙手觸地，頭部、雙腳離地，腿部伸直；上舉腿部至大腿垂直地面。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
鍛煉提示：
1.發(fā)力時(shí)（≤1秒）吐氣，還原時(shí)（1-2秒）吸氣。
2.做所有動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做1-2組，每組做15-20次，單側(cè)動(dòng)作每組做8-10次/邊，組間隔1-2分鐘，動(dòng)作間隔2-3分鐘。
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