一種常被忽略的營養素，正悄悄影響你的大腦健康

膽堿，是一種存在于食物中的天然營養物質，和ω-3脂肪酸類似，在整個生命周期中和許多生理功能都密切相關，包括神經遞質合成、細胞結構以及DNA甲基化。

膽堿的缺乏與肝病、后代認知功能和潛在的神經系統疾病有關。由于人體肝臟內源性產生的膽堿含量很低，不能滿足人體自身的需求。因此，要想獲取維持健康的足量膽堿，就需要從飲食或補充劑中來獲得。

2019年9月3日，英國曼徹斯特都市大學的Emma Derbyshire博士在《英國醫學雜志》（BMJ）上發表了一篇對于人體膽堿攝入不足而擔憂的文章，題目為《Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom?》（我們是否忽視了英國潛在的膽堿危機？）。該文章稱，不吃富含動物性食物（如雞蛋、牛奶和肉類等）的飲食可能對膽堿攝入量產生"意想不到的后果"。

這位博士指出，在生命周期的關鍵階段，如懷孕和哺乳期，膽堿不足的風險尤其令人擔憂。膽堿在胎兒發育過程中尤為重要，缺乏可以改變大腦和脊髓結構，從而增加神經管缺陷的風險，影響終生的記憶功能。

膽堿的適宜攝入量

早在1998年，美國就已經制定了第一份關于膽堿的建議攝入量。

當時主要考慮的是預防肝功能障礙，建議的適宜攝入量（AI）為19歲以上成年男性每天550毫克、非孕期女性425毫克。考慮到胎兒的需求，妊娠期和哺乳期的女性AI增加到每天450毫克和550毫克。

2016年歐洲食品安全局重新評估了人體對膽堿的需求，給出了新的推薦數據，所有成年人適宜攝入量（AI）為每天400毫克，妊娠期和哺乳期女性則分別為480毫克和520毫克。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》中，我國居民推薦的膽堿適宜攝入量為18歲以上成年男性每天450毫克、非孕期女性380毫克，考慮到胎兒的需求，妊娠期和哺乳期的女性AI增加到每天460毫克和500毫克。

哪些食物中含有膽堿？

很明顯，動物性食物比植物性食物中含有更多的膽堿。膽堿在肝臟、肉類、蛋類、花生、豆制品、乳類中含量很豐富，還有十字花科植物如西藍花。

一份根據美國國家健康和營養調查數據(NHANES;2009-2014年數據集)撰寫的報告中顯示，如果不吃雞蛋也不服用膽堿相關的膳食補充劑，那么想要達到膽堿的適宜攝入量是極其困難的。

比如，吃雞蛋的人的膽堿攝入量幾乎是不吃雞蛋的人的兩倍。調查還顯示，肉類和海鮮的消費量與膽堿攝入量的增加有關。

作者最后還指出："越來越多的證據表明了膽堿的重要性，鑒于植物性飲食以及素食主義趨勢加速發展，可能會對膽堿的攝入水平產生進一步影響，因此，這個問題眼下比以往任何時候都更加重要。"

攝入膽堿的飲食建議

有很多研究顯示植物性食物較多、動物性食物較少的膳食模式對人體健康有很多益處，但這并不意味著提倡只吃植物性食物，而一點都不吃動物性食物。魚、畜、禽肉和雞蛋中可以提供多種人體必需的營養素，與人體健康有密切的關系。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦：

奶制品的每天攝入量相當于每天液態奶300克；經常吃豆制品，每天大豆25克以上；

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，每天攝入120-200克，其中畜禽肉40-75克、水產品40-75克、雞蛋50克。

特別注意：雞蛋的膽堿主要是集中在蛋黃，所以吃雞蛋不要丟掉蛋黃。

最后，還要提醒大家的是，雖然膽堿攝入不足會導致一系列的健康危害，但是也要注意每天膽堿攝入總量也是有上限的，成人的可耐受最高攝入量是3000毫克，超過上限不會給健康帶來更多好處，還有可能影響健康！

參考文獻：

Derbyshire E. Could we be overlooking a potential choline crisis in the United Kingdom? . BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;bmjnph-2019-000037. doi: 10.1136/bmjnph-2019-000037

編輯 | 馬博士健康團 來源 | 馬博士健康團

未經授權，請勿轉載

轉載合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com

● 愛吃辣條？有一種怪病可能跟它有關