為什么熬夜很容易，早起卻很難？

為什么熬夜很容易

早起卻很難

1.生物鐘偏移為什么你天生就容易晚睡晚起

一個真相是，人體并非完全由你“主觀決定”什么時候該醒。晚上困意、早上清醒，這一套節奏其實受“生物鐘”（circadian rhythm，晝夜節律）控制。這個節奏和光照、溫度、活動模式等環境因素密切相關。

當你晚上開燈、刷手機、熬夜做任務時，這些刺激會抑制褪黑素（melatonin）的釋放，延后困意出現的時間。久而久之，你的晝夜節律也會“后移”。

多數情況下，人們會形成“日出而作、日落而息”的規律，但有些人的晝夜節律天生存在差別。

有個專門的狀況叫 Delayed Sleep Phase Disorder（DSPS，延后型睡眠–覺醒相位障礙）。 這類人通常入睡時間比“常規時間”晚兩個小時以上，早上也難以按時清醒。特點是——不是因為閑逛到很晚就睡不著，而是真的生理“時鐘信號”遲到。比如某些學生或年輕人，平時晚上才感到困，卻被課程、工作的起床需求強制早起；身體的生物鐘與社會作息“對不上”，結果就變成常常睡眠時間延后、白天疲憊但夜里精神。

這個機制說明了，熬夜容易并不僅是“偷得浮生半日閑”，而是你對“夜型偏好”＋環境刺激不合理管理的長期累積效應。

2.睡眠慣性醒來那一刻真的很“迷糊”

另一個讓早起困難的原因叫“睡眠慣性”（Sleep Inertia，喚醒后慣性狀態）。它不是“賴床心理”，而是你從深度睡眠階段被強制喚醒后，大腦、身體還沒完全從睡眠狀態切換到“工作狀態”的那段混沌期。這種慣性會導致反應變慢、注意力不集中、思維遲緩等，并可能持續數分鐘到半小時，甚至在部分情況下更久。

更糟糕的是，如果你本身前一晚就睡得不夠、深度睡眠沒有充分，sleep inertia 的效果會更強。換句話說，每一次逼自己早起，恰好從深度睡眠中“被拉起”，你就更容易覺得“頭昏腦漲”，起床緩不過勁來。

相比之下，熬夜雖然累，但通常你是主動延長醒著時間，這段期間大腦還處于清醒狀態；你不會被突然從深度睡眠中拉起去上課或去上班，所以心理上反差沒那么強、痛苦感也沒那么明顯。

3.睡眠壓力＋心理機制
熬夜“有甜頭” 早起卻往往沒獎勵

除了生理鐘 + 慣性機制，還有心理 + 行為層面的因素在作怪。

·睡眠壓力（Sleep Pressure）累積：你越晚睡、醒著的時間越長，身體對休息的“需求”越強。但如果你經常晚睡，早上起床之后，其實“壓力”還沒得到釋放，整個人會覺得疲憊又不舒服。

·即時獎勵機制錯位：熬夜往往伴隨“自有時間”：可以看劇、聊天、做自己喜歡的事，這些都是立即可感知的心理回報。而早起通常意味著責任、趕時間、效率任務，不是那么容易產生“愉悅感”。人本能傾向追求“立刻有回報”的行為。

·社會節律沖突（Social Jet Lag）：你的生物節律（可能是偏晚型）跟社會安排（上班、上課時間）不吻合，這種內在 vs 外在節奏的不匹配，在每天早起時“撞擊”你。你體內“激素 + 神經 +覺醒機制”的節奏被固定安排拉扯，早上起來就會“卡住”。

這幾個因素疊加起來，就讓“熬夜”短期內看起來輕松、看似自由；而“早起”卻成了一場身體 + 心理都要耗費的戰斗。

4.調整策略讓早起成為可調適的習慣

既然熬夜容易、早起難，那有沒有方法讓早起痛苦指數下降？

答案是：有，而且不一定要猛改夜間生活，而是“慢慢調 + 有策略 + 給自己一點獎勵”。

以下是幾種可操作的做法：

·固定作息時間

盡量每天固定上床和起床時間，包括周末。不要讓周末“睡到中午”把整個節律打亂。這樣可以減少生物鐘和社會節律之間的沖突。

·提前推進入睡時間

如果你習慣晚睡，可以每隔幾天把上床時間提前 10–30 分鐘，慢慢往前挪，而不是一口氣硬生生在晚上提前兩小時。

·早晨光照刺激

醒來第一件事盡快接觸自然光（開窗、拉窗簾、出門走一圈）。光線是生物鐘的重要“校正器”，能幫助你告訴身體“新一天開始了”，抑制褪黑素（melatonin），增強覺醒信號。

·改善喚醒方式減少慣性

避免反復按“貪睡”（snooze）鬧鐘。研究發現，使用“snooze”功能可能延長睡眠慣性，讓你醒后更迷糊。可考慮使用漸增光亮鬧鐘、提前設定自然光亮起等柔和喚醒方式。

·打造“早起激勵”機制

給早上安排一件你真喜歡的事：比如一杯你最愛的咖啡、一段讀書時間、晨間運動、音樂播放……把早起從“任務”變成“獎勵”。心理上對早起的期待越高，被鬧鐘拉起的痛苦感越小。

·確保睡眠總量與質量充足

固定作息之外，還要保證每晚睡眠時間滿足自己身體需求（通常成人建議 7–9 小時，但因人而異），減少夜間中斷、優化臥室環境（光線、溫度、噪音等），提升深度睡眠和快速眼動睡眠（REM sleep）的比例。

5.早起難不是懶

可以理解也可以改善

熬夜容易、早起難，遠非只是“太懶”的借口，而是生理機制＋心理偏好＋行為環境交織的結果。

理解“生物鐘偏移 + 睡眠慣性 + 心理／行為機制”的整體作用，給你調節策略，就別再把早起當懲罰，而是調整為“可以習慣的節奏”。

慢慢調、耐心做、循序漸進，你完全有可能讓早上變成一天里最舒服、最有儀式感的時段。

內容來源：清華大學出版社、中國青年報

技術編輯：曾杰

責任編輯：夏潔

審核：馬學智