如何找到動(dòng)力并付諸實(shí)踐

海亞特分享了幾個(gè)小技巧，能幫助你找到實(shí)踐計(jì)劃的動(dòng)力。第一個(gè)技巧是，將實(shí)踐變成你的“經(jīng)驗(yàn)條”。著名的喜劇演員杰瑞·宋飛為了保持創(chuàng)作的習(xí)慣，會(huì)每天寫下一個(gè)笑話，隨后在當(dāng)天的日歷上畫一個(gè)X。他發(fā)現(xiàn)，幾天過(guò)去，當(dāng)那些標(biāo)記了的日期連成一根鏈條時(shí)，他就會(huì)莫名地感到鼓舞，并且不希望鏈條在下一個(gè)日子里斷掉。另一個(gè)相似的例子是，文豪馬克·吐溫每天都會(huì)記錄自己寫下的字?jǐn)?shù)，人們時(shí)常在他的手稿里發(fā)現(xiàn)一串?dāng)?shù)字，原來(lái)那就是他的成果記錄。就像游戲里的角色會(huì)在打怪升級(jí)的路上積累經(jīng)驗(yàn)值，當(dāng)我們?nèi)諒?fù)一日地向著目標(biāo)邁進(jìn)，也值得將自己付出的努力記錄下來(lái)，日積月累的成就感可以成為穩(wěn)定的動(dòng)力來(lái)源。

另一個(gè)技巧是“游戲化”。你可能還記得，2016 年有一款很有新意的手機(jī)游戲風(fēng)靡全球，叫作“寶可夢(mèng)GO”，玩家拿著手機(jī)，在真實(shí)世界里四處行走，在游戲虛擬地圖對(duì)應(yīng)的位置捕捉各種小精靈。游戲爆火的頭一年，官方發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，這款游戲讓美國(guó)的玩家在那一年里多走了 1440 億步。很多不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的美國(guó)人在玩游戲的過(guò)程中堅(jiān)持每天走出家門，游戲把原本枯燥的活動(dòng)變成了有趣的挑戰(zhàn)。海亞特認(rèn)為這是個(gè)令人興奮的好消息，游戲可以成為我們這個(gè)時(shí)代的人們自我提升的工具。當(dāng)前，“自我提升”已經(jīng)成為手機(jī)應(yīng)用的一個(gè)熱門類別，你也可以找一款喜歡的應(yīng)用，把它和你的新年計(jì)劃做個(gè)結(jié)合。

第三個(gè)技巧其實(shí)是一個(gè)簡(jiǎn)單的提醒，海亞特告訴我們，要想減輕推行計(jì)劃的心理負(fù)擔(dān)，你要在目標(biāo)達(dá)成的前半程關(guān)注自己已經(jīng)完成的部分，在后半程關(guān)注尚未完成的部分。我給你舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子你就明白了。比如你在健身，要做二十個(gè)俯臥撐，在做前十個(gè)的時(shí)候，你可以正向計(jì)數(shù)，從一數(shù)到十，而做到了后十個(gè)，你最好是改成反向計(jì)數(shù)，從十?dāng)?shù)到一。為什么呢？因?yàn)樵趯?shí)踐計(jì)劃的前半程，我們距離目標(biāo)還很遙遠(yuǎn)，假如你總想著還有無(wú)數(shù)的事要完成，就會(huì)感到艱難，這時(shí)候，你要把注意力放在已經(jīng)取得的成果上，這可以幫你建立信心；而進(jìn)入后半程，終極目標(biāo)已經(jīng)依稀可見(jiàn)，每當(dāng)你距離目標(biāo)更進(jìn)一步，都會(huì)感到興奮，這時(shí)候，關(guān)注你和目標(biāo)之間不斷縮短的距離，才會(huì)帶給你更強(qiáng)烈的鼓舞。

這三個(gè)技巧在本質(zhì)上是相通的，它們都是在引導(dǎo)我們的大腦愛(ài)上那些對(duì)我們有益但可能很枯燥的行為。在海亞特看來(lái)，動(dòng)力不是一種感覺(jué)，而是一套方法。通過(guò)運(yùn)用科學(xué)的小技巧，你可以讓你的大腦更加無(wú)痛地配合你的目標(biāo)。

第五個(gè)步驟是將計(jì)劃付諸實(shí)踐。海亞特介紹了建立回顧系統(tǒng)的方法。回顧系統(tǒng)的本質(zhì)是讓一個(gè)抽象的大目標(biāo)可視化，是將不可操作的目標(biāo)分解為可操作步驟的過(guò)程。具體來(lái)說(shuō)，就年度計(jì)劃而言，一個(gè)有效的回顧系統(tǒng)包含三個(gè)層次：每日回顧、每周回顧和季度回顧。每日回顧是整個(gè)系統(tǒng)的基礎(chǔ)。海亞特建議每天早上花一分鐘瀏覽自己的年度目標(biāo)列表，與此同時(shí)，問(wèn)問(wèn)自己：今天我要做些什么，才能離我的目標(biāo)更近一步呢？換句話說(shuō)，每日回顧是在將每天的動(dòng)作向年度目標(biāo)對(duì)齊。你要寫下當(dāng)天必須完成的三件事，不要貪多。很多喜歡做計(jì)劃的人，日程表上排滿了任務(wù)，十來(lái)二十個(gè)待辦事項(xiàng)，可是到那一天結(jié)束的時(shí)候，他們卻發(fā)現(xiàn)只劃掉了表上的一小半任務(wù)，頓時(shí)會(huì)產(chǎn)生挫敗感，這就像是給自己設(shè)計(jì)了一款永遠(yuǎn)不可能贏的游戲。海亞特的建議比較實(shí)際，和年度目標(biāo)有關(guān)的日程，一天只要三項(xiàng)。

每周回顧比每日回顧更深刻，需要的時(shí)間也更長(zhǎng)，但也只需要二十分鐘。每周回顧有三個(gè)重點(diǎn)。第一，重新連接你的動(dòng)機(jī)，回憶自己寫下這些目標(biāo)的理由。第二，進(jìn)行微型的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)：在過(guò)去的一周中，你在全年的核心任務(wù)上取得了什么進(jìn)步？遇到了什么障礙？學(xué)到了什么經(jīng)驗(yàn)？策略上需要作出哪些調(diào)整？第三，根據(jù)你得出的結(jié)論，確定下一周的重點(diǎn)任務(wù)。和每日回顧一樣，海亞特建議我們把每周的主要任務(wù)也定為三件，也就是接下來(lái)一周要努力爭(zhēng)取的三個(gè)成果。“每周三大事”將成為你“每日三大事”的指導(dǎo)。“每周三大事”又向上和年度目標(biāo)對(duì)齊，形成一個(gè)金字塔式的結(jié)構(gòu)。

最后是季度回顧。海亞特建議我們把年度目標(biāo)的數(shù)量控制在八個(gè)左右，平均分配到各季度中，這樣可以有效避免截止日期過(guò)于遙遠(yuǎn)導(dǎo)致的閑散狀態(tài)。而按照季度設(shè)定目標(biāo)，就意味著我們每三個(gè)月都要對(duì)本季度的目標(biāo)實(shí)現(xiàn)情況進(jìn)行一次深度回顧。季度回顧的內(nèi)容就比較多樣了，海亞特列出了五個(gè)選項(xiàng)：

第一，慶祝勝利。如果某個(gè)目標(biāo)已經(jīng)取得了里程碑式的成功，你完全值得用一場(chǎng)慶賀來(lái)獎(jiǎng)賞自己。全身心地感受勝利的快樂(lè)，這也會(huì)為你接下來(lái)的行動(dòng)儲(chǔ)備情緒能量。第二，重新開(kāi)始。假如某一項(xiàng)目標(biāo)在這一季度沒(méi)能達(dá)成，你仍然來(lái)得及調(diào)整策略，在下一個(gè)季度繼續(xù)發(fā)起挑戰(zhàn)。第三，修改目標(biāo)。上個(gè)季度的實(shí)踐給你提供了新的數(shù)據(jù)，你或許會(huì)發(fā)現(xiàn)某一項(xiàng)目標(biāo)在年初定得太高或太低了，這是完全正常的。季度回顧就是你再次調(diào)整的機(jī)會(huì)。第四，刪除目標(biāo)。如果你發(fā)覺(jué)，某個(gè)目標(biāo)不再與你想要的生活相關(guān)，或者不再令你感到興奮，那你可以選擇將它從年度目標(biāo)的清單上刪去。第五，替換目標(biāo)。刪除的目標(biāo)空出了位置，這一年剩下的時(shí)間里，你還有什么心愿渴望達(dá)成？它可以成為新的年度目標(biāo)，指導(dǎo)你接下來(lái)一個(gè)季度的生活。

海亞特的三層回顧系統(tǒng)可以確保你的年度目標(biāo)不會(huì)被拋在腦后。年度目標(biāo)也不再是空泛的心愿，而是化成了每一天整齊的行動(dòng)。