每天躺床上“交替抬腿”100次，相當(dāng)于“慢跑”1小時(shí)，超級(jí)瘦肚子

近些年，由于飲食習(xí)慣的改變，油炸、高油高糖食物、外賣的盛行，再加上生活壓力大、缺乏運(yùn)動(dòng)，很多人的肚子就像物價(jià)一樣“噌噌上漲”。

不但不好看、更是影響身體健康。

今天劉劉老師，來給大家分享一套躺在床上，就可以做的腰腹訓(xùn)練，每天練一遍，相當(dāng)于慢跑1小時(shí)

小肚子上的贅肉沒有了，兩側(cè)腰也瘦了，還能加強(qiáng)盆底肌，改善肋骨外翻，強(qiáng)化核心。

動(dòng)作1：

• 仰臥在床上，雙手臂支撐在身體后側(cè)
• 大臂垂直，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)貼在墊面上
• 提盆底肌收肚子，呼氣，抬起左腿向上
• 吸氣，還原，換另一邊
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)8-10組

注意點(diǎn):腹部內(nèi)收，腰后側(cè)不能空，不要聳肩，利用腹直肌發(fā)力70%，抬起雙腿向上，雙腿協(xié)助發(fā)力30%。

動(dòng)作2：

• 躺在在床上，雙手在頭部后側(cè)
• 吸氣，點(diǎn)頭，頭部肩部依次離開墊面
• 呼氣，彎曲膝蓋靠近腹部，上半身向左轉(zhuǎn)
• 伸右腿，右手肘與左膝蓋相互靠近
• 吸氣，還原，換另一邊
• 左右交替為一組
• 重復(fù)練習(xí)8-10組

注意點(diǎn)：頭頸脖子放松，不要代償發(fā)力，利用腹內(nèi)外斜肌發(fā)力，扭轉(zhuǎn)的越多，腰腹感受越強(qiáng)烈。

動(dòng)作3：

• 仰臥在床上，雙手側(cè)平舉
• 吸氣，屈雙膝70度，呼氣，收緊核心
• 髖部向左扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 髖部向右扭轉(zhuǎn)，吸氣，還原
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)8-10組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，腹內(nèi)外斜肌發(fā)力帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)，保持雙肩不要離開墊面，身體穩(wěn)定。

動(dòng)作4：

• 仰臥在床上，雙手放在身體兩側(cè)
• 掌心朝下，吸氣，抬起雙腿30度
• 呼氣，收緊核心，利用腹部發(fā)力
• 抬腿向上直到臀部離開墊面
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)8-10次

注意點(diǎn)：骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腰后側(cè)不能空，利用腹直肌的力量帶動(dòng)雙腿向上，整個(gè)腹直肌的感受非常強(qiáng)烈，說明你做對(duì)了。

動(dòng)作5：

• 仰臥在床上，雙手放在身體前側(cè)
• 吸氣，微微屈雙膝，抬起雙腿向上90度
• 呼氣，收下頜，腹部收緊
• 身體向右扭轉(zhuǎn)，右手去摸左腳
• 吸氣，還原，換另一邊
• 左右交替為一組，重復(fù)練習(xí)8-10組

注意點(diǎn)：腹部核心收緊，脖子壓力大的，要注意收下頜，身體扭轉(zhuǎn)的幅度越大，起來的越高，腹部的感受越強(qiáng)烈。