健身高手都在做的腹肌訓練，8周速成6塊腹肌！

今日為大家送上健身高手都在做的腹肌訓練，8周速成6塊腹肌！

動作一：托臂式舉腿

鍛煉方法：

→自然屈肘，前臂靠在護墊上，雙手對握握把，身體自然下放。

→自然屈膝，腿部上舉至大腿略高于水平面，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌下部、髂腰肌。

動作二：跪姿繩索卷腹

鍛煉方法：

→自然屈膝，跪在地上，軀干面向地板，自然屈肘，雙手反握繩索握把。

→屈曲腰背部至腹部有擠壓感，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作三：跪姿健腹輪

鍛煉方法：

→自然屈膝，跪在地上，面朝地面，雙手正握健腹輪握把，略微屈肘。

→吸氣，使健腹輪朝前滾動至腹部有牽拉感，伸展腿部、腰背部。

→還原，呼氣。

→依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌上部。

動作四：站姿龍門架軀干側旋

鍛煉方法：

→自然站立于龍門架一側，將龍門架固定把調至與肩部同高，雙手扣住握把，軀干往龍門架側旋45度。

→軀干往對側側旋90度，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復。

→做完一側后，換對側。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作五：v字杠鈴片交替軀干側旋

鍛煉方法：

→臀部著地，雙腿、腰背部騰空，略微屈膝，使身體呈大v字形，雙手握住杠鈴片。

→軀干朝一側側旋45度，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對側，操作、呼吸模式同上。

→兩側交替，依次重復。

主要鍛煉肌肉：

腹內外斜肌。

動作六：瑜伽球兩頭起

鍛煉方法：

→平躺在地面上，雙腿夾緊瑜伽球，腿部伸直。

→屈曲背部，使上背部離地，腿部微屈，上舉腿部至大腿越過垂直面，然后雙手接住瑜伽球，呼氣。

→吸氣，還原，略微屈肘，雙手將瑜伽球舉過頭頂。

→依次重復，腿部、雙手交替接球。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、髂腰肌。

鍛煉提示：

每次鍛煉，選擇以上3-4個動作（鍛煉腹直肌上下部、腹內外斜肌），阻力為自重或負荷適中，每個動作做2-3組，每組做15次，單側動作每組做8次/邊，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。

熱量提示：

每日攝入熱量≤每日消耗熱量，適當減少鈉（鹽）攝入量，減少腹部皮下脂肪，強化腹肌質感。

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