你是否有這樣的感受:屁股巨痛,有時候是屁股根痛,有時候屁股上方或者外側,甚至從屁股延展到腿部
你以為是腰背的問題,其實是你的屁股出問題了
現代人長期久坐不運動,臀部的肌肉常年都處于一個動作,時間久了就會僵硬緊張,循環不暢、經絡淤堵、筋膜粘連,并逐漸形成慢性勞損疼痛,甚至是坐骨神經痛。
那今天李丹老師,就來給大家分享6個動作,深度全面的放松疏通臀部肌肉和經絡,快速消除臀部疼痛,改善坐骨神經疼痛,一起練起吧:
動作1:


- 跪立在墊面上,腳背小腿貼地
- 雙手臂雙腿分開與髖同寬
- 手臂大腿垂直墊面
- 吸氣,抬起右腿向后向上
- 呼氣,屈右膝放在左大腿的外側
- 臀部向后,伸直手臂推地面
- 感受臀部的拉伸
- 保持30秒-1分鐘,交換另一側
注意點:雙腿盡量貼緊,臀部向后的時候,前方腿可以離開墊面,臀部越向后,臀部的感受越強烈。
動作2:

- 坐立,雙手放在背部后側
- 將左腿放在右大腿上
- 屈右膝靠近腹部,吸氣,立直脊柱
- 呼氣,大腿腹部相互靠近
- 然后整個臀部后側的拉伸
- 保持30秒-1分鐘
- 可以左右移動臀部的位置
- 再根據自己疼痛的位置,保持30秒-1分鐘
注意點:頭頸脊柱延展,腰背立直,腹部大腿越靠近,感受越強烈。
動作3:

- 坐立,屈雙膝靠近臀部
- 雙腿分開與髖同寬
- 雙手放在身體后側
- 呼氣,身體向左扭轉
- 左腿在身體前側,右腿向后伸展
- 雙腿呈Z字型,雙手放在身體的前側
- 如果身體條件允許,身體也可以俯臥向下
- 保持30秒-1分鐘,交換另一側
注意點:兩側臀部盡量坐在墊面上,如果坐不下去,可以臀部下方墊毛巾也可以不墊,一樣有效果。
動作4:

- 板式開始,將左大腿外側
- 放在身體前側墊面上,右大腿向后伸展
- 吸氣,抬頭挺胸,脊柱延展
- 保持30秒-1分鐘,交換另一側
注意點:腹部核心微微收緊,控制身體穩定,上方髖部向下與下方髖部形成對抗,盡量將臀部向兩側打開。
動作5:

- 跪立在墊面上,將右腿向前一大步
- 右小腿平行髖部,左腿向后伸直
- 小腿腳背貼墊面
- 吸氣,頭頸脊柱向上延展
- 呼氣,左髖向前,雙肩下沉
- 保持30秒-1分鐘
注意點:腹部微微收緊,髖部中立位,不要歪斜,后方腿向后伸展,腹股溝打開,胸腔打開,臀部的感受更強烈。
動作6:

- 伸直雙腿,仰臥在墊面上
- 雙手臂在身體兩側,掌心朝下
- 吸氣,屈右膝向上靠近腹部
- 左腿帶領髖部向左扭轉,然后還原伸直
- 重復練習8-10次,交換另一側
注意點:雙肩壓實墊面,髖部扭轉的時候,對側肩部下壓,形成對抗的力量,讓扭轉更加的深入,練習效果更好。
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