近些年,由于飲食習(xí)慣的改變,油炸、高油高糖食物、外賣的盛行,再加上生活壓力大、缺乏運(yùn)動(dòng),很多人的肚子就像物價(jià)一樣“噌噌上漲”。
不但不好看、更是影響身體健康。
今天劉劉老師,來給大家分享一套躺在床上,就可以做的腰腹訓(xùn)練,每天練一遍,相當(dāng)于慢跑1小時(shí)
小肚子上的贅肉沒有了,兩側(cè)腰也瘦了,還能加強(qiáng)盆底肌,改善肋骨外翻,強(qiáng)化核心。
動(dòng)作1:

- 仰臥在床上,雙手臂支撐在身體后側(cè)
- 大臂垂直,骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)貼在墊面上
- 提盆底肌收肚子,呼氣,抬起左腿向上
- 吸氣,還原,換另一邊
- 左右交替為一組,重復(fù)練習(xí)8-10組
注意點(diǎn):腹部內(nèi)收,腰后側(cè)不能空,不要聳肩,利用腹直肌發(fā)力70%,抬起雙腿向上,雙腿協(xié)助發(fā)力30%。
動(dòng)作2:

- 躺在在床上,雙手在頭部后側(cè)
- 吸氣,點(diǎn)頭,頭部肩部依次離開墊面
- 呼氣,彎曲膝蓋靠近腹部,上半身向左轉(zhuǎn)
- 伸右腿,右手肘與左膝蓋相互靠近
- 吸氣,還原,換另一邊
- 左右交替為一組
- 重復(fù)練習(xí)8-10組
注意點(diǎn):頭頸脖子放松,不要代償發(fā)力,利用腹內(nèi)外斜肌發(fā)力,扭轉(zhuǎn)的越多,腰腹感受越強(qiáng)烈。
動(dòng)作3:

- 仰臥在床上,雙手側(cè)平舉
- 吸氣,屈雙膝70度,呼氣,收緊核心
- 髖部向左扭轉(zhuǎn),吸氣,還原
- 髖部向右扭轉(zhuǎn),吸氣,還原
- 左右交替為一組,重復(fù)練習(xí)8-10組
注意點(diǎn):腹部核心收緊,腹內(nèi)外斜肌發(fā)力帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn),保持雙肩不要離開墊面,身體穩(wěn)定。
動(dòng)作4:

- 仰臥在床上,雙手放在身體兩側(cè)
- 掌心朝下,吸氣,抬起雙腿30度
- 呼氣,收緊核心,利用腹部發(fā)力
- 抬腿向上直到臀部離開墊面
- 吸氣,還原,重復(fù)練習(xí)8-10次
注意點(diǎn):骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng),腰后側(cè)不能空,利用腹直肌的力量帶動(dòng)雙腿向上,整個(gè)腹直肌的感受非常強(qiáng)烈,說明你做對(duì)了。
動(dòng)作5:

- 仰臥在床上,雙手放在身體前側(cè)
- 吸氣,微微屈雙膝,抬起雙腿向上90度
- 呼氣,收下頜,腹部收緊
- 身體向右扭轉(zhuǎn),右手去摸左腳
- 吸氣,還原,換另一邊
- 左右交替為一組,重復(fù)練習(xí)8-10組
注意點(diǎn):腹部核心收緊,脖子壓力大的,要注意收下頜,身體扭轉(zhuǎn)的幅度越大,起來的越高,腹部的感受越強(qiáng)烈。
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