![]()
我們知道,健身網(wǎng)紅西蒙?潘達(dá)的腹部訓(xùn)練頗受健身者們喜愛(ài),為便于大家更好地鍛煉,提供以下方法,供大家鑒賞。
動(dòng)作一:死蟲(chóng)式
鍛煉方法:
→平躺在瑜伽墊上,雙手前平舉,雙腿自然屈膝、懸空。
→單手上舉至頭頂外側(cè),對(duì)側(cè)腿伸直、懸空,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后,換對(duì)側(cè),動(dòng)作過(guò)程、呼吸方法同上。
主要鍛煉肌肉:
腹橫肌、腹直肌下部、髂腰肌、三角肌。

動(dòng)作二:懸垂交替舉腿
鍛煉方法:
→雙手正握單杠,握距>肩寬,雙目注視前方,手臂、腿部平直,手臂、軀干、腿部自然下放。
→一條腿上舉至腿部高于水平面,呼氣。
→吸氣,還原。
→換另一條腿,上舉幅度、呼吸方法同上。
→兩側(cè)交替,依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作三:窄距懸垂變式交替舉腿
鍛煉方法:
→雙手正握單杠,握距為一個(gè)手掌的寬度,雙手以下區(qū)域自然下垂,手臂伸直,腿部微屈。
→略微側(cè)旋軀干,上舉腿部至大腿高于水平面,呼氣。
→吸氣,還原。
→換另一側(cè),上舉模式、呼吸方法同上。
→兩側(cè)交替,依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動(dòng)作四:反向劃船式交替提膝
鍛煉方法:
→雙手正握橫桿,握距>肩寬,肘部低于肩部(冠狀面),腳后跟觸地,軀干面向橫桿,手臂、腿部伸直。
→上拉身體至背部有擠壓感、一條腿提膝至大腿高于髖部,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復(fù)。
→做完一邊后,換另一邊,動(dòng)作模式、呼吸方法同上。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌、斜方肌、菱形肌。

動(dòng)作五:俯臥手撐球式交替?zhèn)刃嵯?/strong>
鍛煉方法:
→雙手支撐在藥球上,腳尖支撐在地面上,面部朝下,手臂、軀干、腿部平直。
→一條腿略微側(cè)旋、提膝至大腿高于髖部,呼氣。
→吸氣,還原。
→換另一條腿,發(fā)力及呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替,依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

鍛煉提示:
每次鍛煉,完成以上3-4個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做2-3組,每組8-10次/邊,組間隔1-2分鐘,動(dòng)作間隔2-3分鐘。
以上內(nèi)容,僅供參考(圖片源自網(wǎng)絡(luò)),感謝您的關(guān)注。
特別聲明:以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶上傳并發(fā)布,本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.