【答個疑】久坐觀看全運會比賽，腰疼怎么辦？

中六君，你好，久坐不動看全運會比賽，腰酸背痛，怎么緩解呢 ？

最近全運會賽得是如火如荼，

家里人看比賽也是如癡如醉

一個姿勢坐到底

腰酸背也痛

換幾個姿勢看到底

渾身還是不舒服

歸根到底

還是太久“不動”了

我院康復醫學科主任王于領主任物理治療師

王偉銘主管物理治療師

提供久坐防痛小妙招

幫助大家以動“制”靜

無痛觀賽

這些姿勢，很“不良”

1、蹺二郎腿

當你蹺起腿時，一側骨盆被抬高，另一側被壓低，導致骨盆失衡。腰椎會被迫向一側彎曲，增加了椎間盤和韌帶的不對稱壓力，長期蹺二郎腿還會導致肌肉失衡，同時加速椎間盤退化。

2、盤腿坐

這對骨盆的骶髂關節造成極大的扭轉應力，骨盆很難保持中立，通常會向后傾斜，上半身會不自覺地駝背，整個脊柱的生理曲度都被破壞。同時扭轉膝關節容易加重軟骨磨損。

3、“葛優”躺

整個身體的重量長期壓在單側的腰臀部，導致肌肉和關節受力不均，容易加劇脊柱側彎，對于青少年來說尤其容易影響脊柱發育。

不良姿勢形成長期習慣，會從結構方面導致脊柱生理曲度改變，肌肉不平衡以及骨盆傾斜，容易出現頸肩部酸痛、腰臀部不適等癥狀，形成慢性疼痛疾患，影響日常功能活動。

怎么緩解疼痛？

1、選擇貼合腰部弧度的支撐墊，放在腰帶線高度，能夠保持腰椎生理曲線。

2、設置小鬧鐘，避免久坐，每30分鐘-1小時改變身體姿勢，站起來走兩步、接杯水、伸個懶腰。

3、如果看完比賽感覺腰部酸脹僵硬，可以用熱毛巾或熱水袋在不適處熱敷15-20分鐘，有效放松肌肉，促進血液循環。

動一動，甩疼痛

動作一：

弓步拉伸

保持自然直立狀態時，左腳向前邁一大步，做成弓步，注意膝蓋別超過腳尖。右腿伸直，腳跟壓地，感受右大腿前面的拉伸。隨后，雙手向上伸直舉過頭頂，身體慢慢向左邊側彎（約30°），增加側腰部拉伸感，保持20秒。接著換到另外一個方向，右腳在前，向右邊側彎，牽伸左大腿及側腰，同樣保持20秒。

左右滑動查看圖片

左右運動方向為一次，每天進行3次即可。

動作二：

髖部鉸鏈

雙腳與肩同寬站好，膝蓋微微彎曲，想象臀部后面有張椅子，緩慢降低重心靠近椅子，上半身往前傾斜，雙手自然下垂。

過程中保持脊柱后背挺直，從側面看像一塊板，動作末端感覺大腿后側和臀部有緊繃感。最后，用臀部的力量，把身體“推”回站立姿態。

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一個來回為一個單元，一組進行15-20個單元，每天做2組。

動作三：

骨盆時鐘

坐在椅子前半部分，雙腿垂直于地面聚攏，雙腳踩穩。骨盆及上半身經歷三個位置方向：正前方、中立位、正后方。

正前方，慢慢地把尾骨向后、向上翹，讓腰弓起來，類似骨盆前傾。正后方，慢慢地把尾骨向前、向下卷，讓腰塌平，類似骨盆后傾。前后中間經過中立位。連貫起來做，讓骨盆前后來回滾動。感受腰部在放松和輕微收緊的狀態。也可以順時針或逆時針畫圈，靈活腰骶部。

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歷經前中后位置為一個單元，一組進行20-30個單元。

本文指導專家

康復醫學科 王于領主任

博士生導師、博士后合作導師，主任物理治療師，康復醫學科主任，廣東省康復醫學臨床醫學研究中心主任。

中山大學公共衛生碩士，香港理工大學康復科學系博士，澳大利亞科廷大學(Curtin University)訪問學者。

主持國家自然科學基金面上項目、國家重點研發項目、廣東省合生珠江教育發展基金會專項、美國中華醫學基金會CMB項目、教育部教學項目等基金，廣州市重大科技計劃等項目。主編國家統編教材《運動療法》《運動治療》《運動治療技術》《盆底功能障礙性疾病診治與康復》《手法治療技術》等，主譯《AAOS-骨科術后康復》《頸痛障礙康復》《運動控制》《治療性運動》《康復物理因子治療》等專著共21部，是16本運動醫學和康復醫學等SCI雜志的編委與審稿專家。

國家一流本科課程《運動損傷預防與康復》負責人，中國康復醫學會教學成果一等獎（項目負責人），廣東省本科高校在線開放課程在線教學優秀課程案例二等獎（負責人），中山大學第十二屆校級本科教育教學成果獎二等獎（項目負責人）

學術任職：中國康復醫學會副秘書長、常務理事；物理治療專委會黨支部書記；康復醫學教育專委會副主任委員；中國生物材料學會康復器械與生物材料分會主任委員；中華醫學會物理醫學與康復學分會康復治療學組副組長；廣東省醫學會社區康復學分會主任委員；廣東省臨床醫學學會運動醫學專業委員會副主任委員；廣東省康復醫學會副會長；物理治療師分會會長；廣東省運動防護協會副會長

擅長領域：從事康復醫學與物理治療臨床工作30年，擅長慢性疼痛、骨關節疾病、運動損傷的康復和物理治療。先后被評為“嶺南名醫”、“羊城好醫生”、“廣東省實力中青年醫生”。

門診時間：

金融城院區：周二全天、周五上午；每周四上午（雅和門診）

知識城院區：每周一上午

康復醫學科 王偉銘

中山大學附屬第六醫院康復醫學科主管治療師，墨爾本大學運動康復碩士。

發表論文8篇，其中第一作者發表高水平論文3篇；參編高等院校“十三五”規劃教材《運動療法》；《頸痛障礙康復管理》譯者；多媒體融合教材《治療性運動實驗手冊》副主編。

獲中國康復醫學會教學成果獎一等獎，中國康復醫學會優秀青年康復治療師，Mulligan Concept高級認證，德國筋膜運動訓練認證，英國Kinetic Control運動控制課程認證，美國VASYLI medical足踝康復認證。

學術任職：中國康復醫學會物理治療專委會骨骼肌肉物理治療學組委員兼秘書、廣東省康復醫學會科普工作委員會常務委員、廣東省醫師協會運動醫學醫師分會運動康復專業組委員、廣東省醫學會物理醫學與康復學分會物理治療學組秘書

擅長領域：擅長神經肌肉骨骼系統物理治療與運動康復訓練，包括頸、肩、腰、腿痛等各類痛癥的診治；擅長運動損傷的物理治療，骨科術前術后康復指導；熟悉運用運動療法、運動控制技術、Neurac技術、Mulligan Concept等治療手段；曾參與中華人民共和國第十四屆全國運動會網球賽事醫療保障并取得佳績。

出診時間：周一下午，周四下午

責任編輯：陳子瀅、張婷婷

初審：張源泉、戴希安

審核：樂虞瑩、呂竹

終審：李文敏

審定發布：李漢榮