湖北
隨著年齡增大，跑步、跳繩這種減肥運動，對很多人來說，膝蓋有些吃不消。
那今天李丹老師就給大家分享4個“躺瘦”的練習，每天堅持練習2-3組，瘦腿、瘦肚子
還能改善假胯寬，X/O型腿，強化膝蓋，靈活骨盆，消除雙腿水腫，一起練起來吧。
動作1：
練習步驟：
- 仰臥在墊面上，腰背部貼實墊面
- 腰后側不要有空隙，吸氣，脊柱延展
- 雙手放在身體兩側，掌心朝下
- 呼氣，屈雙膝，靠近腹部
- 雙手放在身體兩側，掌心朝下
- 呼氣，屈雙膝，靠近腹部
- 雙腳腳后跟并攏，大腿向外轉開外旋
- 腳尖向外45度，吸氣，準備
- 呼氣，保持雙腳腳后跟并攏伸直雙腿
- 吸氣，屈膝，呼氣，伸直
- 重復練習10-20次
注意點：腰后側不要有空隙，腹部核心收緊，雙腿膝蓋腳尖同向，伸直腿的時候，用腹部和大腿發力，注意不要抬用力的彈膝蓋。
動作2：
練習步驟：
- 仰臥在墊面上，腰背部貼實墊面
- 腰后側不要有空隙，吸氣，脊柱延展
- 雙手放在身體兩側，掌心朝下
- 呼氣，抬起雙腿向上90度
- 再次呼氣，雙腿順時針劃圈10-20次
- 再逆時針劃圈10-20次
注意點：腹部核心一定要收緊，腰后側不要有空隙，新手雙腿抬不到90度垂直的，抬70-80度也可以，雙腿越低，腹部和雙腿的感受越強烈。
動作3：
練習步驟：
- 仰臥，腹部核心收緊
- 吸氣，雙腿抬高90度
- 呼氣，右腿在上，雙腿相互交叉
- 吸氣，還原打開雙腿
- 呼氣，左腿在上，雙腿相互交叉
- 左右交替為一組，重復練習10-20組
注意點：腰背部后面不要有空隙，利用腹部核心（70%）和雙大腿（30%）發力，雙腿抬不到90度，就抬到自己適合的位置，練習效果也非常好。
動作4：
練習步驟：
- 雙手臂支撐在身體后側仰臥
- 大臂垂直墊面，骨盆向后轉動
- 腹部核心收緊，吸氣，抬雙腿向上30度
- 呼氣，雙腿左右交叉
- 重復練習10-20組
注意點：骨盆向后轉動，不能塌腰翹臀，腹部核心收緊之后，再抬腿向上，練習的時候腹部發力70%，大腿做輔助30%，腹部和雙腿都很有感覺。
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